Večina nas ve, da v svojo prehrano vključimo sadje in zelenjavo - oni sta zlati standard, ko gre za hrano, ki spodbuja dobro zdravje. Vendar pa je bila ena skupina izdelkov, imenovanih nočni senčniki, dejansko povezana z učinkom na obratovanje, saj sproži vnetje. Toda ali je ta tehtna obtožba pravzaprav zaskrbljujoča?
Ali v prehrani dobivate dovolj zelenjave?
Sledite dnevnemu vnosu zelenjave tako, da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
Najprej, kaj so senčniki?
Posevki, ki izvirajo iz družine cvetočih rastlin v družini Solanaceae, se štejejo za nočne sence. Rastejo v različnih oblikah, predvsem zelišča in začimbe, gomolji, vinske trte in grmi.
Navadna nočna zelenjava vključuje:
- Paprika (vključno pekoča, zvončica in čili)
- Beli krompir (sladek krompir in jajc nista v družini nočnega lesa)
- Paradižnik
- Tomatillos
- Jajčevec
- Tobak
Vse rastline Solanaceae lahko proizvajajo snov, znano kot solanin, vrsto alkaloida, ki je lahko zastrupljiv ali strupen, če ga uživamo v večjih količinah. "Nekateri člani te rastlinske družine proizvajajo tudi druge alkaloidne spojine, ki so zelo strupene in te rastline sploh niso užitne, " za LIVESTRONG.com pripoveduje Suzanne Dixon, RD in epidemiologinja.
Nekatere nočne sence lahko celo postanejo strupene do neke mere, na primer, ko začne beli krompir gniti in spremeniti zelenkast odtenek. Vendar je pri večini druge zelenjavne listnice precej težko ugotoviti, ali je proizvedla več solanina kot zgolj količine v sledovih, ki jih običajno najdemo v teh živilih.
Prednosti uživanja zelenjave s senčnicami
Čeprav so se v zadnjih letih slabo razpletli, nočni senčniki vsebujejo fitohranila, ki so povezana s številnimi zdravstvenimi koristmi. Večina nočnih senčkov vsebuje tudi minerale, vitamine ter protivnetne in antioksidativne snovi.
1. So vir vlaken
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da zaužijete vsaj 25 gramov vlaknin na vsakih 2000 kalorij, ki jih zaužijete. Vendar pa mnogi od nas primanjkuje tega hranila, prijaznega do črevesja.
Dixon pravi, da dodajanje nočnih senčkov v prehrano lahko poveča vaš vnos vlaknin in pomaga hraniti zdrav mikrobiom. Ena skodelica surovega jajčevca vsebuje 2, 5 grama vlaknin, kar predstavlja približno 10 odstotkov vaše dnevne vrednosti (DV), medtem ko ena skodelica surovega paradižnika vsebuje 2, 2 grama (9 odstotkov vaše DV), en pečen beli krompir vsebuje 2, 1 grama (8 odstotek vaše DV) in ena skodelica rdeče paprike vsebuje 3, 1 grama (13 odstotkov vašega DV).
Vlakna so povezana z zmanjševanjem tveganja za bolezni prebavil, vključno z zaprtjem, IBS, kolitisom, polipi debelega črevesa in rakom GI, zlasti raka debelega črevesa, so pokazale raziskave iz julija 2013, objavljene v Ga stroenterologiji . Poleg tega vlaknine lahko pomagajo tudi pri hujšanju, saj traja prebavo dlje časa, zaradi česar AHA ostane dlje časa popolnejša.
2. Vsebujejo zaščitne antioksidante
Morda je najbolj cenjen paradižnik hranljivi likopen, karotenoid, ki daje rdečemu sadju in zelenjavi odtenek.
Raziskava iz decembra 2013, objavljena v letnem pregledu Food Science and Technology, kaže, da igra pomembno vlogo pri zmanjšanju tveganja za srčne bolezni in nekatere vrste raka. In metaanaliza 14 raziskav je pokazala, da je bil vnos likopena povezan s 17 odstotki manjšim tveganjem za srčne bolezni in možgansko kap, so pokazale raziskave septembra 2017, objavljene v raziskavi Molecular Nutrition & Food Research .
Rdeča paprika vsebuje nekaj likopena, vendar skoraj toliko kot paradižnik. Poleg tega kuhanje rdečega sadja in zelenjave pomaga povečati biološko uporabnost likopena, zato bo vaše telo hranilo bolje absorbiralo prek kuhane paprike ali marinarske omake, pravi Dixon.
Jajčevci so še ena nočna zelenjava, ki se ponaša s številnimi zdravstvenimi koristmi, zlasti v svoji temno vijolični koži. "Koža vsebuje antocianine, ki spadajo v skupino flavonoidov fitohranilnih spojin, " pravi Dixon. "Prehrana, bogata z antocianini, je povezana tudi z nižjo stopnjo več vrst kroničnih bolezni."
3. Pakirajo v veliko vitaminov in hranil
Paradižnik je trden vir kalija, saj se ponaša z 11 odstotki vašega DV na skodelico. Toda krompirja jih ima še več, saj ima 35 odstotkov naših dnevnih potreb v samo enem pečenem gomolju.
Paradižnik, krompir in paprika vsebujejo tudi veliko vitamina C, ki spodbuja imunski učinek: Paradižnik vsebuje 27 odstotkov DV, medtem ko krompir vsebuje 42 odstotkov vašega DV, in paprika z 211 odstotki. Te zelenjave zagotavljajo tudi nekaj vitamina K, ki pomaga, da se vaš krvni strdek razreže in igra pomembno vlogo pri presnovi kosti, na Nacionalni inštitut za zdravje.
Kdo ne bi smel jesti senčnikov
Za večino ljudi so nočni senčniki zagotovo lahko vključeni kot del zdrave prehrane. Vendar lahko tisti, ki imajo ogrožen imunski sistem, avtoimunsko bolezen, vnetno črevesno bolezen (KVČB) ali druge prebavne težave, opazijo, da lahko uživanje tega sadja in zelenjave poslabša njihove simptome, pravi Roger Adams, dr. in ustanoviteljica Eat Right Fitness.
"Obstoječe raziskave o izogibanju senčnic so večinoma v epruvetah ali na živalih; vendar obstajajo nekatere predhodne ugotovitve, ki kažejo, da bi se ljudje z določenimi vnetnimi stanji (in preaktivnim imunskim sistemom) lahko izognili temu izogibanju temu sadju in zelenjavi."
"Medtem ko se večina teh vprašanj nanaša na solanin, ki ga najdemo v nočni senci, večina solanina leži predvsem v listju, steblih in trti, ne pa v užitnih delih, " pravi. Ljudje, ki sodijo v zgornja taborišča, so morda občutljivi tudi na majhne količine solanina, ki jih najdemo v užitnih delih nočnih senčkov.
To je zato, ker nekatere raziskave kažejo na majhne količine alkaloidov v užitnih delih, ki bi pri nekaterih ljudeh lahko sprožile vnetje. "Obstoječe raziskave o izogibanju senčnic so večinoma v epruvetah ali na živalih; vendar obstajajo nekatere predhodne ugotovitve, ki kažejo, da bi se ljudje z določenimi vnetnimi stanji (in preaktivnim imunskim sistemom) lahko izognili temu izogibanju temu sadju in zelenjavi, " pravi.
"V živalskih modelih alkaloidi kažejo, da negativno vplivajo na črevesno prepustnost (aka, povzročajo" puščajoče črevesje ") in povečajo vnetje, kar preprosto pomeni, da pri teh modelih nočni senčniki vplivajo na absorpcijo hrane skozi črevesno steno, " dodaja. Pravzaprav majhna študija iz novembra 2017 kaže, da bi lahko nekateri ljudje s KVČB izkoristili izogibanje senčnikov po raziskavi, objavljeni v vnetnih črevesnih boleznih.
Razsodba o nožni senci
Večina nas ne bi smela biti zaskrbljena nad senčnicami - preprosto ni dovolj prepričljivih dokazov, ki pravijo, da bi se jih ljudje brez avtoimunskih bolezni morali izogibati.
"Tudi voda je lahko strupena, če jo pijete preveč. V tem smislu vsi koristni vidiki nočnih senčkov (antioksidanti, vitamini, minerali in vlaknine) odtehtajo pomanjkljivosti."
Dixon v resnici poudarja, da raziskave kažejo, da veliko zelenjave (vključno z brokolijem, cvetačo in ohrovtom) proizvaja snovi, ki bi bile strupene v velikih količinah, vendar, če jih zaužijemo kot del običajne zdrave prehrane, lahko dejansko izboljša zdravje, na februar 2012 študija v Journal of Biomedicina and Biotechnology .
"Tudi voda je lahko strupena, če jo popijemo preveč, " pravi Dixon. "V tem smislu vsi koristni vidiki senčnic (antioksidanti, vitamini, minerali in vlaknine) odtehtajo pomanjkljivosti."
Kljub temu pa, če imate avtoimunsko bolezen, vam lahko odrezovanje nočnih senc vsaj en mesec in sledenje simptomom pomaga pri odločitvi, ali so ta živila nekaj, čemur se morate trajno izogibati.
