Notranje stegenske mišice, ki zapirajo vaše noge skupaj - ali jih prirejajo - so dejansko več skupin mišic, ki delujejo skupaj. Te mišice vključujejo obturator internus, pektineus, gracilis in adductors brevis, longus in magnus. Skupaj so to adduktorji kolkov. Glede na "Anatomy Training Strength Anatomy" so še posebej nagnjeni k poškodbam med športno aktivnostjo in med težkimi vajami nog, zato je še posebej pomembno, da te mišice zgradimo s pravilnimi vajami.
Strojni nastavki
Strojni addukcije so vaja adduktorja kolka, ki jo verjetno najbolj poznate. Popolnoma izolirajo notranje stegenske mišice, kar vam omogoča natančno porabo teže, ki jo potrebujete za to območje. Zaradi tega je odlična vaja za ogrevanje. Če želite izvesti strojne addukcije, sedite za adukcijski stroj. Če gre za stroj za ugrabitve in addukcije, postavite blazinice za noge široko in jih usmerite ob svoja notranja teleta. Primite se za ročaje, da se stabilizirate, nato pa kontrolirano stisnite stegna. Počasi jih sprostite nazaj na začetek, ne da bi se premikajoče se uteži dotaknile skladovnice. To vajo naredite z lahko težo kot ogrevanje za intenzivnejše vaje za notranjo stegno. Izvedite sete od 10 do 20 ponovitev.
Močan čučanj
Močan počep se izvaja s široko držo. Pogosto ga uporabljajo dvigala moči, ker široka drža omogoča, da trup ostane bolj pokončen, tako da pritiska na spodnji del hrbta in ga prenese na stegnenice in notranja stegna. Če želite izvajati počep moči, držite prečko čez ramena. Zaprite široko držo s prsti, poudarjenimi pod kotom, namesto naravnost. Čučite, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Stojte nazaj. Izvedite komplete od osem do 12.
Mrtva dvigala Sumo
V "Enciklopediji bodybuildinga" je mrtva dvigala ena od njihovih sedmih vaj. Uporablja skoraj vsako mišico v telesu in je najboljša vadba za gradnjo spodnjih kolen, glute in spodnjega dela hrbta. Ko izvajate mrtve dvige s širokim položajem, postane tudi najboljša vaja za gradnjo notranjih stegen. Za izvedbo sumo mrtvega dvigala zavzemite široko držo pred šankom na tleh. Vaša drža mora biti taka, da ko se boste počepnili, da bi zgrabili palico, kolena čez nožne prste ali le malo v notranjosti. Roke naj bodo pravokotne na tla. Poglej naprej. Če želite vstati, se potisnite skozi pete in ves čas držite raven hrbet. Po isti poti nastavite mrežo. Opravite sklope od štiri do šest ponovitev.
Stranske lunges
Stranske luknje so zelo učinkovite pri delu na adduktorjih kolkov. Z majhno težo je gibanje tudi zelo dober raztezanje notranjega stegna. Stojalo držite par dumbbells na pasu. Namesto da bi stopili naravnost, stopite pod kotom 45 stopinj. Spustite telo, dokler ste sprednje stegno ni vzporedno s tlemi, nato pa se potisnite navzgor in nazaj v začetni položaj. Izvedite celoten komplet z vsako nogo ali namestite. Naredite stranske vdolbine v setih od 10 do 20. Bodite zelo previdni, če jih imate, ali se izogibajte, če imate težave s koleni.
