Ko gre za kardio vadbe, ni nobene vrste vadbe, ki bi delovala za vse. Načrt kardio treninga, ki ga izberete, je v veliki meri odvisen od vaših ciljev in želja. Za raznoliko rutino pa poskusite naslednji petdnevni načrt v telovadnici. To je zahtevno, zabavno - plus, to lahko storite kadarkoli.
Vrste telovadnih kardio vadb
Najprej je pomembno vedeti svoje kardio možnosti v telovadnici. Običajno to pomeni uporabo kardio aparata, ki lahko vključuje:
- Tekalna steza
- Eliptična
- Stacionarno kolo
- Ležeče kolo
- Plezalna stopnica
- Veslaški stroj
Ne glede na to, katero vrsto izberete (ali pa se odločite za kardio s telesno težo), lahko vadbo dodatno kategorizirate kot intervalni trening ali kardio v stacionarnem stanju. Obe vrsti imata svoje mesto v načrtu kardio vadbe in lahko jih kombinirate ves teden, da izpolnite svoje minimalne zahteve po aktivnostih, v skladu s smernicami telesne dejavnosti za Američane . Te smernice zahtevajo vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti (ali 75 minut aktivne aktivnosti), ki se širijo ves teden.
Intervalni trening se nanaša na vsako vrsto usposabljanja, ki vključuje izmenično med obdobji dela in sunki okrevanja. Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) in Tabata sta dve obliki intervalnega treninga. Razlika je v dolžini intervalov in obnovitvi. Medtem ko je HIIT lahko poljubne dolžine, Tabata vključuje 20 sekund intenzivne aktivnosti, ki ji sledi 10 sekund počitka ali vadbe nizke intenzivnosti, ki se ponavljajo štiri minute.
V nasprotju s tem pa med stacionarnim kardiom ves čas vadbe ohranjate konstantno raven hitrosti in intenzivnosti. Ta oblika vadbe se izvaja v bolj zmernem tempu kot intervalni trening. Z vključevanjem zmernih in intenzivnih aktivnosti v sklopu kardio vadbe v telovadnici boste lažje izpolnili svoje zahteve, ne da bi preveč obremenjevali svoje telo.
1. dan: 30-minutna trenirka HIIT vadbe
Za prvi dan vašega petdnevnega načrta kardio vadbe začnite z visoko intenzivnimi intervali na tekalni stezi. Zakaj HIIT? Vadbo lahko končate v 30 minutah ali manj, kar je ideja za ljudi z zasedenim urnikom. HIIT je učinkovit tudi pri tem, da vam pomaga preiti trenersko planoto in izboljša aerobno učinkovitost - oboje vam lahko pomaga optimalno, če recimo trenirate na dirki ali drugem atletskem dogodku.
Če želite shujšati, lahko HIIT vadbe pomagajo tudi pri povečanju vaše izgube teže, pravi Ameriški svet za vadbo (ACE). HIIT vadbe vam ne samo, da vam hitro pomagajo pri kalorijah, ampak tudi omogočajo, da kalorije poživite po vadbi zaradi potreb po kisiku, ki so na vašem telesu.
Ste pripravljeni na zadetek tal? Naredite to 30-minutno HIIT vadbo na tekalni stezi (ali eliptični, stopničasti ali stacionarno kolo, če želite).
- Ogrevajte se s hojo v zmernem tempu z rahlim nagibom tri minute.
- Povečajte naklon za 5 do 15 odstotkov in nadaljujte s hojo tri minute.
- Nagib postavite v ravno in povečajte tempo za tek ali sprint za eno minuto.
- Cikel ponovite šestkrat.
- Ohladi se tako, da tri minute hodiš ravno.
To preprosto rutino tekalne steze lahko preklopite tako, da prilagodite naklon navzgor ali navzdol ali spremenite dolžino intervalov. Lahko bi na primer zmanjšali dolžino počitka in / ali povečali dolžino šprintov.
2. dan: 45-minutna LISS kolesarska vadba
Skočite na stacionarno kolo (ali se podajte na odlične prostore) in vozite z enakomernim tempom in trudom 45 minut. Kardio z nizko intenzivnostjo v stanju dinamičnega ravnovesja (LISS) je na splošno treba izvajati dlje časa, da pridobite vse prednosti - približno 30 do 60 minut - še posebej, če poskušate shujšati.
ACE ugotavlja, da ker mirovanje v mirujočem stanju omogoča, da delate pod najvišjim srčnim utripom, je to učinkovit način za izboljšanje zdravja srca in ožilja ter aerobne sposobnosti. Ustvari manj metaboličnih odpadkov in celičnih poškodb kot vadbe HIIT in lahko tudi pomaga telesu, da učinkovito gori maščobe za gorivo.
Če trenirate za vzdržljivostni dogodek, kot sta maraton ali triatlon, vam bo v stanju pripravljenosti pomagal kardio, še posebej, če priložnost uporabite kot vadbo med vadbo (izbira kardio načina, ki je drugačen od običajnega treninga). Pazite, da s tovrstnimi treningi ne pretiravajte, saj lahko zaradi daljših sej povečate tveganje za ponavljajoče se stresne poškodbe.
3. dan: 4-minutna Tabata eliptična vadba
Tradicionalna vadba Tabata sledi posebnemu protokolu vadbe, sestavljenem iz 20 sekund vsega napora, ki mu sledi 10 sekund počitka, ki se ponavlja skupno štiri minute.
Za tretji dan svojega načrta za kardio vadbo uporabite tekalno stezo, eliptično, stacionarno kolo ali stopnišče, da 30 minut izvajate intervale v razmerju med delom in obnovo 2-1. Izberite drug stroj, kot ste ga uporabljali prvi dan, da boste lahko nadaljevali izzive različnih mišičnih skupin ves teden. Če ste torej v eliptični obliki, bo vadba morda videti tako:
- Tri do pet minut segrevajte pri zmernem tempu z odpornostjo na svetlobo.
- Povečajte upor in povišajte tempo do največjega napora za 20 sekund.
- Odstranite dodani upor in upočasnite svoj tempo, da si opomore za 10 sekund.
- Skupaj ponovite osemkrat.
- Tri do pet minut ohladite zmeren tempo z odpornostjo na svetlobo
Namig
Če želite biti pravi Tabata vadba, se morate z vsakim hitrostnim intervalom potisniti do maksimuma. Kratka vadba, vendar mora biti intenzivna.
4. dan: 30-minutna vadba v telesni teži
Vadba v krogu običajno vključuje več različnih vadbenih postaj. Vaje dokončate eno postajo naenkrat, ne da bi vmes počivali. Lahko nastavite toliko želenih postaj, da dokončate eno ali več vezij v 30 do 60 minutah.
Trening v krogu je zabaven, vendar zahteven in presenečeni boste nad tem, kako hitro leti čas. Poleg tega so veliki kurilci kalorij: 30-minutna seansa za 155-kilogramsko osebo izgoreva približno 300 kalorij, poroča Harvard Health Publishing. Prav tako lahko ustvarite več različnih vezij in celo vključite različne vrste opreme, kot so uporovni pasovi, dumbbells in kettlebells.
Morda ne bo vedno mogoče postaviti telovadnice v telovadnici, odvisno od prostora in razpoložljivosti opreme. Če pa to zmorete, lahko izvedete preprosto vezje, ki vključuje aerobne in močne vaje. Nekatere telovadnice ponujajo tudi trening skupinskih krogov ali osebni trening, ki vključuje vezja.
V štiriindvajsetem krogu boste zamenjali kratke kardio vadbe z vajami za moč, ki jih lahko dokončate z lastno telesno težo. Izberite katerokoli kardio napravo in sledite tej vadbi:
- Tri do pet minut se ogrejte s kardio vajami in dinamičnimi raztezki.
- Skočite na izbrani kardio aparat in pojdite štiri minute v enakomernem in izzivalnem tempu.
- Spustite stroj in izvedite 60 sekund vaje z telesno težo (push-up, alpinisti, lunges, squat jumpings, desk up-downs ali burpee).
- Krog ponovite šestkrat ali več, pri čemer vsakič uporabite drugo vadbo za telesno težo.
- Ohladi se s tri do pet minut statičnega raztezanja.
5. dan: Tečaj skupinskih vadb na osnovi kardiološkega sistema
Peti dan naj bo vaš "zabavni dan" telovadnih kardio vadb s kardio vadbo za skupinsko vadbo v vaši telovadnici ali v butičnem studiu. Večina razredov je dolga približno eno uro in je nastavljena na glasbo. Tu je nekaj možnosti:
- Zumba: Odličen za vse, ki uživajo v plesu, ta razred združuje gibe iz različnih plesnih stilov.
- Vodna aerobika: ta vadba vključuje izvajanje vaj v vodi do pasu, včasih z utežmi.
- Kolesarjenje v zaprtih prostorih: Če uporabljate stacionarno kolo, boste verjetno zamenjali obdobja intenzivnega napora in počitka, vzponov in ravnih cest, saj vas vaš učitelj vodi, da povečate ali zmanjšate odpornost.
- Kickboxing: Izvajajte udarce, udarce in druge visokoenergijske gibe, z ali brez vrečke za prebijanje.
Mnogi uspevajo v skupinskem fitnesu, kjer vas inštruktor v živo uči pravilne forme in tehnike. Tam imate tudi študente, ki vam pomagajo, da vas navdihnejo. Lahko celo srečate nekaj novih prijateljev, če redno obiskujete najljubši tečaj. Harvard Health Publishing pravzaprav ugotavlja, da vam lahko delo v skupinskem okolju pomaga, da se držite načrta vadbe.
