Vleka je sestavljena vaja, ki jo lahko naredite skoraj kjer koli - potrebujete samo trdno palico, na katero se lahko držite. Kljub temu je manj preprosto odločiti o idealnem številu potez na sejo. Konec koncev morate narediti odvisno od lastnih ciljev v fitnesu.
Osnove
Izvlečniki se v glavnem prilegajo vašemu lasu, ki se nahaja na straneh prsi. Tudi vaši bicepsi, ramena in jedro dobijo dobro vadbo. Pravilna oblika vlečenja zahteva, da zgrabite palico z nekoliko širšim od širine ramen in poskrbite, da bodo vaši komolci med vajo usmerjeni ob tri in devet ur. Če želite narediti popolno vleko, morate brado dvigniti tik nad prečko.
Upoštevanje
Koliko vlečenja morate narediti, je odvisno od tega, ali se želite okrepiti ali razviti večjo vzdržljivost. V raziskavi iz avgusta 2002 v "European Journal of Applied Physiology" je Gerson Campos s sodelavci pokazal, da so ljudje, ki so naredili štiri sklope od tri do pet ponovitev, pridobili večjo moč. Ljudje, ki so izvedli dva niza od 20 do 28 ponovitev, so pridobili večjo vzdržljivost. Torej, manjše količine vlečnega dna z veliko težo vas bodo močnejše, medtem ko vam bo večje število navlak z manjšo težo omogočilo daljši potek.
Moč
Če želite razviti močnejši zgornji del telesa, naredite komplete z nizko količino vlečnikov in veliko težo. Če se vam zdi preveč enostavno dvigovati telesno težo, lahko odpornost povečate tako, da nosite nahrbtnik z utežmi v njem ali pa ga pripnete na utežni pas. V članku za revijo "Iron" Sean Nalewanyi predlaga pet do sedem kot idealen razpon rep za pridobivanje moči in mišic. Če uporabljate preprosto vlečno palico, nameščeno znotraj vrat, se prepričajte, da je trdno, preden dodate preveč dodatne teže. V primeru, da se lokal ohlapi, boste morda želeli imeti spotter.
Vzdržljivost
Povečajte svojo vzdržljivost tako, da naredite čim več poskokov. Ko začnete z vami, boste morda naredili več kot nekaj vleke. Lahko naredite polovico vlečenja, da pridobite dovolj vzdržljivosti, da naredite številne polne vlečke, potrebne za povečanje vzdržljivosti. Za polovico naramnice preprosto stojite na stolu, tako da bo vaša brada sedela tik nad palico. Zgrabite palico, kot da ste v zgornjem delu kopice. Pustite, da se za trenutek obesite in se nato počasi spustite.
Frekvenca
Dobro je vsakodnevno razmišljati o svoji telesni pripravljenosti. Vendar vam ni treba vsak dan izvleči. Dva ali tri vadbe z utežmi na teden so za večino ljudi dovolj. Če želite telovaditi večino dni v tednu, razmislite, da razdelite svojo rutino na dneve zgornjega dela telesa in spodnjega dela telesa, da ne bi preveč delali istih mišičnih skupin.
