Torej ste se odločili, da morate slediti dieti brez pšenice - bodisi zaradi medicinske diagnoze bodisi preprosto zato, ker se po zaužitju zrnja počutite napihnjeni in nerazrešeni. Življenje brez pšenice je morda bolj udobno za vaš želodec, toda kaj na zemlji lahko jeste, ko ga zavržete?
Kaj je težava s pšenico?
Pšenica vsebuje skupino beljakovin, imenovane gluten, s katerimi nekateri prebavni sistemi ne zmorejo. Celiakija je ime, ki je bilo podeljeno avtoimunskemu stanju, v katerem telo trajno ne prenaša glutena. Po podatkih Nacionalnega združenja za celiakijo, če imate nediagnosticirano ali nezdravljeno celiakijo, vilice, podobne prstom, ki usmerjajo stene tankega črevesa, postanejo sploščene in ne morejo pravilno absorbirati hranil.
Celovita celiakija je resno stanje in če jo boste imeli, boste morali za vedno izrezati gluten, da se ne boste počutili slabo. V prihodnosti ne boste več mogli jesti pšenice.
Druga vrsta nestrpnosti, znana kot neceliakijska občutljivost na gluten ali samo navadna občutljivost na gluten / intoleranca, je blažja različica celiakije in se lahko izboljša. Za razliko od celiakije ne poškoduje tankega črevesja.
Nacionalno združenje za celiakijo pravi, da so simptomi občutljivosti na gluten lahko od blagih do hujših in vključujejo drisko, bruhanje in migrene. Upoštevanje prehrane brez pšenice lahko te simptome zmanjša ali odpravi.
Malo perspektive
Morda so diete, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov in pšenice, napačno postale sinonim za "zdrave", veliko več ljudi misli, da imajo težave z glutenom kot dejansko.
Zaznavanje v primerjavi z resničnostjo intolerance na gluten je lepo povzeto iz študije iz avgusta 2015, objavljene v reviji Digestion. Cilj študije je bil ugotoviti, koliko ljudi iz skupine, ki verjame, da v resnici ne prenaša glutena. Rezultati? Od 392 ljudi, ki trdijo, da ne morejo prebaviti glutena, jih je le 6, 6% pozitivno testiralo celiakijo. Za 6, 9 odstotka več so ugotovili občutljivost na celiakijo na gluten.
Na podlagi tega ga lahko 86, 5 odstotka tistih, ki menijo, da so občutljivi na gluten, dejansko zaužije brez zdravstvenih težav.
Bolj verjetno je, če se vam zdi, da se po uživanju hrane, kot sta kruh ali testenine, ne boste počutili bolj zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov, ne pa zaradi pšenice ali glutena. Med več razlogi, zakaj lahko ogljikove hidrati povzročajo napihnjenost, je fermentacija s črevesnimi bakterijami določenih ogljikovih frakcij pogosta razlaga.
Jesti prehrano brez pšenice
Samo rezanje pšenice je lažja naloga kot odrezanje vsake sledi glutena. Če boste iz svoje prehrane izgnali ves gluten, se boste morali izogniti vsaki sledi ječmena, rži in tritikale (križanje rži in pšenice), saj vsebujejo tudi beljakovine. S celiakijo boste morali biti strožji kot z blažjo nestrpnostjo.
Po besedah bulgurja klinike Mayo so vse vrste pšenice durum, einkorn, emmer, farro, kamut in pira, zato se izogibajte izdelkom s temi, ki so navedeni na etiketi. Vsa naslednja moka je tudi iz pšenice:
- Obogatena moka, z dodatnimi vitamini in minerali
- Farina, ki se običajno uporablja za pripravo vročih žit
- Graham moka, polnozrnata pšenična moka
- Samorasla moka
- Drobnjak, ki se uporablja v testeninah in kuskusih
Predpakirana živila, ki vsebujejo pšenico, ječmen, rž ali tritikale in derivate, morajo biti na seznamu sestavin označena z imenom zrna, kar je zelo koristno.
A tako kot bolj očitna "žitna" hrana, kot so kruh, testenine, žitarice za zajtrk, torte, piškoti in krekerji, klinika Mayo pravi, da lahko vse ali vse našteto vsebujejo pšenico ali gluten, razen če niso označeni kot posebej brez glutena:
- Pivo, ale, porter, bučna (ponavadi vsebujejo ječmen)
- Sladkarije
- Pomfri
- Gravies, juhe in bujoni
- Imitacija mesa ali morskih sadežev
- Slad, aromatiziranje slada in drugi sladni izdelki (ječmen)
- Vroči psi in predelano meso za kosilo
- Solatni prelivi
- Omake, vključno s sojino omako (pšenica)
- Krompirjev in tortiljev čips
- Perutnina, ki samostojno krmi
Kaj lahko jeste
Obstaja veliko naravne hrane iz pšenice in brez glutena, ki je del zdrave uravnotežene prehrane. Urad za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja priporoča, da za dobro zdravje zaužijemo vrsto sadja in zelenjave, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, olja in beljakovine (morski sadeži, pusto meso in perutnina, sojini izdelki, jajca, fižol in grah, oreščki in semena), ki so varni za celiakije in ljudi, ki niso občutljivi na celiakijo na gluten.
Zrna - od tega polovica polnozrnatega - bi morala biti tudi del zdrave prehrane. In čeprav je zahtevnejše, če se morate izogibati pšenici in glutenu, obstaja veliko varnih odločitev.
Oglejte si ta seznam zrn brez glutena, kot priporoča klinika Mayo:
- Amarant
- Puščica
- Ajda
- Koruza - koruzna moka, hominija, zdrob in polena, ki so brez glutena
- Laneno
- Moka brez glutena - riževa, sojina, koruzna, krompirjeva in fižolova moka
- Proso
- Kvinoja
- Riž, vključno z divjim rižem
- Sorghum
- Soja
- Tapioka (koren kasave)
- Teff
Namig
Zob ni preprost. Če imate celiakijo, se boste, če imate celiakijo, morda izognili popolnemu stražarju. V naravi ne vsebujejo glutena, vendar so med predelavo lahko okuženi s sledovi pšenice ali ječmena. Zob naj bo v redu z blago nestrpnostjo, še posebej, če je hrana brez glutena.
Pridobivanje dovolj hranil
Študija decembra 2016 v klinični prehrani je pokazala, da diete brez glutena običajno ne vsebujejo ustreznih količin vitaminov in mineralov, zlasti vitamina D, vitamina B12, folatov, železa, magnezija, kalcija in cinka.
Ugotovljeno je bilo tudi, da brezglutenske diete zagotavljajo manj zdravih vlaknin, več nasičenih maščob s holesterolom in imajo višji glikemični indeks in glikemično obremenitev. Dejansko je raziskava iz junija 2015 v American Journal of Clinical Nutrition pokazala, da so bile diete z veliko glikemične obremenitve povezane z večjim povečanjem telesne teže.
Del težave se zanaša na predelano hrano brez glutena. Raziskave v februarski številki časopisa Journal of Human Nutrition and Dietetics so pokazale, da so visoke količine maščob in sladkorja pogosteje pri kruhu in izdelkih iz moke brez glutena kot pri izdelkih, ki vsebujejo pšenico. Visoka sol je bila pogostejša tudi v brezglutenskih izdelkih, ki so prav tako ponavadi imeli manj beljakovin in vlaknin. Tudi cene brez hrane brez glutena.
Ta raziskava potrjuje, da če vam dejansko ni treba zmanjšati glutena ali jesti diete brez pšenice, je lažje, cenejše in na splošno bolj zdravo, če tega ne storite. Če je nujno, da greste brez glutena, se ne poskušajte preveč zanašati na komercialno izdelane alternative.
Potrebujete nekaj navdiha? Poskusite narediti naš Teff za zajtrk za začetek dneva brez pšenice ali pa zamenjajte tortilje za kvinojo v naši Taco "Quinoa" posodi. Naše blondije brez glutena naredijo okusno sladko poslastico, ki je bolj zdrava in okusna od večine glutenskih tort ali piškotov, ki jih lahko kupite.
