Bučna semena so dober vir beljakovin in drugih hranil. Združite jih z granolo, rozinami in oreški v prigrizkih in žitih ali pa jih namesto oreščkov uporabite v peki. Bučna semena ne prispevajo toliko beljakovin kot fižol, meso ali nekateri mlečni izdelki, ker pa beljakovine prispevajo k kompleksnim ogljikovim hidratom, ki jih najdemo v žitih, solatah in kruhu, so koristna za izgradnjo uravnoteženega obroka.
Vsebina beljakovin
Velikost porcijskih bučnih semen, ki znaša približno 1/2 skodelice, vsebuje povprečno 8 gramov beljakovin, kaže podatkovna zbirka hranilnih snovi ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Vsebnost beljakovin je odvisna od tega, ali se bučna semena olupijo ali ostanejo z luskami.
Olupljeno proti polnim semenom
Bučna semena so na voljo cela, z luskami puščena ali v obliki jedrca, z odstranjenimi lupinami. Vsaka vrsta ima prehranske prednosti in slabosti. Pražena jedrca vsebujejo 9, 3 grama beljakovin na unčo, medtem ko pražena cela semena vsebujejo 5, 3 grama beljakovin na unčo. Po programu razširitve univerzitetnega programa Ohio State, jedrca vsebujejo več kot 1, 5-krat več beljakovin in dvakrat več železa kot enako količino celih semen. Kljub temu trupi vsebujejo večino vsebnosti vlaknin, kar pomeni, da porcija jedrca vsebuje manj kot polovico vlaknin kot serviranje celih semen.
Primerjave z drugimi semeni in oreščki
Kot vir beljakovin se bučna semena ugodno primerjajo z drugimi semeni in oreščki. Sončnična in sezamova semena dajo približno 5, 5 gramov beljakovin na porcijo. Arašidi povprečno 8 gramov beljakovin na porcijo, mandlji in pistacije pa približno 6 gramov. Kostanji, lešniki, pinjoli, orehi in orehi vsebujejo manj kot 5 gramov beljakovin na 1 unčo obroka.
Primerjave z drugimi viri beljakovin
Številne stročnice in viri na osnovi živalskih beljakovin v enem obroku naložijo več beljakovin kot bučna semena, kaže USDA baza podatkov. Turčija, jagnjetina, piščanec, govedina, rakovice, tuna, svinjina, skuta, sir rikota vsebujejo vsaj trikrat več beljakovin na porcijo kot bučna semena, nekaj mleka in jogurtovih izdelkov pa vsebuje tudi več.
Kalorična povezava
Če želite zaužiti 25 do 28 gramov beljakovin, ki jih najdemo v priporočeni obroki tune ali 1 skodelici soje, bi morali pojesti približno 2 skodelici posušenih bučnih semen. To je 613 kalorij v primerjavi s 110 kalorijami tune ali 298 kalorijami soje.
Dodatna hranila
Glede na razširitev univerze Ohio State, 1 unča bučnih semen ponuja skoraj 30 odstotkov priporočene dnevne količine cinka in 20 odstotkov priporočene količine železa. Prispevajo tudi magnezijeve, vlaknine in omega-6 ter omega-3 maščobne kisline.
Nekaj za razmisliti
Medtem ko so bučna semena odličen vir beljakovin, ne pozabite, da so tudi visoko kalorij in maščobe. Porcija bučkinih semen v 1 skodelici vsebuje 285 kalorij in 12 gramov maščobe. Čeprav je maščoba v bučnih semeh predvsem zdrava, mononenasičena maščoba, še vedno šteje za vaš dnevni vnos maščob, ki naj ne bi presegal 25 do 35 odstotkov vašega skupnega vnosa kalorij, poroča Ameriško združenje za srce. Če gledate svojo linijo pasu, omejite vnos bučnega semena.
