Ker ljudje prihajajo v različnih oblikah in velikostih, za prehrano in vadbo ni rešitve, ki bi ustrezala vsem. Lahko pa sledite splošnim zdravstvenim praksam glede na vaš telesni tip. Nekdo z mesomorfnim telesom, na primer, lahko sledi drugim smernicam kot endomorf.
Poiščite svoj tip telesa
Po podatkih Univerze v Houstonu obstajajo tri različne kategorije telesnega tipa ali "somatotipi", ki jih večina ljudi spada. Ti somatotipi se imenujejo endomorf, mezomorf in ektomorf, ki jih je mogoče enostavno prepoznati na podlagi človekovih fizičnih lastnosti in lastnosti.
Ljudje, ki so označeni kot endomorfi, so na splošno okrogle oblike in prenašajo veliko telesne maščobe, pa tudi mišic. Niso vsi endomorfi sami po sebi težki, vendar težje pridobivajo težo.
Ektomorfi so po drugi strani v bistvu nasprotje endomorfov. Ektomorfi težko pridobivajo na teži. So dolgi, vitki in imajo tanek okvir, ki nosi malo telesne maščobe in mišic.
Končno je tu še mesomorfni tip telesa, ki ga odlikuje srednji, atletski in močan okvir. Mesomorfi imajo ponavadi široka ramena, mišičasti zgornji del telesa in majhen pas. Z priljubljeno besedno zvezo "strong is the new skinny", ki kroži po pop kulturi, se zdi, da je vse več moških in žensk zainteresiranih za ohranitev ali pridobitev tega mesomorfnega izgleda.
Kombinirani tipi telesa
Morda je očitno, kateri tip telesa ustreza vaši zgradbi, bodisi endomorf, ektomorf ali mezomorf. Ali pa - morda je nekoliko težje prepoznati, ker se vam zdi, da imate lastnosti več. Po mnenju Nacionalne akademije za medicino športa (NASM) je to povsem normalno - "Nihče ne obstaja znotraj zgolj enega somatotipa; namesto tega smo vsi nenehno v toku in edinstveno pademo na spekter nekje med vsemi tremi."
Pomislite samo, kako se "plavalno telo" trenira drugače kot pri modnem modelu. Način, kako trenirate in kaj zaužijete, vpliva na vašo splošno telesno sposobnost.
Nasveti o prehrani Mesomorph
Ljudje z mesomorfnim telesnim tipom se lahko odločijo za obroke, ki vsebujejo veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov. To je zato, ker mesomorfi potrebujejo več beljakovin v svoji prehrani za izgradnjo in popravilo mišic. Če pa imate prekomerno telesno težo in si prizadevate, da bi bil mezomorf, to ne gre tako.
Glede na avgustovsko študijo iz leta 2015 v reviji Cell Metabolism so odrasli z debelostjo lahko ob omejitvi prehranske maščobe namesto zmanjšanja enakega števila kalorij iz ogljikovih hidratov izgubili telesno maščobo s 68 odstotki višjo.
Ameriški svet za vadbo (ACE) predlaga, da povprečni mesomorph posamezen obrok obroka na tretjine. Vsako ploščo razdelite tako, da boste imeli tretjino zdravih zrn ali maščob, eno tretjino zelenjave in tretjino beljakovin. Primeri zdravih zrn vključujejo kvinojo in rjavi riž, vse sadje in zelenjava pa sta poštena igra.
Glede na količino beljakovin se lahko odločite za pusto meso kot piščanec ali ribe, vendar se ne omejite. Morda boste presenečeni, ko veste, da obstaja veliko beljakovinskih virov, ki izvirajo iz rastlin, kot so fižol, semena, oreški in leča, ki so zelo koristni za splošno zdravje. Študija novembra 2019 v reviji JAMA Internal Medicine je pokazala, da bi uživanje več beljakovin iz rastlin lahko pomagalo živeti dlje - in ostati bolj zdravo.
Preizkusite ta slasten recept LIVESTRONG.com za azijsko piščančjo solato Stir-Fry, ki zagotavlja vse sponke mesomorfne diete. Če pa iščete rastlinsko možnost, preizkusite naš recept Tofu TriColor Stir-Fry.
Nasveti za vadbo Mesomorph
Medtem ko so mezomorfi na splošno močni in mišičasti, tvegajo tudi neželeno povečanje telesne teže, če se prehranijo s svojo prehrano in se osredotočijo samo na dvigovanje uteži. Vadba za mesomorf mora vključevati redno vadbo srca in ožilja, če je cilj ostati vitki in vitki.
Kako se to prevede v tedensko rutino? ACE predlaga, da mesomorfi vključujejo 30 do 45 minut kardio vadbe tri do petkrat na teden. Za mesomorfe, ki prenašajo manj telesne maščobe, lahko to zmanjšamo na dvakrat na teden.
Za optimalne rezultate bo mesomorph morda želel razmisliti o visoko intenzivnem intervalnem treningu (HIIT), da bi se kardio namesto rednega kardio vadbe, kot je tek. HIIT je metoda vadbe, ki vključuje kratke vložke največjega napora - na primer sprintanje all-out ali intenzivno plyometrics - ki mu sledijo obdobja počitka. To je veliko učinkovitejši način treniranja in zaradi večjega izgorevanja kalorij lahko privede do hitrejših rezultatov izgube maščobe.
Končno bo mesomorph želel redno trenirati za vzdrževanje ali rast mišične mase. ACE predlaga izvedbo osem do 12 ponovitev od tri do štiri vaje za vsako mišično skupino. Dvignite zmerne do velike uteži z omejenim počitkom med seti in dvignite do pet dni na teden, da pospešite rast mišic.
Kako se razlikujejo Endomorphs in Ectomorphs
Metodologija, ki temelji na prehrani in treniranju endomorfov in ektomorfov, se razlikuje od načrta za mezomorfe. Po mnenju NASM imajo na splošno endomorfi počasnejše presnove, zato je pomembno, da se njihova prehrana osredotoča na nizkokalorično in visoko beljakovinsko hrano.
Na primer, ketogena dieta je pogosto predpisana endomorfom. To je zato, ker jim pomagajo, da čez dan gorijo več maščob, medtem ko lahko drugi občutijo slabost zaradi diete z malo ogljikovih hidratov. Endomorfi lahko koristijo tudi HIIT vadbe in tehnike metaboličnega treninga.
Ker imajo ektomorfi v bistvu nasprotno željo tistih z telesnimi tipi endomorfa, njihova prehrana in režim vadbe zahtevata povsem različne metode. Ker ektomorfi kalorije izgorevajo veliko hitreje kot druge telesne vrste, NASM priporoča, da se v svoji prehrani izogibajo hrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Morda bodo celo želeli vključiti prehranske izdelke, usmerjene v povečanje telesne mase čez dan ali pred spanjem.
Da bi pridobili mišice, ektomorfi potrebujejo tudi velike količine beljakovin. Morali bi si prizadevati jesti beljakovine vsake tri ure, tako da se proces sinteze mišičnih beljakovin čim bolj poveča.
Kar se tiče treninga, se bo ektomorph odločil za vadbo manjše intenzivnosti. Namesto treningov HIIT lahko vključijo več gibanja z odporom in utežmi z daljšimi počitki.
