Jajca so bogata z vitamini, minerali in drugimi hranili. Uporabljajo se v najrazličnejših kuhinjah, od vašega običajnega ameriškega zajtrka do juhe iz jajčnih kapljic v vaši lokalni kitajski restavraciji. Jajca najdemo v sladki hrani, kot so piškoti in torta, ter v slanih živilih, kot so mesne kroglice in solatni prelivi. S prehranskega vidika niso vsa jajca enaka. Hranilna vrednost jajc se lahko spremeni, ko so kuhana ali predelana na različne načine.
Namig
Hranilna vrednost jajc se lahko spremeni glede na uporabljeno tehniko kuhanja in kako dolgo jih kuhate. Uporaba nizke do srednje vročine je najboljši način, da zadržite hranila v jajcih.
Prehranska vrednost surovih jajc
Po podatkih ameriškega odbora za jajca imajo jajca široko paleto koristnih hranil. V enem velikem jajcu je veliko vitaminov, med njimi vitamin A, več vitaminov skupine B, vitamina D in vitamina E. Jajca vsebujejo tudi kalcij, baker, železo, magnezij, mangan, fosfor, selen, natrij in cink.
Druga koristna hranila vključujejo beljakovine, lutein in zeaksantin, ki so dobra za zdravje oči. Nekatera jajca so lahko celo obogatena z zdravimi maščobnimi kislinami, znanimi kot polinenasičene maščobne kisline. To so iste zdrave maščobne kisline, ki jih dobite v ribjem olju in živilih, bogatih z omega-3.
Obisk jajčnih trgovin z živili razkriva veliko različnih velikosti te priljubljene hrane. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo lahko jajca v velikosti znašajo od 1, 25 unče (jajca peewee) do 2, 42 unče (jajčna jajca), velikost jajc pa lahko vpliva na prehransko vsebnost. Velika jajca so velikosti, ki se običajno uporablja v receptih. Ameriško združenje za srce priporoča eno jajce na dan kot del zdrave prehrane. Veliko več kot enega na dan bi lahko škodovalo vašemu zdravju.
Surova jajca vs kuhana jajca
Če ne boste naredili sladice ali solatnega preliva, boste verjetno kuhali jajca. Hranilna vrednost jajc pri kuhanju se lahko nekoliko razlikuje od tiste pri surovih jajcih, odvisno od dejavnikov, kot so način kuhanja in s čim kuhate jajce. Načini kuhanja vplivajo na količino glikotoksinov v vaši hrani.
Glikotoksini so povezani z različnimi zdravstvenimi težavami, kot so sladkorna bolezen, težave s srcem in povečana vnetja. Glikotoksine v hrani lahko zmanjšate z nizko toploto in zdravimi maščobami, kot je ekstra deviško oljčno olje.
Prehranska vrednost kuhanih jajc
Umešana jajca in omleta so najbolj priljubljeni stili kuhanih jajc v ZDA, sledijo ocvrta in nato kuhana. Žal je cvrtje eden najbolj uničujočih načinov kuhanja hranilnih snovi v jajcih, poleg tega pa kuhanje povzroča največ glikotoksinov.
To je zato, ker toplota lahko denaturira jajčne beljakovine in hranila. Zlasti različni načini kuhanja lahko zmanjšajo količino beljakovin, zdravih maščobnih kislin in karotenoidov, ki jih dobite v vsakem jajcu. Načini kuhanja lahko vplivajo tudi na prebavljivost jajc.
Vendar toplota ni vedno slaba. Kuhanje jajc temeljito lahko pomaga ljudem z jajčnimi intolerancami ali alergijami. Ljudje, ki ne morejo jesti surovih jajčnih izdelkov, lahko včasih varno jedo segrete jajčne izdelke. Na splošno lahko uporaba nizke do srednje toplote pomaga zadržati hranila in zmanjša glikotoksine v jajcih.
Najboljši načini kuhanja jajc uporabljajo zdrave maščobe ali pa sploh maščob, kot pri poširanih jajcih. Če se odločite za uživanje surovih jajc ali živilskih izdelkov s surovimi jajci, bodite pozorni, da imajo ti povečano tveganje za salmonelo.
