Zgornji del telesa lahko shranite v dveh tednih z izvajanjem ustreznega ravnovesja upravljanja kalorij, prehrane in vadbe. Osredotočite se na vaje, ki so usmerjene na vaše jedro, saj lahko z zategovanjem mišic na tem področju tanjšate telesno telo. Čeprav maščobe ne morete opaziti na mestu, lahko z mišicami delate tako, da zagotovite moč, ki je potrebna za zmanjšanje izbokline v sredini. Vaje ne smejo biti skrajne - za opazne rezultate izvedite dve do tri vaje v nadomestnih dneh dva tedna.
Ustvari kalorični primanjkljaj
Ko poskušate zmanjšati težo, je glavni cilj postaviti telo v kalorični primanjkljaj, kjer porabite več kalorij, kot jih porabite. Zmanjšajte vnos kalorij za 500 kalorij na dan. Ker je 3.500 kalorij enako 1 kilogramu telesne teže, bi v dveh tednih izgubili 2 kilograma. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je varna stopnja hujšanja od 1 do 2 kilograma na teden. Zmanjšanje kaloričnega vnosa za 500 kalorij na dan vas bo ohranilo v varni coni, hkrati pa vam bo omogočilo, da dosežete svoj končni cilj ustvariti vitkejšo postavo.
Izvedite kardiovaskularni trening
Drug način, kako telo spraviti v kalorični primanjkljaj, je povečanje količine kalorij, ki jih porabite v enem dnevu. Trening srca in ožilja v času od 20 do 30 minut na dan lahko sproži dodatnih 250 do 300 kalorij na dan. Pomembno je, da ostanete v varnem območju od 1 do 2 kilograma največje izgube teže na teden, zato uporabite kardiovaskularni trening in zmanjšanje kalorij, ki bo enak 500-kaloričnemu dnevno pomanjkanju.
Spremenite svoje prehranjevalne navade
Pri zmanjševanju kalorij ne izključujte vitalnih hranil iz svoje prehrane. Zaužijte živila z nizko vsebnostjo kalorij, vendar z veliko prehranske gostote, kot so križasta zelenjava, oreščki, sveže sadje in ribe. Izogibajte se nezdravi hrani, ki ima visoko kalorično gostoto, kot so beli kruh, brezalkoholne pijače, peciva in piškoti. Povečajte pogostost, s katero jeste, obenem pa zmanjšajte velikost svojih porcij, kar zmanjšuje skušnjavo prenajedanja. Ko jeste, porabite kalorije, da ustvarite gorivo, ki napaja normalne funkcije telesa. Karkoli ne goriš kot gorivo, tvoje telo shranjuje kot maščoba. Pogostejše prehranjevanje vam omogoča nadzor nad apetitom in povečuje metabolizem - pomaga vam porabiti več kalorij.
Delaj svoje jedro
Osnovni trening omogoča ciljanje na določene mišične skupine, zlasti na trebušne in poševne mišice z namenom, da jih ustrezno podprete v črevesni vreči. Krči naredite tako, da ležite na hrbtu, z ramo raven do tal in kolena rahlo dvignjena. Ne da bi popolnoma odstranili trup s tal, ramena premaknite proti kolenom, tako da skrčite trebušne mišice. Medtem ko še vedno ležite na hrbtu, položite roke ravne ob straneh in dvignite noge tako, da dvignete noge in jih držite naravnost, dokler ne dosežete 90-stopinjskega kota. Potegnite se do prostega položaja in naredite desko. Pritisnite komolce ob tla, da celotno telo dvignete v ravni liniji. Edini deli telesa, ki bi se morali dotikati tal, so vaši komolci in prsti.
