Predel okoli bokov veliko napreduje, mišice, kite in ligamenti gredo v vsako smer. Nekatere najmočnejše mišice, vaše glute, sedijo na zadnji strani bokov, spredaj pa je več mišic, ki nadzorujejo vaš kolk in nogo. Velika skupina jih imenujemo fleksorji kolkov.
Fleksorji in gluteni: partnerji v kriminalu
Fleksorji kolka in gluteni so bili narejeni za skupno delovanje. Ko hodite, uporabite upogibnike kolkov na eni strani, da eno nogo pripeljete naprej. Na drugi strani pa glute uporabljate, da se potisnete in se poganjate naprej. Ti dve mišični skupini si nasprotujeta in se med seboj uravnotežujeta.
To partnerstvo lahko uporabite v svojo korist, če morate iztegniti svoje fleksorje kolkov. Delanje vaj, kot je glutenski most, vam bo pomagalo razrahljati fleksorje kolka. To je zato, ker se vam gluteti stisnejo in pomagajo nasprotnim fleksorjem kolka, da se sprostijo.
Vzajemna inhibicija
Vaše telo bo sprostilo mišice, da se boste lažje gibali z uporabo nečesa, ki se imenuje vzajemna inhibicija, ki se pojavi, ko mišico stegnemo, nasprotna mišica pa se sprosti. Če na primer uporabljate bicep v bicepskem curlu, bo telo sprostilo tricep, da se komolček premakne.
Enako se zgodi na vašem kolku. Ko stisnete glute, se vaši fleksorji kolkov sprostijo, da se boki premikajo. Zato, ko želite raztegniti svoje fleksorje kolkov, dejansko pomaga narediti vaje za glute.
Stretch klop za kolke
Stojte pred klopjo ali drugim predmetom v višini kolena, obrnjeni stran. Vrh desne noge postavite na klop. Vaša leva noga je še vedno na tleh, približno tri metre stran od klopi. Desno koleno spustite na tla. Čutili bi morali razteg v desni nogi.
Podaljšajte hrbtenico in se potegnite naravnost navzgor. Stisnite desno gluteno in potisnite boke naprej, kolikor lahko, nato se vrnite v začetni položaj. Prav tako lahko dvignete desno roko navzgor ali zadržite abs, ko greste naprej, da povečate razteg. Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev.
Most glutena
Lezite na hrbet z upognjenimi koleni. Stopala naj bodo ravna na tleh, pete pa peš stran od zadnjice. Potegnite boke navzgor, pri tem pa držite zgornji del hrbta, glavo in roke na tleh. Višje kot boste stisnili boke navzgor, težje bodo delovale glutene in bolj se bodo vaši fleksorji kolkov raztegnili. Večja ponovitev bolje deluje pri tej vaji, zato si prizadevajte za 20.
Most z eno nogo
Postavite se v isti položaj, kot ste ga uporabili za glutenski most, tako da ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in nogami na tleh. Primite levo koleno in ga povlecite blizu prsnega koša, dokler ne začutite raztezanja. Nato izvedite most z desnim kolkom in ga vodite čim višje. Čutili boste glute na desni strani in raztegnili desni fleksor kolka. Na vsaki nogi naredite osem ponovitev.
Podaljšek kolka upognjenega kolena
Lezite na trebuh z nogami naravnost za seboj. Zložite podlakti pred seboj in naslonite čelo na njih. Upognite levo koleno tako, da je na 90 stopinj, dno leve noge pa je obrnjeno proti stropu. To stopalo potegnite naravnost navzgor, tako da uporabite glute, tako da v prednjem levem delu začutite raztezanje. Naredite osem ponovitev in nato preklopite noge.
