Nič ne pričara poletnega dneva kot sočna rezina lubenice. Čeprav je v toplem vremenu morda klasično sadje, lahko v svoji trgovini najdete lubenico skozi celo leto - in jo celo ustekleničite kot lubenin sok. In to je odlična stvar, ker ta dobrota, ki se spušča do brade, prinaša nekaj velikih zdravstvenih koristi.
Dejstva o prehrani lubenice
Ena skodelica lubenice vsebuje:
- Kalorije: 46
- Maščoba: 0, 2 grama
- Ogljikovodiki: 11, 6 grama (vključno z 0, 6 grama vlaknin in 9, 5 gramov sladkorja)
- Beljakovine: 1 gram
- Natrij: 1, 5 miligrama
- Holesterol: 0 miligramov
Ena skodelica lubenice prinaša tudi:
- Vitamin A: 5 odstotkov priporočene dnevne vrednosti (DV)
- Vitamin C: 14 odstotkov DV
- Kalij: 4 odstotkov DV
- Magnezij: 4 odstotkov DV
- Kalcij: 1 odstoten DV
Je sladkor v lubenici za vas slab?
Morda boste opazili, da je lubenica več sladkorja, vendar je sladkor naravno prisoten. "Kot dietetik spodbujam svoje stranke, naj se ne bojijo sladkorja v sadju, " je povedala Mia Syn, RDN, za LIVESTRONG.com. "Čeprav moramo omejiti dodani sladkor, je naravni vir, ki zagotavlja tudi vnos vitaminov, mineralov in antioksidanti, "pravi.
Koristi za zdravje lubenice
Lubenica sicer ni kalorično gosta, kljub temu pa vsebuje veliko hranilnih snovi, zato se ji zdi popoln prigrizek ali okusen dodatek k receptom.
1. Lubenica je napolnjena z antioksidanti
Vse je v krepkem, rdeče-roza odtenku: Lubenica je polna rastlinskih kemikalij, kot so likopen, vitamin C in beta-karoten, ugotavlja poročilo marca 2019 v International Journal of Food Properties. Vsaka ponuja edinstvene zdravstvene lastnosti, na splošno pa delujejo kot močni antioksidanti.
Prehranski antioksidanti pomagajo telesu, da uniči škodljive proste radikale in prepreči vnetja, ki so v srcu kroničnih zdravstvenih težav, kot so bolezni srca in diabetes. V resnici je lubenica bolj bogata z antioksidanti kot paradižnik, jagode in guava, je pokazala raziskava marca 2019.
2. To vas ohranja hidrirano
Prav imate, da hrepenite po vročem dnevu: "Všeč mi je lubenica, da je neverjetno hidrirajoča. Sestavljena je iz približno 91 odstotkov vode, " pravi Syn. In ja, to šteje za vašo vodno kvoto za ta dan. Po podatkih Medicinskega inštituta lahko približno 20 odstotkov vašega dnevnega vnosa vode izvira iz hrane.
Zakaj je to pomembno? Vzdrževanje telesa hidrirano zagotavlja, da se hranilne snovi dostavljajo vašim celicam, iz vašega mehurja pa odtekajo bakterije, prav tako pa ureja prebavo, poroča Harvard Health Publishing.
3. Lubenica lahko poveča učinkovitost vadbe
Samo pomislite, da je lubenica naravna športna pijača. Lubenica poleg tega, da vsebuje elektrolite kalij in magnezij, ki sta potrebna za pravilno hidratacijo in delovanje mišic, ponuja tudi L-citrulin.
Pokazalo se je, da redno uživanje te aminokisline poveča proizvodnjo dušikovega oksida, ki lahko poveča pretok krvi in tako sproži več krvi mišicam med vzdržljivostnimi vadbami, kaže študija iz januarja 2017 v reviji Current Mnenje v klinični prehrani in presnovi.
Pred daljšim tekom poskusite prigrizeti koščke lubenice ali popiti sok lubenice, da hidrirate pred vadbo. (Upoštevajte, da lubenica ne vsebuje velike količine natrija, ki je običajno prisotna v športnih pijačah, zato boste morali natrij dobiti drugje.)
4. Povezan je z dobrim zdravjem srca
Sočno sadje je tudi srčno pameten prigrizek. V metaanalizi septembra 14 študij septembra je bil vnos likopena povezan s 17 odstotki manjšim tveganjem za srčne bolezni in možgansko kap, je pokazala raziskava, objavljena v raziskavi Molecular Nutrition & Food Research.
Druga raziskava je podkrepila te ugotovitve: V metaanalizi 28 študij septembra 2017 so opazili, da imajo ljudje z najvišjo koncentracijo likopena v krvi 26 odstotkov manjše tveganje za možgansko kap, 14 odstotkov manjše tveganje za srčne bolezni in nasploh 37 odstotkov manjše tveganje za smrt zaradi teh bolezni, je pokazala raziskava v reviji Critical Reviews in Food Science in Nutrition .
Likopen je povezan s preprečevanjem krvnih strdkov, s tem da arterije postanejo prožnejše, da lahko kri prosto teče, in izboljšanje delovanja krvnih žil, med drugimi koristnimi za srce, je razvidno iz študije iz maja 2018 v Frontiers in Pharmacology .
Še več, lubenica je bila povezana z zniževanjem krvnega tlaka zahvaljujoč L-citrulinu, pokazala je študija januarja 2017 v reviji Current Mnenje o klinični prehrani in presnovi .
5. Lubenica je vezana na manjše tveganje za raka
Kot antioksidant lahko likopen v lubenici pomaga telesu, da se odpravi od različnih bolezni. Vendar pa raziskave kažejo, da je še posebej spretno pri varovanju pred enim: rakom prostate, ki je najpogostejši rak pri ameriških moških, ki je kožni rak, po ameriškem združenju za rak.
V metaanalizi 42 študij, v katere je bilo vključenih skoraj 700.000 moških, so bili visoki prehranski vnos in raven likopena v krvi povezani z manjšim tveganjem za pojav prostate, so pokazale raziskave decembra 2017 v zvezi z rakom prostate in boleznimi prostate .
Recepti, da dobite več lubenice v svoji prehrani
Lubenica je bolj vsestransko živilo, kot si morda mislite. "Priporočam ga, da ga mešate v smoothie ali domači gazpacho, zamrznete klinov za domače popsicanje, rezine prašite z apneno soljo in čilijem ali pa jih zamenjate za rezine paradižnika v kapresi, " pravi Syn.
Če želite ustvarjalno ustvariti v kuhinji, poskusite s temi štirimi okusnimi recepti.
1. Lubenica sadna pica
Rezine lubenice stojijo za skorjo, nato pa jih prelijemo z velikodušno skodelico vanilijevega jogurta in z različnimi jagodami za osvežilno poslastico.
Pridobite recept za lubenice s sadno pico in informacije o prehrani tukaj.
2. Solata iz lubenice in kumare s feta in meto
Meta in feta se odlično ujemata z lubenico, ki sadju dodata globino okusa. Ta solata združuje vse tri sestavine za okusno stran.
Pridobite solato iz lubenice in kumare s receptom Feta in meta in informacije o prehrani tukaj.
3. Smoothie za obnovitev
Utrujene, bolijo mišice so se srečale v tem svetlem smoothiju, ki ga naredijo skupaj vrtinčenje lubenice, medu, mete in navadnega grškega jogurta.
Informacije o receptu in hranilni hrani za obnovitev Smoothie dobite tukaj.
4. Pražena lubenica svinjska rebra
Naravna sladkost lubenice dopolnjuje številne beljakovine. V tem primeru se očiščena lubenica zmanjša v gosto omako, ki jo kuhamo z rebri za popolno lizanje prstov.
Poiščite recept za praženo lubenico svinjsko rebro in informacije o prehrani tukaj.
Alergije, interakcije in opozorila
Dobra novica: Ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) ne navaja lubenice kot možno interakcijo med hrano in zdravili za običajna zdravila. "Ker so sadje, kot je lubenica, dober vir vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, je priporočljivo, da jih uživajo vsi zdravi posamezniki, " pravi Syn.
Če pa uporabljate zaviralce ACE ali diuretike, da zmanjšate zadrževanje tekočine in zdravite povišan krvni tlak, boste morda želeli pri zdravnikih poročati o hrani z veliko kalija, kot je lubenica.
Zaužitje preveč hrane, bogate s kalijem, lahko poveča raven kalija v telesu, kar lahko vodi v nepravilen srčni utrip. Če jemljete ta zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovi največjo količino kalija, ki jo lahko imate na dan. (Dve rezini lubenice vsebujeta približno 14 odstotkov vaše dnevne vrednosti kalija.)
Alternativa lubenici
In za popoln sub poskusite s papajo. (Če je ne najdete sveže, mnogi špeceriji ponujajo narezano papajo v hladilnem delu.) Sladkost sadja se ujema z lubenico - in 2016 raziskave v kmetijstvu in kmetijski znanosti Procedia kažejo, da tropska poslastica ponuja tudi nekaj likopena.
