Treningi moči so obvezni, zlasti za ženske. Raziskave se še naprej povečujejo in kažejo, da je trening z močjo močno orodje za obvladovanje srčnih bolezni, osteoporoze in povečanja telesne teže. Treningi moči tudi koristijo vašim hormonom - vključno s kortizolom (stresnim hormonom), estrogenom in testosteronom (ja, dame, tudi testosteron imate).
Ključ je za resnično spreminjanje telesa, preprečevanje poškodb, krepitev samozavesti in spodbujanje splošnega počutja. Za začetek, tukaj je seznam petih gibov, ki so nujno potrebni za vsako telo, še posebej ženske. Vse to temelji na peščici temeljnih vzorcev gibanja.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comTreningi moči so obvezni, zlasti za ženske. Raziskave se še naprej povečujejo in kažejo, da je trening z močjo močno orodje za obvladovanje srčnih bolezni, osteoporoze in povečanja telesne teže. Treningi moči tudi koristijo vašim hormonom - vključno s kortizolom (stresnim hormonom), estrogenom in testosteronom (ja, dame, tudi testosteron imate).
Ključ je za resnično spreminjanje telesa, preprečevanje poškodb, krepitev samozavesti in spodbujanje splošnega počutja. Za začetek, tukaj je seznam petih gibov, ki so nujno potrebni za vsako telo, še posebej ženske. Vse to temelji na peščici temeljnih vzorcev gibanja.
1. Goblet squat
Črepni čučanji poudarjajo glutene in stegnenice, hkrati pa zmanjšujejo pogosto vprašanje prevlade kvadricepsa, ki so mu nagnjene ženske. Zaradi globokega počepa in položaja trupa je ta poteza fantastična tudi za ustvarjanje funkcionalne jakosti jedra.
1. Stopala postavite v širino ramen in obrnite prste na 11. in 1. uro. Zavijte svoje jedro, da ohranite naravno krivino v spodnjem delu hrbta. Držite dumbbell ali kettlebell na prsih s komolci, usmerjenimi navzdol.
2. Upognite kolena in počasi spustite boke, da ves čas ohranjate težo v stiku z zgornjim delom prsnega koša. Spustite se navzdol, dokler boki niso pod koleni.
3. Za dve sekundi začasno ustavite, nato pritisnite na pete in se vrnite v stoječe stanje, ki se giblje nekoliko hitreje od hitrosti spuščanja.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comČrepni čučanji poudarjajo glutene in stegnenice, hkrati pa zmanjšujejo pogosto vprašanje prevlade kvadricepsa, ki so mu nagnjene ženske. Zaradi globokega počepa in položaja trupa je ta poteza fantastična tudi za ustvarjanje funkcionalne jakosti jedra.
1. Stopala postavite v širino ramen in obrnite prste na 11. in 1. uro. Zavijte svoje jedro, da ohranite naravno krivino v spodnjem delu hrbta. Držite dumbbell ali kettlebell na prsih s komolci, usmerjenimi navzdol.
2. Upognite kolena in počasi spustite boke, da ves čas ohranjate težo v stiku z zgornjim delom prsnega koša. Spustite se navzdol, dokler boki niso pod koleni.
3. Za dve sekundi začasno ustavite, nato pritisnite na pete in se vrnite v stoječe stanje, ki se giblje nekoliko hitreje od hitrosti spuščanja.
2. Razpornost-odpornost Lat Lat
Na splošno bi si morale ženske prizadevati trikrat več vaj za vlečenje (kot latinsko spuščanje) kot potiskanje (kot potisne palice), saj so ženske v zgornjem delu telesa nagnjene. Ta vaja cilja vaše mišice latissimus dorsi ("lats"), ki se ovijajo ob straneh in srednjem delu hrbta.
1. Zaprite varnostni pas okoli nečesa varnega ali uporabite pritrditev vrat med okvirjem vrat in vrat.
2. Kleknite na tla, obrnjeni proti pasu in se postavite tako, da bodo roke ravne in je na traku malo napetosti. Roke naj bodo pod kotom pod kotom 45 stopinj.
3. Potegnite z mišicami zgornjega dela hrbta, upognite komolce in ročaje potegnite proti zgornjem delu prsnega koša.
4. Za dve sekundi začasno ustavite z ročaji ob zgornjem delu prsnega koša. Spustite se v začetni položaj, premikajte se počasneje kot med vlečno fazo.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comNa splošno bi si morale ženske prizadevati trikrat več vaj za vlečenje (kot latinsko spuščanje) kot potiskanje (kot potisne palice), saj so ženske v zgornjem delu telesa nagnjene. Ta vaja cilja vaše mišice latissimus dorsi ("lats"), ki se ovijajo okoli vaših bokov in srednjega dela hrbta.
1. Zaprite varnostni pas okoli nečesa varnega ali uporabite pritrditev vrat med okvirjem vrat in vrat.
2. Kleknite na tla, obrnjeni proti pasu in se postavite tako, da so roke ravne in je na traku malo napetosti. Roke naj bodo pod kotom pod kotom 45 stopinj.
3. Potegnite z mišicami zgornjega dela hrbta, upognite komolce in ročaje potegnite proti zgornjem delu prsnega koša.
4. Za dve sekundi pavzirajte z ročaji poleg zgornjega dela prsnega koša. Spustite se v začetni položaj, premikajte se počasneje kot med vlečno fazo.
3. Dumbbell Fly Fly
Za ohranitev ravnovesja telesa je ključnega pomena krepitev moči v zgornjem delu telesa. Dva zlata standardna poteza zgornjega dela telesa sta stiskalnica in prsni muh. Prsna muha s palicami izboljšuje vlečne in potisne funkcije prsnih mišic, medtem ko se stiskalnica bolj osredotoča na potiskanje.
1. Lezite na tla z ravnimi nogami in upognjenimi koleni. Skrčite palčke pred prsmi z zasidranimi rameni in odklepnimi komolci.
2. Počasi odpirajte roke, dokler se dumbbeci neposredno ne dvignejo iz ramen, ne da bi spremenili kot na komolcu.
3. Začasno ustavi dve sekundi. Stisnite mišice na prsih, da se palčke spet združijo in se premikajo hitreje kot med prvo fazo.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comZa ohranitev ravnovesja telesa je ključnega pomena krepitev moči v zgornjem delu telesa. Dva zlata standardna poteza zgornjega dela telesa sta stiskalnica in prsni muh. Prsna muha s palicami izboljšuje vlečne in potisne funkcije prsnih mišic, medtem ko se stiskalnica bolj osredotoča na potiskanje.
1. Lezite na tla z ravnimi nogami in upognjenimi koleni. Skrčite palčke pred prsmi z zasidranimi rameni in odklepnimi komolci.
2. Počasi odpirajte roke, dokler se dumbbeci neposredno ne dvignejo iz ramen, ne da bi spremenili kot na komolcu.
3. Začasno ustavi dve sekundi. Stisnite mišice na prsih, da se palčke spet združijo in se premikajo hitreje kot med prvo fazo.
4. Žrtev
Podobno kot stiskalnica za noge deluje tudi mrtva dvigala vse glavne mišice spodnjega dela telesa. Posebej je primeren za ženske, saj daje večji poudarek vlečenju gibanja sklepov in glutenov, izboljšuje telesno mehaniko in podpira vašo medenico.
1. Začnite stati s stopali, ukoreninjenimi v tla in stopali v širini kolkov. Upognite se v pasu in primite mravljico (ali par dumbbells).
2. Z uporabo nog (in ne da bi pri tem zaklenili kolena) dvignite prečko ali palčke navzgor, ko ste sklenili glute in stebre.
3. Počasi in z nadzorom spustite težo nazaj na tla.
4. Za dve sekundi začasno ustavite in nato ponovite.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comPodobno kot stiskalnica za noge deluje tudi mrtva dvigala vse glavne mišice spodnjega dela telesa. Posebej je primeren za ženske, saj daje večji poudarek vlečenju gibanja sklepov in glutenov, izboljšuje telesno mehaniko in podpira vašo medenico.
1. Začnite stati s stopali, ukoreninjenimi v tla in stopali v širini kolkov. Upognite se v pasu in primite mravljico (ali par dumbbells).
2. Z uporabo nog (in ne da bi pri tem zaklenili kolena) dvignite prečko ali palčke navzgor, ko ste sklenili glute in stebre.
3. Počasi in z nadzorom spustite težo nazaj na tla.
4. Za dve sekundi začasno ustavite in nato ponovite.
5. Pretična stiskalnica
Ukrepi z vlečno mrežo so odlični, ker pomagajo doseči simetrijo gibanja med desno in levo stranjo telesa. Ker so težave z rameni in vratu postale skoraj epidemija, izboljšuje delovanje ramen, hkrati pa zahteva tudi stabilizacijo jedra.
1. Vstanite naravnost s stopali v širini kolkov in držite mreno z obema rokama na ravni prsnega koša, dlani sta obrnjeni navzven.
2. Brez upogibanja hrbta uporabite mišice ramen in zgornjega dela hrbta, da dvignete prečko nad glavo.
3. Začasno ustavi dve sekundi, ne da bi zaklepal komolce. Spustite palico nazaj do prsnega koša in ponovite.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comUkrepi z vlečno mrežo so odlični, ker pomagajo doseči simetrijo gibanja med desno in levo stranjo telesa. Ker so težave z rameni in vratu postale skoraj epidemija, izboljšuje delovanje ramen, hkrati pa zahteva tudi stabilizacijo jedra.
1. Vstanite naravnost s stopali v širini kolkov in držite mreno z obema rokama na ravni prsnega koša, dlani sta obrnjeni navzven.
2. Brez upogibanja hrbta uporabite mišice ramen in zgornjega dela hrbta, da dvignete prečko nad glavo.
3. Začasno ustavi dve sekundi, ne da bi zaklepal komolce. S puščico se spustite nazaj navzdol do prsi in ponovite.
