Zunanja rotacija je znana tudi kot bočna rotacija. Mišice, ki vrtijo ramo, vključujejo teres minor, infraspinatus in posteriorni deltoid. Ko so nasprotne mišice, ki notranje vrtijo ramo, tesne, omejujejo sposobnost zunanjih rotatorjev, da ramo vrtijo navzven. Raztezanje notranjih rotatorjev zmanjša napetost, da si povrnete območje gibanja.
Manjkajoča zunanja vrteča manšeta
Stojalo zunanje rotacijske rotacijske manšete uporablja kabelski stroj ali uporni kabel za raztezanje ramenske kapsule. Čeprav vaje s kabli na splošno krepijo ramo, ne da bi jo raztezale, je ta vaja izjema. Če želite izvesti raztegljivo manšeto zunanje rotacijske rotacijske ročke, držite kabel v desni roki z roko iztegnjeno v stran. Stojte s hrbtom na drugem koncu kabla. Nato upognite roko na 90 stopinj s dlanjo obrnjeno naprej. Stopite levo nogo naprej. V prednjem delu rame bi morali čutiti raztezanje. Nato zasukajte roko naprej, dokler se dlan ne obrne proti tlom. Korak naprej, da povečate raztezanje. Preklopite stranice.
Stena zunanje vrtenje
Zunanji vrteči se stena uporablja kot predmet, ki ga je treba doseči, vendar tehnično ni potreben. Če imate zid za uporabo, se postavite s hrbtom ob njega. Dvignite desno roko, dokler komolček ne doseže višine ramen. Upognite komolec, tako da prsti kažejo proti stropu. Nato zasukajte roko nazaj, da se poskušate dotakniti hrbtne strani roke do stene. Če nimate jasne stene, lahko raztezate tako, da si zamislite, da je stena tam. Raztežaj vzdržujte 10 do 30 sekund. Ponovite na levi strani. Če želite povečati težavnost raztezanja, stojite nekoliko stran od stene.
Brisača zunanja rotacija
Zunanji vrtilni raztežaj brisač omogoča, da ena roka pomaga drugi pri raztezanju. Brisača vam omogoča, da izvedete ta raztežaj, ne da bi bili izjemno prilagodljivi. Ta raztežaj je možen brez brisače, če ste sposobni segati za hrbet in stisniti roke. To je malo verjetno, če so vam ramena tesna, ko pa postanete bolj prožni, lahko raztezate brez brisače. Za začetek držite en konec brisače v levi roki. Dvignite roko nad glavo in upognite komolec, tako da brisača visi vzdolž hrbta. Z desno roko primite nasprotni konec brisače proti majhnemu hrbtu. Nato potegnite desno roko navzdol proti zadnjici. To potegne levo roko navzdol in iztegne levo ramo. Držite 30 sekund in nato preklopite na strani.
Na ramenih zunanja vrtilna prožnost
Neprožnost gibanja ramenih na zunanji strani poveča možnost poškodb ramen, še posebej pri vrtenju ramen navzven. Preprožnost vrtenja zunanje vrtenja ramenih negativno vpliva na vašo sposobnost izvajanja krepilnih vaj, na primer zadnjega spuščanja, zadaj za vratnimi ramenskimi stiskalnicami, palicnimi palicami palice in ramenskih pritiskov na ročici, kjer sedite s hrbtom na stroj. Raztezanje vam omogoča, da nadaljujete s krepitvenimi vajami, da ohranite močna ramena in preprečite prihodnje poškodbe.
