S funkcionalnega vidika vam triceps pomagajo podaljšati komolec in potiskati predmete. Z estetskega vidika dobro definirani triceps omogočajo, da so vaše roke videti popolnoma razvite. Težave z vajami, kot so podaljški tricepsov in potiski, lahko ustvarijo zgornji triceps, prav tako lahko spremenite klopa in vaje s telesno težo, kot so potapljanje.
Anatomija
Vaš triceps brachii ima tri regije ali glave. Dolga glava se začne blizu vaše lopatice. Ožja bočna glava poteka vzdolž vrha zunanjega dela nadlahtnice. Med tremi glavami se medialna glava začne najbolj oddaljeno po roki.
Podaljški
Obstaja veliko vrst razširitev tricep, vključno z nadzemnimi, nagibnimi in padnimi različicami. Strokovnjaki za fitnes pa pogosto priporočajo ležeči francoski tisk za razvoj tricepsa. Ameriški svet za vadbo priporoča, da začnete na klopi in ležite na hrbtu. Držite mravico na prsih, roke na širini ramen - dlani so obrnjene proti stopalom. Iztegnite roke in dvignite palico nad prsmi. Nadlakti naj bodo zaklenjeni in s podlakti spustite palico proti čelu. Previdno dvignite prečko nazaj v začetni položaj.
Potisne padce
Za potiskanje boste potrebovali zgornji škripec, ki ga najdete v večini telovadnic. Stopala postavite na razdaljo ramen. Z upognjenimi rokami primite palico ali vrv. Komolce imejte pripet, ko potisnete podlakti navzdol. Po kratkem držanju pustite, da se podlaket dvigneta nazaj na izhodišče. Ohranite dobro držo zgornjega dela telesa in rahlo upognite noge.
Bench Press
Ko večina ljudi razmišlja o stiskalnicah na klopih, si predstavljajo, da bi razvile prsi. Vendar pa so stiskalnice s tesnim prizorom lahko učinkovit graditelj tricepsov, pravi ProjectSwole.com, spletno mesto za razvoj fitnesa. Če ležite na klopi, položite roke na mrežo zgoraj, tako da ne bodo več kot ena od razdalje. Ne spustite komolcev, ko spuščate mrežo; imejte jih priklenjene, ko dvigujete uteži nazaj.
Potopi in potiski
Tricepe lahko sestavite brez uteži. Potopniki delajo vaše tricepse, prsni koš in ramena, pravi bodybuilder Lee Hayward. Klasične potapljanje izvajate z uporabo vzporednih palic. Uporabite lahko tudi stolčke, s katerimi roki postavite na rob stola in se spustite proti tlom. Za diamantne potisne roke postavite roke pod prsi in tesno zaprite, tako da se kazalci in palci dotikajo in tako tvorite diamant. Spustite prsni koš na tla in potisnite navzgor.
Upoštevanje
Vaje za tricepse, zlasti podaljške, pogosto zahtevajo lažje uteži. Razmislite o uporabi točkovnika za klopi in ležečih francoskih stiskalnic. Pred začetkom vsakršne vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
