Sončnično olje je naravno veliko zdravih mono- in polinenasičenih maščobnih kislin in je odličen vir vitamina E. A ste vedeli, da obstajajo različne vrste sončničnih olj? Vsaka vrsta olja ima glede na sorto rastline sončnice in postopek izdelave različnih profilov maščobnih kislin. Pomembno je razumeti prednosti in razlike, da lahko izberete, katero olje je za vas najbolj zdravo.
Namig
Sončnično olje ne vsebuje holesterola, vsebuje ga veliko nasičenih maščob, bogato je z oleinsko in linolno kislino ter napolnjeno z vitaminom E, kar pomeni zdravo izbiro za večino kulinaričnih aplikacij.
Hranilna vsebnost sončničnega olja
Vsa sončnična olja so sestavljena predvsem iz maščob, vsa vsebnost kalorij pa izvira iz maščob . Vaše telo potrebuje nekaj maščob za energijo, prebavo in absorpcijo vitaminov. Prehranske smernice priporočajo, da vaš dnevni vnos maščob znaša manj kot 10 odstotkov vašega celotnega vnosa kalorij.
Nekatere maščobe so bolj zdrave od drugih, zato je pomembno, da uživamo prave vrste maščob, ko gre za jedilna olja. Na voljo so tri skupne stopnje sončničnega olja in vsaka se razlikuje po hranilni vsebnosti maščobnih kislin.
Vse vrste sončničnega olja so odličen vir vitamina E in zagotavljajo majhno količino vitamina K. Ne vsebujejo holesterola, beljakovin in natrija.
Sončno olje z visoko oleinsko maso
Ta vrsta olja je iz sončnic, vzrejenih z visoko koncentracijo oleinske kisline v njihovih semenih. Visoka oleinska olja veljajo za zdrava zaradi večje vsebnosti omega-3 in manjše vsebnosti omega-6 maščobnih kislin v primerjavi z drugimi vrstami sončničnih olj.
Razčlenitev maščobe na žlico sončnega olja z visoko oleinsko kislino, ki vsebuje 70 odstotkov oleinske kisline ali več, je:
- Kalorije: 124 ali 6 odstotkov dnevne vrednosti
- Skupna maščoba: 14 gramov
- Nasičene maščobe: 1, 4 grama
- Mononasičene maščobe 11, 7 gramov
- Polinenasičene maščobe:.5 gramov
- Omega-3 maščobna kislina: 26, 9 miligramov
- Omega-6 maščobna kislina: 505 miligramov
Srednje oleinsko sončnično olje
Mid oleic je olje, ki se uporablja za cvrtje in v solatnih prelivih . Pogosto ga imenujejo "NuSun" in se uporablja v komercialne namene priprave hrane. Vsebnost maščobe v žlici srednjega oleinskega olja je:
- Kalorije: 119 ali 6 odstotkov dnevne vrednosti
- Skupna maščoba: 13, 5 gramov
- Nasičene maščobe: 1, 2 grama
- Mononasičene maščobe 7, 7 gramov
- Polinenasičene maščobe: 3, 9 grama
- Omega-3 maščobna kislina: 5 miligramov
- Omega-6 maščobna kislina: 3.905 miligramov
Linoleinsko sončnično olje
Linolenično sončnično olje je sestavljeno iz več polinenasičenih maščob omega-6, manjkajo pa mu zdravi omega-3. To lahko zaskrbi, saj bi linolno sončnično olje lahko uravnotežilo pomembno razmerje omega-3 do -6 v vaši prehrani. University Health News pravi, da bi morali zaužiti vsaj dvakrat večjo količino omega-3 v primerjavi z drugimi maščobami v vaši prehrani. Če uporabljate linolno sončnično olje, v prehrano dodajte nekaj rib ali druge bogate z omega-3 hrano.
Razčlenitev maščobe 1 žlica olja s približno 65 odstotki linolne kisline je:
- Kalorije: 119 ali 6 odstotkov dnevne vrednosti
- Skupna maščoba: 13, 5 gramov
- Nasičene maščobe: 1, 4 grama
- Mononasičena maščoba 2, 5 grama
- Polinenasičena maščoba: 8, 9 grama
- Omega-3 maščobna kislina: 0
- Omega-6 maščobna kislina: 8.870 miligramov
Koristi linolne kisline
Linoleinska kislina je bistvena maščoba in najpogostejša polinenasičena omega-6 maščobna kislina. Omega-6 maščobne kisline so pomembne za tvorbo celičnih membran, zlasti v vaši koži. Linoleinska kislina proizvaja tudi prostaglandine, ki so hormonom podobni lipidi, ki pomagajo pri strjevanju krvi in zmernem krčenju mišic.
Po mnenju šole za javno zdravje Harvard TH Chan School lahko nadomeščanje nasičenih maščob z linolno kislino pomaga zmanjšati skupni holesterol, vključno z LDL. Poleg tega lahko linolna kislina pomaga izboljšati občutljivost za inzulin in krvni tlak.
Raziskave so pokazale, da se linolna kislina pretvori v različne spojine, ki ublažijo vnetje. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za več kroničnih bolezni, kot so srčno-žilne bolezni in sladkorna bolezen tipa 2. Študija iz leta 2017, objavljena v European Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da tudi zelo visok vnos linolne kisline ne zmanjšuje njene sposobnosti kot protivnetnega učinka.
Koristi oleinske kisline
Oleinska kislina je najpogostejša mononenasičena maščobna kislina v telesu. Pomembna je za pravilno pretočnost membrane, kar vpliva na odziv na hormone, transport mineralov in zdravje vašega imunskega sistema. Oleinska kislina je glavni vir energije za celice v telesu, ki izvajajo številne presnovne procese.
Ker je oleinska kislina znana po tem, da pospešuje pravilno delovanje možganov, lahko uživanje sončničnega olja pozitivno vpliva na vaše čustveno stanje, če ga uporabljamo kot nadomestek manj zdravih maščob.
Poročila iz dveh kohortnih raziskav so pokazala, da je oleinska kislina pomembno vplivala na razpoloženje in vedenje. Ko so prehranske nasičene maščobe nadomestili z oleinsko kislino, je pri osebah prišlo do povečanja energije in zmanjšanja občutka jeze in sovražnosti. Ti rezultati so bili leta 2013 objavljeni v American Journal of Nutrition.
Zdravstvene trditve za oleinsko kislino
FDA je potrdila, da so jedilna olja, ki vsebujejo vsaj 70 odstotkov oleinske kisline, kot je na primer sončnično olje z visoko oleinsko kislino, upravičena do označbe s podatki o koristih za zdravje srca in ožilja, če se uporabljajo za nadomeščanje nasičenih maščob.
Čeprav študije ostajajo nekoliko neprepričljive, je agencija FDA pregledala 7 majhnih kliničnih študij 70-odstotnega oljnega olja in ugotovila, da je večina vplivala na znižanje ravni LDL in skupnega holesterola v primerjavi z dieto z veliko nasičenih maščob.
Koristi vitamina E
Vse vrste sončničnega olja so bogate z vitaminom E, ki vam lahko pomaga zaščititi pred boleznimi. Vitamin E ima antioksidativne lastnosti, ki nevtralizirajo škodljive proste radikale v telesu. Prosti radikali nastajajo kot posledica presnovnih procesov, kot je prebava, ali iz okolja, kot je onesnaženje zraka.
Poleg tega, da okrepi vaš imunski sistem za boj proti napadom virusov in bakterij, je vitamin E ključnega pomena za ohranjanje zdravih krvnih žil z uravnavanjem strjevanja krvi s pomočjo, da celice pomagajo pri izvajanju pomembnih telesnih funkcij.
Fitosteroli v sončničnem olju
Linolenično sončnično olje vsebuje 13, 5 miligramov fitosterolov , naravni rastlinski sterol, ki ga najdemo v rastlinah. Ker so fitosteroli po strukturi podobni holesterolu v telesu, oba tekmujeta za absorpcijo v prebavnem sistemu. Posledica tega je, da se absorpcija holesterola blokira, kar ustvarja potencialno znižanje ravni holesterola v krvi.
Študija iz leta 2014 v reviji Akademije za prehrano in dietetiko je poročala, da Nacionalni izobraževalni program o holesterolu ljudem z visokim holesterolom priporoča, da zaužijejo 2 grama fitosterolov vsak dan, da zmanjšajo tveganje za srčne bolezni.
So aldehidi strašljivi?
Študije so pokazale, da lahko sončnično olje ob segrevanju postane rakotvorno. Sončnična in druga polinenasičena olja ustvarjajo visoko raven škodljivih toksinov, kadar jih uporabljamo pri kuhanju na visoki vročini. Ko olje začne oksidirati, se kemična sestava spreminja in sproščajo se strupene spojine, imenovane aldehidi .
Dlje sončnično olje je izpostavljeno toploti, večje je sproščanje velikih količin aldehidov. Tudi če vdihujete hlape iz segretih olj, zaužijete aldehide.
Študija, objavljena v reviji Journal of Hazardous Materials leta 2017, je primerjala emisije aldehida v različnih oljih in načinih kuhanja ter ugotovila, da je globoko cvrtje, ki mu je sledilo ponev s cvrtjem in nato z mešanjem, ustvarilo največ strupov. Izkazalo se je, da sončnično olje proizvaja največje emisije skupnih aldehidov, ne glede na način kuhanja. Zaključki študije so predlagali nežno kuhanje, na primer cvrtje, da se omeji izpostavljenost aldehidom.
