Trdna osnova fizične moči lahko traja več let, da se razvijejo dosledni treningi. Vendar pa je s skupnim prizadevanjem mogoče opaziti hitre izboljšave. Ne glede na to, ali se pripravljate na kakšno tekmovanje ali samo želite povečati raven telesne pripravljenosti, lahko z nekaj preprostimi koraki pospešite proces pridobivanja moči.
Korak 1
Izdelajte program usposabljanja. Kot pravi pregovor, če ne načrtujete, načrtujete neuspeh. Razmislite, kakšni so vaši cilji in ustvarite program, ki temelji na njihovem doseganju. Če ste vadbeni, se posvetujte s fitnesom, ki vam bo pomagal začeti.
2. korak
Vizualizirajte vsako predstavnico. Kadar trenirate z utežmi, je najpomembnejše, da se pri vsaki ponovitvi, še posebej v zadnjih nekaj ponovitvah z veliko težo, 100-odstotno potrudite. Trenutki, ko vaše mišice kričijo na vas, da se ustavite, so časi, ko je najpomembneje nadaljevati. Preden se odrečete predstavitvi, si vizualizirajte, da jo zaključite močno. Navdušeni boste nad lastnimi močmi.
3. korak
Dvignite velike uteži. Da bi vaše telo postalo močnejše, mu morate dajati dražljaje, ki presegajo trenutno raven telesne pripravljenosti. Trening s težkim odporom vam bo razgradil mišična vlakna in spodbudil postopek remodeliranja, kar bo povzročilo močnejše in večje mišice. Za povečanje moči poskusite, da se vaše težke vadbe gibljejo od tri do pet sklopov od pet do osem ponovitev.
4. korak
Spremenite svoje vadbe. Vaše telo nenehno deluje, da se prilagodi vašim naporom na treningu, in če ne boste dosledno spreminjali vrst vadbe in stopnje intenzivnosti, ste namenjeni, da zadenete planoto. Naj vaše telo ugiba z vključitvijo različnih stilov in opreme vadbe. Ne dovolite si, da bi padli v ritem izvajanja osem do 12 ponovitev istih vaj za vsak del telesa. Namesto tega uporabite velike uteži en dan, naslednjič pa odpornost na svetlobo, medtem ko uporabljate različne dele opreme, na primer proste uteži, stroje, kable in kotličke.
5. korak
Pridobite si ustrezen počitek. Kar zadeva krepitev moči, je omogočanje telesu dovolj časa za okrevanje prav tako pomembno kot vadba. Vsak večer si privoščite vsaj osem ur počitka, da svojemu telesu omogočite popravilo mišičnih vlaken. Po podatkih ameriškega kolegija za športno medicino bi morali odrasli med treningi odpora za isto mišično skupino počivati vsaj 48 ur.
Namig
Potisnite se tako, da trenirate z nekom močnejšim od vas. Izberite partnerja za vadbo, ki je že dosegel cilje, ki jih želite. Prav tako dokumentirajte svoje usposabljanje. Vodite dnevnik vadbe in beležite težo, sklope in ponovitve za vsako vajo, ki jo izvajate. Dobro je, da si zapišete, kako se počutite po vsaki vadbi. Dnevnik treningov je odlično orodje, ki ga imate v svojem arzenalu, ko boste morali prilagoditi program za maksimiranje rezultatov.
Opozorilo
Pred spreminjanjem vadbene vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Pri treningu z odporom vedno uporabljajte spotter. Bodite posebno pozorni na svojo obliko in spremljajte vsako predstavnico.
