Ni skrivnost, da so moški nagnjeni k shranjevanju maščob v trebuhu. Moški z obsegom pasu, večjim od 40 centimetrov, povečajo tveganje za zdravstvena stanja, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2. Če želite zmanjšati trebušno maščobo, morate izgubiti celotno telesno maščobo, saj je zmanjšanje maščobe izključno iz trebuha mit. Zdrava, znižana kalorija in redna vadba sta edini način, da pridete do vitkejšega pasu.
Vse je o kalorijah
Z izgorevanjem več kalorij, kot jih dnevno zaužijete, lahko shujšate. Kljub temu ne morete izbrati, kje se zalagajo maščobe v telesu, prav tako pa ne morete izbrati določenega področja, iz katerega bi radi izgubili. Dnevni primanjkljaj od 500 do 1000 kalorij lahko povzroči varno, strokovno priporočeno stopnjo izgube od 1 do 2 kilograma na teden. Ta primanjkljaj lahko izvira iz prehranskih sprememb, telovadbe ali obojega. S hujšanjem se vam bo skupna količina telesne maščobe zmanjšala, vključno z odvečno maščobo okoli vaše sredine. Po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri moški na splošno izgubijo težo, če zaužijejo od 1.200 do 1.600 kalorij na dan.
Vaja za kurjenje kalorij
Povečanje telesne aktivnosti vam lahko pomaga pri kurjenju kalorij in hujšanju. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni predlagajo, da v petih dneh v tednu naredite 30 do 60 minut zmernega kardioterapije in vsaj dva dni vključite trening moči. Kardio je lahko karkoli, od živahne hoje ali joge do kolesarjenja, plavanja in skakanja vrvi. Trening za moč zahteva, da delate vse glavne mišične skupine, vključno s prsmi, trebuhom, hrbtom, rameni, boki, rokami in nogami. Med kardioom bi morali telovaditi z intenzivnostjo, ki vam omogoča, da govorite, ne pa tudi peti. Med treningom moči uporabljajte dovolj teže, da na koncu vsakega niza ne boste mogli narediti še ene ponovitve.
Ciljne vaje za trebuh
Vaje za krepitev trebuha se ne dotikajo trebušne maščobe, le krepijo mišice pod to plastjo maščobe. Rutina treninga polnega telesa, telesa najbolje deluje tako, da zmanjša vaš pas. Mišično tkivo, ki ga zgradite, spodbudi vaš metabolizem in porabi več kalorij kot maščobe. Če izvajate samo trebušne vaje in gradite trebušne mišice, ne da bi zmanjšali maščobo, lahko mišice dejansko potisnejo maščobo naprej, zaradi česar se vaš trebuh zdi večji.
Pazi, kaj ješ
Čeprav vadba izgoreva kalorije, lahko prilagajanje prehrane prispeva tudi k vašemu dnevnemu primanjkljaju kalorij. Kalorije iz sladkorja, ki so prisotne v hrani in pijačah, kot so piškotki, krofi, soda, bomboni in muffini, veliko prispevajo k maščobam v trebuhu. Zmanjšanje vnosa teh lahko pomaga zmanjšati pas. Uživanje manjših porcij in nadomeščanje visokokaloričnih, diete sabotirajočih živil z nizkokaloričnimi, hranljivimi živili lahko prav tako pomagajo. Hranila naj v glavnem prihajajo iz polnozrnatega mleka, mleka z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnih mlečnih izdelkov, pusto beljakovin, sadja in zelenjave. Preberite oznake hrane in vodite dnevnik prehrane, da boste lahko spremljali svoj vnos kalorij in odkrivali pasti že zgodaj.
