Velika stegna in lepa okrogla zadnjica so dobri ali slabi, odvisno od tega, kako gledate na svoja stegna. Trik pri hujšanju stebrov stegen je, da jih aktivno tonete z različnimi vajami. Samo tek ali uporaba eliptičnega rezultata ne bo prinesla rezultatov, ki jih iščete. Združite vaje za moč za spodnji del telesa in načrt prehrane, s katerimi boste te grme stegna preoblikovali v elegantne, seksi in napete noge.
Vaja
Korak 1
Začnite z vadbenim programom, da stegna hitro stegnete. Greg Glassman, ustanovitelj CrossFita, verjame, da je zračni počep najbolj osnovna, temeljna, funkcionalna in pomembna poteza, s katero človeško telo obvlada. Čučanj deluje več mišic hkrati, izboljša moč jedra, držo in tone ter krepi stegna. Če želite narediti počep, začnite s stolom ali klopom, visokim 18 do 20 palcev. Stopala postavite nekoliko širše od širine kolkov, stopala pa pod kotom 30 stopinj navzven. Ko začnete počepati, premikajte boke nazaj in navzdol, prsni koš in spodnji del hrbta vzravnajte. Kolena imejte v liniji, vendar jim ne dovolite, da bi prešli nožne prste. Vso težo imejte na petah. Čučite vse do stolčka, se ustavite in nato vstanite.
2. korak
Izvedite kosilo, s katerim boste pomagali toniti stegna. Oddelek za kineziologijo Državne univerze Georgia navaja "štirikolesnike (mišice na sprednji strani noge), stegnenice (mišice na zadnji strani noge), gluteale, fleksorje kolkov in tele na mišicah" kot glavne gibale lunge. Ko se učite pravilnega naslona, položite barvni trak na tla, dolg približno 3 metre. Začnite s stopali v širini kolkov in eno nogo na obeh straneh traku. Naredite korak z desno nogo, obenem pa držite obe nogi na svojih straneh traku. Začnite spustiti levo koleno na tla. Ne dovolite, da desno koleno preide vaš nožni prst; vaše noge naj pri izvajanju tega gibanja tvorijo dva 90-stopinjska kota. Prsa dvignite in ko se levo koleno dotaknete tal, se potisnite nazaj v stojen položaj.
3. korak
V svojo rutino dodajte uteži ali druge vaje za odpornost. Ameriški svet za vadbo navaja, da "vadba moči ugodno vpliva na posameznikovo telesno sestavo, kar ima večji delež vitkega tkiva glede na maščobno tkivo. Ta prilagoditev vadbi pomaga izboljšati funkcionalne zmogljivosti in telesni videz." Izboljšanje celotne telesne sestave z zmanjšanjem telesne maščobe vam daje eleganten vitki videz, ki ga iščete.
4. korak
V svojo rutino dodajte kardiovaskularno vadbo. Najboljši režim vadbe za zmanjšanje grmenja stegen vključuje ravnotežje treninga moči in kardiovaskularne vadbe. Preprečite dolgčas z uporabo različnih strojev ali udeležbo v različnih dejavnostih, ki bodo dvignile vaš srčni utrip. To lahko vključuje tek, hojo, veslanje, igranje športov ali tečaj aerobike v telovadnici ali fitnes centru.
Izvajanje sprememb
Korak 1
Meritve vzemite s prilagodljivim merilcem traku ali pa za vas imejte prijatelja ali družinskega člana. Vsako meritev zabeležite v majhnem zvezku. Začnite s tem, da stopite ven z desno nogo, vendar vso težo obdržite na levi nogi. Izmerite obseg desne noge, 4 centimetra nad kolenom. Mero traku premaknite za 4 centimetre navzgor in izmerite njen obod. Izvedite še eno meritev na najširšem delu stegna. Zdaj stojte z obema nogama. Zadnja meritev se izvede tako, da merilni trak položite okoli najširšega dela bokov.
2. korak
Izogibajte se dietam pod 1.100 kalorijami na dan; povzročajo več škode kot koristi. Približno 30 odstotkov teže, ki jo izgubite s tovrstnimi dietami, je mišic. Zdravniki z univerze v Washingtonu navajajo, da "ko gremo na dieto, se začnejo starodavni mehanizmi preživetja v telesu, ki nočejo porabiti dragocene shranjene maščobe in otežuje kurjenje kalorij z znižanjem presnovne stopnje in zmanjšanjem ravni energije in potreb." Želite kuriti maščobo, ki je shranjena v stegnih, ne zadržite, zato jejte zdravo uravnoteženo prehrano.
3. korak
Jejte več naravnih ogljikovih hidratov v obliki sadja in zelenjave. Izogibajte se predelanim ogljikovim ogljikom, kot so kruh, žitarice, testenine, mešanice aromatiziranih sokov in sode. Ti viri ogljikovih hidratov so pogosto veliko sladkorja in zlahka vodijo do presežka kalorij čez dan. Preveč kalorij iz katerega koli vira vodi do povečanja telesne teže.
4. korak
V prehranjevalni načrt dodajte zdrave maščobe. Čeprav se sliši klišejsko, dobra maščoba dejansko pomaga telesu izgorevati energijo, shranjeno v vaših maščobnih celicah. Dr Ann Louise Gittleman, certificirana nutricionistka, navaja, da je "dobra maščoba bistvenega pomena za trajno hujšanje in splošno zdravje." Dobre maščobe najdemo v oreščkih, semenih, avokadu in olivnem olju. Izogibajte se peki, čipsu, maslu, gravizam in kremnim omakam, ki vsebujejo trans in nasičene maščobe.
5. korak
Jejte zadostno količino beljakovin z nizko vsebnostjo maščob. Harvardska šola za javno zdravje navaja, da "pomanjkanje beljakovin lahko povzroči okvaro rasti, izgubo mišične mase, znižanje imunosti, oslabitev srca in dihal ter smrt." Ne odrežite beljakovin v prehrani. HSPH priporoča pridobivanje vsaj.8 gramov beljakovin na kilogram, približno 2 kilograma, telesne teže. Izogibajte se beljakovinam z veliko maščob, namesto tega jejte pusto beljakovine, kot so piščanec brez kože, puranje, losos, tuna in druge vrste rib.
6. korak
Uporabite isti prenosni računalnik, ki ste ga uporabili pri meritvah, za spremljanje vadbe in prehrane. Zapišite si vse, kar jeste, kdaj in kako telovadite. Po enem mesecu ponovno opravite meritve in preverite svoj napredek. Tako boste tudi zagotovili, da boste vsak dan uživali dovolj kalorij in makrohranil. Če želite shujšati, zmanjšajte število kalorij v svoji prehrani za 250 do 500 kalorij na dan in zažgite dodatnih 250 do 500 kalorij pri vadbi, da izgubite od 1 do 2 kilograma na teden.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Trak
Fleksibilen merilni trak
Beležnica
Pero
Namig
Poskusite narediti sklope 10 ali 20 vaj nekaj dni, preden dodate dodatne ponovitve. Vedno se posvetujte z zdravnikom ali zdravnikom, preden začnete uporabljati novo dieto ali fitnes.
