Preden se mišica lahko okrepi, bo med težko vadbo utrpela mikroskopske solze mišic. Postopek celjenja lahko traja teden ali dlje in se morda prekriva z naslednjo vadbo. Razumevanje vrste bolečine in bolečine, ki jo čutite, vam bo pomagalo presoditi, kako nadaljevati vadbo.
Namig
Dviganje uteži koristi vašemu telesu na številne načine, vendar brez izziva ne pride. Med dvigovanjem uteži se vaše telo spremeni zaradi mikroskopskih solz mišic, ki lahko povzročijo bolečino, ko se mišica zdravi in obnavlja.
Mikroskopske mišične solze
Intenzivno dvigovanje povzroči več mikroskopskih solz v vlaknastih in vezivnih tkivih mišic, poroča klinika Cleveland. S pravilnim počitkom in hranilnimi snovmi se mišice v naslednjih dneh počasi obnovijo, popolno popravilo pa lahko traja teden ali več. Za ozdravitev in rast zaužijte obrok ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob takoj po treningu, sporočajo iz Akademije za prehrano in dietetiko.
V različnih dneh lahko delate tudi različne mišice, da si med vadbo spočijete utrujene mišice. Na primer, če en dan delate noge, lahko naslednji dan delate prsi in tricepse.
Klinika v Clevelandu ponuja vzorčni razpored s tridnevnimi treningi moči v ponedeljek, sredo in petek; dva dni kardio v torek in četrtek; in dva aktivna dneva počitka ob lahki dejavnosti ob vikendih. Urnik lahko prilagodite, če želite, da svojim mišicam zagotovite ustrezen počitek, ko nadaljujete z vadbeno rutino.
Težave in spremembe telesa
Ko telo obnavlja mišice, se poveča tudi velikost, moč in zmogljivost mišic. Običajno se staro tkivo zavrže, preden se novo tkivo sintetizira. Prebava beljakovin zagotavlja surovino, ki jo lahko uporabimo za sintezo novih mišic.
Ne pozabite, da s telesnim dvigovanjem uteži telesne spremembe, za katere vidite, potrebujejo čas, da se razvijejo. Po podatkih Mednarodne fundacije za informacije o hrani lahko pričakujete, da boste ob prvem dvigovanju uteži videli od 2 do 3 kilograme mišic na mesec. Po dveh do štirih letih doslednega treninga boste lahko pridobili od 1 do 2 kilograma na mesec in nato 1/2 kilograma na mesec kot napredni dvigovalec uteži.
Ta trening odpornosti pomaga tudi v boju proti izgubi mišic, povezanih s starostjo. Po 30. letu večina začne izgubljati vitko mišično maso s hitrostjo od 3 do 8 odstotkov na desetletje. Z rednim dvigovanjem uteži bodo koristi postale očitne, ko boste gradili in se držali bolj vitkih mišic in vzdrževali vitko ogrodje.
Pričakujte nekaj bolečine
Čeprav ima dviganje uteži koristi, gre tudi z bolečino. Za bolečino, ki se po vadbi pojavi 24 do 72 ur ali več, je nekoč veljalo, da nastane mlečna kislina, ki jo proizvedejo mišice, ko porabijo energijo, zdaj pa se verjame, da je bolečina neposreden rezultat mikroskopskih solz mišic. Ta bolečina je znana kot bolečina v mišicah z zakasnitvijo ali kratka DOMS.
DOMS lahko povzroči togost, otekanje, izgubo moči in bolečino. To se razlikuje od opekline vadbe ali globoke dolgotrajne bolečine poškodbe, kar lahko prepreči osnovno aktivnost ali rutinske naloge. Poškodbe so lahko posledica preobremenjenih mišic in velikih nezdravih solz. DOMS je po drugi strani znak napredka in pravilnega treninga z utežmi.
Najbolj boleča bolečina se pogosto pojavi pri veteranih, ki začnejo novo rutino, ali pri začetnikih. Z drugimi besedami, najpomembnejše število zdravih in produktivnih solz se navadno oblikuje v mišici, ki ni popolnoma naravnana na intenziven trening naporne vadbe. Z dovolj treninga bo mišica pridobila vzdržljivost, vendar naj vaš trening vedno ostane korak pred udobno vadbo in hitrim, nebolečim okrevanjem.
: Zdravljenje mišične bolečine z zakasnitvijo
