Povečana aerobna zmogljivost pomeni lažji čas naokoli. Ne glede na to, ali gre za stopnišče ali tek po otrocih, bo zaradi boljše aerobne zmogljivosti lahek. Kaj lahko storite (in koliko jih morate storiti) za boljšo aerobno sposobnost?
Večina ljudi bi morala v skladu s smernicami ameriškega združenja za srce opraviti 30 minut zmerno intenzivnega aerobnega treninga, pet dni na teden, da ohrani optimalno srčno-žilno kondicijo. AHA dodaja, da bo le 20 minut visokointenzivne aerobne vadbe (zaznana stopnja naporov se počuti visoko) tri dni na teden tudi ohranilo dobro zdravje in pripomoglo k zmanjšanju tveganja za pojav kronične bolezni. Aerobika zmerne intenzivnosti, kar pomeni, da lahko govorite (a ne pete), morate izvajati vsaj 150 minut na teden, da boste videli koristi za zdravje.
Če želite kar najbolje izkoristiti aerobne vadbe, je najbolje, da med vadbo dosežete in ostanete pri 60 do 80 odstotkih najvišjega srčnega utripa. Uporabite kalkulator območja srčnega utripa iz Ameriškega sveta za vadbo, da ga preprosto ugotovite. Oglejte si te štiri vaje za večjo aerobno sposobnost in jih preizkusite, da boste v programu vadbe ohranili nekaj raznolikosti in se izognili dolgočasju.
1. Aerobna hoja
Glede na raziskavo iz trenutnega mnenja iz kardiologije septembra 2010, raziskave kažejo, da lahko hoja igra ključno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja. Hoja je dejavnost, ki jo zlahka vključimo v vsakodnevne dejavnosti. Poskusite parkirati dlje ali pa se zgodaj odpravite z množičnega prehoda in prehodite preostali del poti. Poskusite tudi hojo do destinacij v miljo od doma in hojo med odmori v službi.
Za srčni utrip med 60 in 80 odstotki njegovega maksimuma je pomembno, da hodite hitreje kot običajno. Ključ do aerobne hoje ni v nogah, ampak v rokah. Ker roke in noge med hojo delujejo kot nihala, povečajte tempo hoje, tako da samo povečate pogostost zamaha rok. Poskusi! Če roki nihata hitreje kot stopnička frekvenca, se bodo noge začele premikati hitreje, da bi jih dohitele.
: Ali je hoja dobra vadba?
2. Jogging in tek
Jogging in tek sta priročna načina za treniranje za večjo aerobno sposobnost. Razen tekaških copat in kraja, ki ga potrebujemo, nikogar ni treba začeti.
Za aerobno kondicijo obstajajo različni pristopi: tek v udobnem tempu (počasnejši od 6 milj na uro), tek na dolge razdalje in sprinter pri visoki intenzivnosti.
Raziskava, objavljena v februarski številki Svetovnega časopisa za kardiologijo za februar 2016, zaključuje, da so vsi trije pristopi k teku kot vadbi veljavno sredstvo za izboljšanje aerobne sposobnosti, toda tek na visoki intenzivnosti (šprint) se je pri izboljšanju krvnega lipidnega profila izkazal za boljšega telovadci.
Ne glede na to, ali se tek izvaja na prostem, v zaprtih prostorih z uporabo tekalne steze ali tekom na mestu kjer koli je prikladno, je fantastičen način za izgradnjo aerobnih zmogljivosti in zmanjšanje tveganja za srčne bolezni.
3. Vožnja s kolesom
Vožnja s kolesom ima nekaj prednosti pred hojo in tekom. Je sorazmerno majhnega učinka, enostavno ga je vključiti v vsakodnevno potovanje - in res je zabavno!
Študija iz leta 2009, objavljena v Sports Medicine, ugotavlja, da tako tek kot kolesarjenje zagotavljata zelo podobne izboljšave tako V02 max kot mišične vzdržljivosti. Torej, mešanje programa aerobnega treninga z obema aktivnostima je eden od načinov, da se odpravite od dolgčasa, medtem ko izkoristite prednosti zdravja srca in povečane aerobne sposobnosti.
Vožnja s kolesom je tudi zdrava alternativa množičnemu prevozu ali vožnji na vsakodnevno potovanje. Številne avtobusne linije zagotavljajo potnike s kolesi, tako da nudijo predalnike za skladiščenje pred ali za njim. To olajša vožnjo in kolesarjenje razdalje za delo, če je predaleč za vašo trenutno kondicijsko raven.
Če je vreme slabo, razmislite o uporabi nepremičnega kolesa pred vašo najljubšo oddajo, da ohranite gradnjo aerobnih zmogljivosti, ne glede na to, kaj se dogaja zunaj.
4. Plavanje
Študija v britanski reviji British Journal of Sports Medicine decembra 2005 je pokazala, da trening plavanja prinaša edinstvene koristi aerobnim zmogljivostim, ki jih ni mogoče najti pri drugih vajah. Ne preplavajte le krogov, zmešajte jih tako, da pogosto spreminjate kap (plazite, prsi, hrbet itd.). Poskusite različne hitrosti plavanja med bazenovjo od sprintov do enakomernih krogov, da izboljšate hitrost, aerobno sposobnost in boljšo splošno kondicijo.
Čeprav je reden dostop do bazena ali odprtega voda lahko težava, je to še vedno odličen način za izgradnjo aerobnih zmogljivosti. Prepričajte se, da plavate v navzočnosti reševalca in ste dovolj kompetentni v vodi, da ne boste zašli v težave.
