Ogljikovi hidrati so že nekaj časa v središču medijev. V prehranskem svetu so ponavadi krivi, vendar se mnogi ne zavedajo, da njihova telesa delujejo na ogljikove hidrate.
Vaše telo se zanaša na ogljikove hidrate - v obliki glikogena -, da vas bo prepeljalo skozi tisti naporni vrtoglavi razred ali vaš najljubši video trening, kot piše Len Kravitz za Univerzo v Novi Mehiki.
Glikogen je gorivo
Glikogen je polisaharid, ki služi kot skladišče energije. Glikogen najdemo v jetrih in mišicah. Mišice pretvarjajo glikogen v uporabno energijo in vaše telo ves dan izkorišča vaše zaloge glikogena, poroča The Sports Journal.
Zato je pomembno vzdrževati pravilno prehrano, da se te zaloge glikogena v mišicah napolnijo. Z vadbo se te trgovine hitro izpraznijo.
Vaše telo hrani dovolj glikogena, da lahko traja 12 do 14 ur vsakodnevne aktivnosti. Z isto količino glikogena se boste dobili skozi dve uri trajne vadbe.
Medtem ko telo na začetku vsake vadbe uporablja glikogen, bo telo sčasoma porabilo zaloge maščob za energijo, vendar je za pretvorbo maščobe v uporabno energijo potreben glikogen. Glikogen je gorivo v rezervoarju za plin, ki ga morate nadaljevati.
Čas za Nosh
Najboljši čas za polnjenje zalog glikogena je 15 minut po zaključku vadbe v skladu z ACE Fitnessom. Če ogljikove hidrate zaužijemo takoj po vadbi, lahko telo zadrži do 50 odstotkov več glikogena.
Glede na dolžino vadbe in vključenih mišičnih vlaken lahko traja od 22 ur do štiri dni, da v celoti napolnite zalogo glikogena. Najdaljše obdobje za nadomestitev glikogena v najboljšem primeru je dve uri po vadbi.
Ohranjanje mišic
Posledice nepolnjevanja zalog glikogena v mišicah so velike. Če ga ne bomo pravilno hranili, bo telo začelo porabljati mišice, da bi se samo napajalo. Pred dolgotrajnimi atletskimi dogodki, kot je maraton, bodo udeleženci pogosto "karbonirali".
Namen tega je zagotoviti, da so zaloge glikogena popolnoma polne, da se telo ne obrne na nadomestne vire goriva. Nadomeščanje glikogena je bistvenega pomena za proces popravljanja telesa.
Kakovost nad količino
Popolnitev mišičnega glikogena v obliki obroka po treningu ni potrebno veliko. Na splošno bo zadostovalo od 150 do 250 kalorij kakovostne hrane. ACE Fitness priporoča tri do eno razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin za optimalno nadomestitev vaših zalog energije.
Izogibajte se obrokom z visoko vsebnostjo maščob, saj maščoba upočasni prebavo in odloži dostavo potrebnih hranilnih snovi v vaše mišice.
Predlogi za obroke vključujejo beljakovinske šejke, jajca in pomarančni sok, ribje sendviče s tuno, banane, jogurt z nizko vsebnostjo maščob in ovseno kašo s svežim sadjem. Poskusite tudi hummus s pita in krekerji iz polne pšenice s sirom.
