Izguba teže zahteva trdo delo - ne glede na to, kako hitro poskušate shujšati. Izguba teže 25 kilogramov v osmih tednih je izjemno agresivna in zahteva izjemno predanost in trud. Tudi če lahko varno ustvarite primanjkljaj kalorij, potreben za izgubo nekaj več kot 3 kilograme na teden, upoštevajte, da se postavljate za nevzdržno pomanjkanje in hitro povrnite izgubljeno težo. Preden začnete s programom prehrane in vadbe, se prepričajte, da ste dobili zdravnik.
Primanjkljaj kalorije izgubi 25 funtov
Če želite izgubiti 25 kilogramov, morate porabiti 87.500 kalorij več, kot jih porabite, saj en kilogram maščobe ustreza 3.500 kalorij. Če želite to doseči v osmih tednih, boste morali v povprečju ustvariti primanjkljaj 1.562 kalorij vsak dan.
Za mnoge ljudi to ni realen cilj. Ljudje povprečne velikosti, ki so zmerno aktivni, na dan kurijo med 1800 in 2800 kalorij. Če ste na zgornjem koncu tega območja, lahko vnos zmanjšate za 1.562 kalorij na dan in še vedno dobite minimalnih 1.200 kalorij, potrebnih za prehransko ustreznost. Če pa ste na spodnjem koncu kaloričnega vnosa, vas 1.562 kalorični primanjkljaj spusti pod minimalno potreben vnos kalorij.
Diete, ki vam dovolijo manj kot 1200 kalorij na dan, pogosto vodijo v občutke skrajne prikrajšanosti, lahko pa zastanejo vaš metabolizem in lahko povzročijo izgubo dragocene mišice. Če želite določiti dnevno porabo kalorij, se posvetujte s svojim zdravnikom ali uporabite spletni kalkulator, ki upošteva vašo velikost, starost, spol in stopnjo aktivnosti.
Vaja za povečanje opeklin
Če želite toliko zažgati, bi moral 185-kilogramski človek skoraj dve uri delati na stroju s stopničkami, se pri zmerni intenziteti voziti v zmerni intenziteti nekaj več kot 1 1/2 ure, hoditi z vrtoglavim tempom 3, 5 mph skoraj 3 ure ali teče pri 6 mph približno 1 1/4 ure.
Čeprav vam kardiovaskularne vadbe pomagajo pri izgorevanju kalorij, vadba moči krepi mišice, da boste učinkovitejši pri izgorevanju maščobnih kalorij ves dan. Vsaj dvakrat na teden trenirajte vse glavne mišične skupine, da preprečite kurjenje mišičnega tkiva, saj omejite kalorije, da shujšate. Mišično tkivo vam daje vitkejši, bolj napet videz in prispeva k večji presnovi. Če ima vaše telo večji delež mišične mase, bo počivalo več kalorij v mirovanju.
Strategije za 25-kilogramsko izgubo
Če ste odločeni, da boste v osmih tednih poskušali doseči 25-kilogramsko izgubo, boste verjetno omejeni na uživanje med 1.200 in 1.500 kalorij na dan. Te kalorije morajo izvirati iz virov, bogatih s hranili, kot so zelenjava, polnozrnate žitarice, pusto beljakovine, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in nenasičene maščobe. Imate malo prostora za prazne kalorije, ki jih najdemo sladkor, v nasičenih ali trans maščobah in v rafiniranih zrnih. Kalorije za vaš dan so približno 3 do 5 unč zrn - unča je enaka rezini polnozrnatega kruha ali 1/2 skodelice polnozrnate testenine; 2 skodelici zelene, vodne zelenjave; 1 1/2 skodelice svežega sadja; 5 unč pustega beljakovin - na primer piščanca brez kože ali zrezka; 3 skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob; in 5 čajnih žličk olja, ki ga najdemo v oreščkih, semenih, avokadu in maščobnih ribah.
Vzorčni načrt obroka lahko vključuje eno jajce, skodelico posnetega mleka in rezino polnozrnatega toasta z jabolkom za zajtrk; solata, narejena z 1 1/2 skodelice zelenjave z 2 unčami piščančjih prsi, žličko olivnega olja in skodelico navadnega jogurta z 1/2 skodelice jagodičja pri kosilu; za večerjo pa 2 unči pečene bele ribe z, 1/2 skodelice kuhane špinače, 1 skodelica divjega riža in 1/2 skodelice brokolija. Za prigrizke si privoščite skodelico posnetega mleka in malo peščic oreščkov ali narezano zelenjavo.
Postavite si realen, dosegljiv cilj za 8 tednov
Razmislite, zakaj ste si zastavili tako agresiven cilj in ali je to nekaj, kar lahko resnično dosežete v osmih tednih. Pogosto se izgubljena teža lahko znova pojavi prav tako hitro. Bodite iskreni do sebe glede vaše sposobnosti, da vzdržite tako velik obseg vadbe. Če ste šele začeli biti telesno aktivni, boste tvegali poškodbe, če boste hkrati dodali toliko obsega vadbe, namesto da bi se postopoma lotili tega.
Če vas bo zaradi izgube teže zaužil kalorij, ki je nizek - med 1.200 in 1.400 na dan -, se boste morda počutili tudi utrujeni, šibki in razdražljivi in morda preveč utrujeni za vadbo. Ko naenkrat zmanjšate preveč kalorij, se nastavite za občutke skrajne prikrajšanosti, ki lahko privede do popadkov - ki vas vrnejo od svojega 25-kilogramskega cilja za hujšanje.
