Ne glede na to, ali se odpravljate na plažo, se pripravljate na kakšno posebno priložnost ali pa želite samo skočiti - začnite bolj zdrav življenjski slog, lahko v enem tednu postavite temelje za izgubo trebušne maščobe. In čeprav najverjetneje ne boste dosegli končnih ciljev za hujšanje v enem tednu - razen če želite samo izgubiti kilogram ali dva - boste morda opazili manjše razlike in zažgali nekaj začetne maščobe. Vendar pa vas rezultati zaradi sprememb prehrane in telesne vadbe lahko motivirajo, da se boste držali dolgoročnih ciljev, in vas bodo postavili na pot do uspeha - brez velikega tveganja ponovnega pridobivanja telesne teže, povezanega z dietami, ki se soočijo z zamikom.
Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
Postavite realistične enotedenske cilje
Postavite se, da boste z izgubo odvečne trebušne maščobe postavili realne cilje. Ne boste mogli izgubljati maščobe izključno iz trebuha - prišel bo iz celega telesa, vključno z vašim srednjim prerezom - ali pa boste v samo enem tednu izgubili 20 kilogramov. Lahko pa izgubite od 1 do 2 kilograma maščobe, da začnete shujšati svoj košček z uporabo trajnostnih metod, ki bodo omogočale večje hujšanje v daljšem časovnem obdobju.
Vaš prvi korak? Ugotovite si ustrezen cilj vnosa kalorij. Želeli boste zaužiti nekoliko manj kalorij, kot jih porabite na dan, da začnete nagajati telesne maščobe - približno 500 do 1.000 kalorij manj. Ta majhen kalorični primanjkljaj vam omogoča, da kurite maščobe, vendar na splošno ne sproži "stradanja", ki bi sčasoma privedel do izgube mišic.
Uporabite kalkulator porabe energije za odrasle, da ocenite svoje potrebe po vnosu kalorij; nato odštejte 500 do 1.000 kalorij za izgubo teže. Na primer, 28-letna ženska, visoka 5 centimetrov, visoka 9 centimetrov, tehta 175 kilogramov in je rahlo aktivna - manj kot eno uro na dan - dnevno kuri približno 2400 kalorij. Če bo zaužila 1.400 kalorij na dan, bo porabila približno 2 kilograma maščobe ali 1 kilogram na teden, če poje 1.900 kalorij na dan.
Ostanite polni s hrano z nizko energijsko gostoto
Normalno je, da občutite nekaj bolečin lakote, ko zmanjšate vnos kalorij, vendar se ne želite počutiti hrepeneče. Če napolnite svojo prehrano z živili z nizko energijsko gostoto - tistimi z nizkim številom kalorij na gram -, vam omogoča, da se napolnite na večje porcije, hkrati pa nadzirate vnos kalorij. Veliko teh živil ponuja tudi vodo in vlaknine, zaradi česar se lahko počutite polni, da bi pomagali pri hujšanju.
Naložite se na živila z nizko energijsko gostoto, kot so zelenjava, sadje in brez maščob. Nekaj manjših utrinkov lahko zmanjša tudi gostoto energije vaših najljubših obrokov. Na primer, nadomestite pol skodelice špagetov in pol skodelice spiraliziranih bučk "zoodle" za polno skodelico špagetov. Ali pa naredite piščančjo, zelenjavno in rjavo riževo juho, namesto da piščanca na žaru postrežete z rjavim rižem in zelenjavo; Juha je pogosto zelo nizka ali skoraj brez kalorij, kar zmanjša energijsko gostoto obroka, zato se lahko napolnite z manj kalorijami.
Vadba proč trebuh maščobe
Povečajte splošno zdravje in odvečno trebušno maščobo dodajte vadbi v svojo tedensko rutino. Vsaka vadba, ki jo delate - naj bo to strukturirana vadba v telovadnici ali neuradni hitri sprehod po vaši bližini - porabi kalorije in tako boste porabili več telesne maščobe.
Vendar boste izgubili največ maščobe s HIIT ali visoko intenzivnim intervalnim treningom. Ta tehnika vadbe vključuje delo s polnim plinom v kratkih intervalih - običajno 10 sekund do minute -, nato pa si opomorete v počasnem tempu ali počivajte minuto ali dve. Poveča metabolizem po vadbi, saj se morajo vaše mišice močno potruditi, da se lahko "vrnejo v normalno stanje". HIIT tudi gori več trebušne maščobe kot tradicionalna, vztrajna kardiologija, navaja Univerza Penn State.
Potem ko ste se temeljito ogreli, povečajte intenzivnost za 30 sekund - dovolj, da do konca intervala ne morete zadihati -, nato pa počasi okrevajte 90 sekund. Te intervale ponovite 10 do 15 krat; nato se ohladi. Med vsako vadbo HIIT pustite 48 ur okrevanja, da se izognete pretreniranosti.
Izogibajte se škodljivim dietam
Vaša najboljša stava za razstreljevanje trebušne maščobe je počasno, enakomerno hujšanje - ne takojšnji enotedenski rezultati. Izogibajte se dietam, ki obetajo dvomestno izgubo teže v samo tednu dni ali diete, ki razrežejo celotne skupine hrane ali zahtevajo, da jeste le nekaj živil. Običajno gre za diete, ki niso vzdržne - zato boste verjetno izgubili izgubljeno težo - in takšni načrti prehrane lahko celo ovirajo vašo sposobnost izgube maščobe na dolgi rok, razlaga univerza Wisconsin-Madison.
Namesto tega parite uravnoteženo prehrano z vadbo za počasnejše hujšanje. Ohranjajte metabolizem z zmerno omejitvijo kalorij, ki je nad 1200 kalorij za ženske in nad 1800 kalorij za moške. Počutili se boste bolj zadovoljni in energični ter dosegli boljše rezultate na dolgi rok za bodi, pripravljen na plaži.
