Če se sprašujete, ali je vadba z utežmi za vašega 15-letnika zdrava in varna, je odgovor preprost: da, dokler je vaš najstnik odgovoren za to. To pomeni uporabo ustrezne tehnike, ustrezen nadzor, predhodno ogrevanje in raztezanje, pravilno uporabo opreme in zagon počasi, vse za preprečevanje poškodb.
Namig
Dvigovanje uteži kot najstnik je lahko zdravo, varno in v celoti koristno, pod pogojem, da dvigne ustrezno količino teže in izvaja pravilne tehnike dvigovanja.
Preden začnete z dvigovanjem uteži
Preden se lotijo kakršnega koli programa treninga moči, najstniki opravijo formalno zdravniško oceno, poroča Ameriška akademija za pediatrijo (AAP). To je ključnega pomena, saj lahko pomaga ugotoviti nekatere dejavnike tveganja za poškodbe in omogoči pogovor o vseh zdravstvenih stanjih, ki jih ima vaš najstnik, ter možnih ciljih in tehnikah treninga.
Po mnenju AAP obstajajo nekateri pogoji, ki najstniku preprečujejo dvigovanje uteži, na primer zgodovina otroškega raka in kemoterapije, nenadzorovana hipertenzija in motnje krčev.
Predvsem bi morali najti inštruktorja za uteži, ki razume fizične potrebe in zmožnosti mladostnikov in ve, kakšna oprema za uteži je varna za najstnike.
Varnostni treningi za najstnike
Za uspešno preprečevanje poškodb je pomembno uporabljati varne tehnike in protokole za trening moči. Nekaj smernic, ki jih je treba upoštevati, vključujejo:
- Usposobljena, sposobna odrasla oseba mora biti vedno v sobi s svojim najstnikom. Preprosto ni nobenega opravičila za nenadzorovano dvigovanje uteži s strani najstnikov.
- Glede na zdravstveno varstvo otrok Stanforda bi se morali programi vadbe z utežmi osredotočiti na posamezne, zgodnji pouk pa se mora močno osredotočiti na varnost in pravilno tehniko.
- Pred tem sta pomembna segrevanje in raztezanje.
- Najstniški programi za uteži naj bi v različnih dneh delali različne mišične skupine, pravi Stanford.
- Začetniki bi morali začeti z vajami za telesno težo, kot so situpi in potiski, nato pa se postopoma potrudite do strojev z utežmi in prostih uteži.
Dodatne aktivnosti za krepitev mišic
Obstaja veliko drugih aktivnosti za krepitev mišic, ki jih najstniki lahko namesto ali poleg treninga z utežmi poskušajo spremeniti vadbe. Na primer, dr. Bradford Landry s klinike Mayo priporoča, da se najstniki preizkusijo v telesni teži. Vaje, kot so plezanje po drevesu ali vrvi, potiski, luge, počepi ali zamah in poteg na palicah, so odlične za to.
Končna, kritična nota: Po besedah dr. Landryja krepitev mišic ne bi smela biti edina vrsta vadbe, ki jo izvajajo najstniki. Pomembno je tudi vključevanje aerobnih aktivnosti v fitnes. Kot ugotavlja Landry, lahko aerobna aktivnost z visokim udarcem (kot so plavanje, pohodništvo, tek, nogomet ali košarka) najstnikom pomaga pri izgradnji trdnosti kosti, kar je ključnega pomena.
Če pravilno izvajate, lahko dviganje uteži kot najstnik prinese več koristi: Pomaga povečati gostoto kosti, zmanjšati tveganje za poškodbe, povezane s športom, izboljšati športne zmogljivosti in okrepiti kite. Poleg tega je prijeten način za krepitev mišic moči in tona. Ne pozabite le, da treningi moči ne nadomestijo športa, rekreacije na prostem ali drugih zdravih oblik telesne dejavnosti, s katerimi naj bi se ukvarjali najstniki.
