Želite dodati več raznolikosti v svojo prehrano? Ne glejte dalje kot gobe.
Čeprav včasih gobe uvrščamo med zelenjavo, so gobe tehnično glive in jih lahko najdemo v umazaniji na gozdnih tleh. Zaradi svojih prehranskih in zdravju krepljivih lastnosti se pogosto uporabljajo v alternativni medicini. In čeprav se običajno ne priporoča, da sami gojite gobe, je na voljo veliko različnih sort, ki so na voljo v vaši lokalni trgovina z živili ali na kmetih.
Ste pripravljeni izkusiti najrazličnejše okuse in prehranski udarec? Poskusite dodati nekaj naslednjih užitnih gob v svojo prehrano.
1. Gljiva belega gumba
Goba z belim gumbom (Agaricus bosporus) je najpogostejša in poceni sorta. Ima blag okus, zaradi česar je zelo vsestranska goba za kuhanje. Je tudi odličen vir vlaknin, vitaminov C, D, B-12 in folatov, piše v članku iz leta 2010 v Nutrition Research.
Gobe iz bučk lahko narezane, polnjene, narezane na kocke in dodate okusnim jedem ali jih jeste surove. Medtem ko jih včasih prodajo za funt, jih pogosteje prodajajo v osem-unčnih zabojnikih.
Ne skrbite zaradi umazanije, ki jo najdemo na pokrovčkih teh gob, saj jih lahko izperete. Toda izogibajte se gobam, ki so videti preveč suhe ali sijoče - dva znaka, da sta mimo svojega prvega.
2. Oyster Gob
Gosto v azijski kuhinji imajo tudi ostrigarji (Pleurotus ostreatus), ki imajo blag okus. Te vrste gob so bile raziskane zaradi njihovega potenciala za zmanjšanje vnetja in zniževanje holesterola, je pokazala raziskava iz leta 2015, objavljena v International Journal of Microbiology.
Ostrige gobe kuhajo hitro, zaradi česar so idealne za cvrtje. In čeprav so na voljo v več barvah, na primer roza in zlata, boste običajno videli sive.
Pri nakupu ostrižnih gob poiščite trdno gobo, ki ni preveč suha, a tudi ne mokra. Ne izberite gob ostrig, ki ne povzroča razbarvanja ali slabega vonja.
3. Goba Shiitake
Gobe Shiitake (Lentinula edodes) so ponavadi na voljo v trgovinah z živili v njihovi suhi obliki, na policah pa zdaj prihajajo sveži šiitaki. So srčna goba, ki se dobro poda k kuhanju. Šiitake lahko pogosto nadomestimo v receptih, ki pozivajo k gobam belega gumba.
Morda imajo tudi nekaj koristi za zdravje. Raziskava iz leta 2015, objavljena v Journal of the American College of Nutrition, je udeležencem v štirih tednih zagotovila pet ali 10 gramov gob shiitake in opazila izboljšanje imunske funkcije.
Pri nakupu poiščite debelo, čisto pokrovko in se izogibajte gobam s pokrovčki, ki so sluzasti ali sijoči. Čeprav je stebla težko jesti, jih ne zavrzite. Shranite jih za uporabo kot aromatiziranje v juhah ali zalogah.
4. Gobica Cremini
Cremini je ista vrsta gob kot beli gumb, Agaricus bosporus. Cremini so bolj zrela različica belega gumba in se običajno prodajajo drug ob drugem v trgovini, včasih kot "otroški belci".
Imajo srčni in bogatejši okus kot beli gumbi in na splošno stanejo nekoliko več. Gobe Cremini lahko uporabimo kot nadomestek v jedeh, ki kličejo po gobicah belega gumba. Poiščite kapice cremini, ki so gladke in čiste, ne sluzaste ali sijajne. Kapice in peclji so mehki in užitni, lahko jih jemo kuhane ali surove.
Glede na bazo hranilnih snovi USDA ima ena skodelica narezanih gob cremini le 66 kalorij in vam bo dala več kot 300 miligramov kalija. In če so izpostavljeni UV svetlobi (če so jih pobrali zunaj, v nasprotju s tistimi, ki se gojijo v zaprtih prostorih), boste prejeli več kot 900 ie vitamina D, kar je več kot RDA od 600 ie na dan. Večina divjih gob vsebuje vitamin D, vendar bodo gojene gobe, ki so izpostavljene UV svetlobi, nalepke.
5. Portobello goba
Gobe Portobello spadajo v isto vrsto kot beli gumb in cremini, vendar so zaraščene različice gob cremini, znane po veliki velikosti. Njihov dodatni čas, porabljen za gojenje, vodi do gob globljega in bolj okusnega okusa.
Portobello gobe se pogosto uporablja kot nadomestek mesa v burgerjih in se uporabljajo tudi v jedeh, kot so fajitas ali kot skorja pice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poiščite trden in gladek vrh, nato ga obrnite in poiščite škrge, ki so čiste in suhe. Izogibajte se portobellom, ki so videti suhi ali pretirano sluzavi.
Ena velika goba portobello je dober vir selena, močnega antioksidanta, ki ima lahko vlogo pri preprečevanju raka, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje.
6. Tartufi
Med najrazkošnejšimi (in najdražjimi) gobami tartufi dosegajo visoko ceno zaradi svojega okusa, vonja in težav pri gojenju in obiranju. Tradicionalno so psi, ki lovijo tartufe, odgovorni za njihovo iskanje.
Čeprav ga naravno najdemo v južni in vzhodni Evropi, so zdaj v ZDA postavljeni sadovnjaki tartufov.
Tartufi se uporabljajo predvsem kot aroma, saj nudijo močno in zemeljsko spremljavo popečenim in vročim jedem in se uporabljajo kot okras. Lahko jih kupite cele, narezane kot pasto ali kot olje tartufov, kar je lahko poceni alternativa, ki še vedno zagotavlja okus po tartufih.
7. Pečurka goba
Goba z lisičjo gobo (Cantharellus cibarius) je bila raziskana zaradi njenega antioksidativnega potenciala, nedavne raziskave iz leta 2017, objavljene v International Journal of Medicinal Mushrooms, pa kažejo, da so lahko koristne tudi pri celjenju ran in vnetjih.
Lisavice so pogosto svetlo rumene ali oranžne barve in imajo obliko lijaka. Tisti, ki smo jih pobrali v naravi in bili izpostavljeni ultravijolični svetlobi, so odličen vir vitamina D - 114 ie na eno skodelico, kaže USDA hranilna baza. Pri nakupu lisičk poiščite gobo, ki je suha, ne mokra in ima saden in svež vonj.
8. Reishi goba
Gobe reishi (Ganoderma lucidum) ali lingzhi se v alternativni medicini zaradi svojih zdravilnih lastnosti pogosto uporabljajo. V zahodni medicini so preučevali njihovo potencialno vlogo pri zdravljenju raka, zniževanju krvnega sladkorja in zmanjšanju vnetja, v skladu s knjigo "Zeliščna medicina: biomolekularni in klinični vidiki."
Goba je dolga, temne barve in ima leseno teksturo z grenkim okusom. Reishi lahko uživamo tudi v kavi ali čaju ali kot prehransko dopolnilo ali prašek.
Prišlo je do stranskih učinkov, kot sta slabost in nespečnost, uživanje gob reishi pa lahko moti določena zdravila, na primer zdravila za redčenje krvi. Priporočljivo je, da se pred dodajanjem prehrane pogovorite s svojim zdravnikom.
9. Morel goba
Gobe iz Morela (Morchella americana) so značilne po vrhu satja. Spomladi (od marca do maja) je večina divjih listov zbranih v naravi v bližini gozdnatih predelov ZDA in jih redko gojijo, zato je večini ljudi težko naleteti nanje. Oglejte si lokalno trgovino z zdravo hrano, kjer jih boste lahko našli sveže ali včasih posušene.
Uporabljajo se v slanih jedeh in jih pogosto opisujejo po okusu po oreščku in globokem umiju. Če v trgovini s hrano ali zdravo hrano najdete mošt, bodite pripravljeni, da jih porabite še malo. Poiščite trdne in gumijaste vrhove in se izogibajte mehkim ali mehkim vrbicam. Ker so votli, jih pred kuhanjem prerežite na pol, da se prepričate, da so v notranjosti čisti.
Moreli so odličen prehrambeni vir vitamina D. Ena skodelica moških vam bo dala 136 ie vitamina D, kar je 23 odstotkov priporočenega prehranskega dodatka za odraslo osebo.
10. Porcini goba
Porcini gobe (Boletus edulis) so priljubljene, da rižotam in zalogam juhe dodajo globoko, zemeljsko gobovo aromo. Raziskave iz leta 2014, objavljene v Peer J., niso gojene, ampak jih nabirajo v naravi in so ena najbolj priljubljenih gob na svetu.
Običajno jih boste našli posušene, zato jih je treba namočiti, da se rehidrirajo. Ko izbirate posušene jurčke iz prašičev, poiščite tiste, ki so cele in niso razdrobljene na drobtine.
Porcini gobe so nizkokalorični vir hranil. Ena četrtina skodelice je le 30 kalorij, vendar vam bo dala tri grame beljakovin in dva grama vlaknin.
11. Goba črne trobe
Gobe črne trobentice (Craterellus cornucopioides) so gobe v obliki lijaka, ki segajo od temno rjave do temno črne barve. Po obliki so podobne gobam iz lisičke in na dnu nimajo škrg, zaradi česar so edinstvene. Te gobe je v gozdnem gozdu težko najti zaradi njihove temne barve, kar jim pomaga, da se zlijejo v svoje okolje.
Gobe črnih trobentic se trenutno preučujejo zaradi njihovega potenciala kot prehranskega vira vitamina B-12. To je potencialno dobra novica za vegane, saj B-12 najpogosteje in tradicionalno velja za hranilo, ki ga najdemo samo v živalski hrani.
V članku iz leta 2014, objavljenem v Nutrients, je bilo razloženo, da lahko gobe iz črnih trobentic vsebujejo od 1, 09 do 2, 65 mikrogramov vitamina B-12 v približno dveh kilogramih gob (RDA za B-12 znaša 2, 4 mikrograma na dan). Čeprav verjetno ne bi pojedli toliko gob v enem dnevu, lahko uživanje majhne količine teh gob prispeva k vnosu vitamina B-12, ne da bi se morali zanašati le na dodatke.
12. Goba Enokitake
Enokitake ali enoki gobe (Flammulina velutipes) so dolge in tanke gobe z miniaturnimi pokrovčki in dolgim steblom. Bele, smetane ali včasih zlate barve.
Gobe enoki imajo tudi nekaj zelo impresivnih potencialnih koristi za zdravje. Študija iz leta 2014, objavljena v BioMed Research International, je pokazala, da so gobe enoki vir antioksidantov in prehranskih vlaknin, kar lahko pomaga zmanjšati raven holesterola v krvi.
Kaj misliš?
Ali imate radi gobe? Katere vrste običajno jeste? V katere vrste jedi jih običajno daš? Ste vedeli za vse te druge vrste gob? Boste poskusili kaj od tega? Delite svoje misli in predloge v spodnjih komentarjih!
