Slišite, da veliko žensk hudomušno želi manjše velikosti, vendar ima lepo število žensk nasprotno težavo in bi imele koristi od pridobivanja teže. Obstaja veliko načinov prehrane za hujšanje, vendar je težje najti kvaliteten načrt prehrane, ki bi ženskam pomagal pridobiti težo.
Načrt obrokov za povečanje telesne teže vsebuje visoko kalorično hrano, ki vsebuje gosto hrano, tako da si nadenete zdrave kilograme, ne da bi povečali tveganje za kronične bolezni. Ljudje s prenizko telesno težo in normalno težo še vedno ogrožajo razvoj diabetesa tipa 2 in bolezni srca.
Namig
Načrt obrokov za povečanje telesne teže za ženske je sestavljen iz celih, hranljivih živil živil, ki so prav tako visoko kalorične. Osredotočite se na puste beljakovine, kot so narezki; polnozrnate ogljikove hidrate, kot je rjavi riž; in zdrave maščobe, kot so oreščki.
Premajhna teža in posledice za zdravje
V ZDA približno 2 odstotka žensk velja za premalo telesne teže. Po navedbah Urada za zdravje žensk med možnimi tveganji za zdravje je premajhna teža:
- Nepravilni menstrualni cikli: Ko tehtate premalo in je telesna maščoba nizka, lahko telo preneha ovulirati. Redno obdobje signalizira, da je vaše telo v dobrem zdravju. Če menstruacije nimate redno, je to znak, da je z vašim zdravjem morda nekaj narobe.
- Neplodnost: Ženske s prenizko telesno težo pogosto težje zanosijo zaradi neredne ovulacije.
- Nizka kostna gostota: Ko imate prekomerno telesno težo, ima vaše telo težje odlaganje kosti, zaradi česar boste pozneje v življenju tvegali osteoporozo.
- Podhranjenost: Če imate premalo telesne teže zaradi slabega vnosa hrane, obstaja večje tveganje, da ne boste dobili vitaminov in mineralov, ki jih potrebujete za podporo dobremu zdravju. Posledica je lahko slabokrvnost, oslabljen imunski sistem in utrujenost.
- Moodne motnje: raziskave, objavljene v Journal of Psychiatric Research julija 2018, so pokazale, da so ljudje s premalo telesno težo večje tveganje za psihološko stisko, o kateri so poročali sami, kot ljudje z normalno težo.
Študija, objavljena v medicini decembra 2017, je pokazala, da je lahko BMI pod 18, 5 tudi neodvisen dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni, še posebej, če ste mlajši od 60 let.
: Zdravstvena tveganja z nizkim indeksom telesne mase
Premajhna teža lahko ogrozi tudi vaše življenje. Raziskave, objavljene v rezultatih Zdravje in kakovost življenja oktobra 2017, so pokazale, da je prekomerna teža povezana s prekomerno smrtnostjo; čim tanjši ste, večje je tveganje za zgodnjo smrt, še posebej, če imate 38 let ali več.
Vsaka ženska ima svoj individualni tip telesa in nekateri ljudje so po naravni poti tanjši od drugih. Lahko pa ste tudi premajhni zaradi prekomerno aktivne ščitnice ali sladkorne bolezni tipa 1. Prebavne težave, kot je Crohnova bolezen, lahko povzročijo neželeno hujšanje, prav tako lahko druge bolezni, kot sta virusni hepatitis ali rak.
: Hrana za pomoč nizkim apetitom
Št. Programa za povečanje teže
Tudi če uporabljate program za povečanje telesne teže za medicinske potrebe - ker bo dodajanje zdravih kilogramov pripomoglo k izboljšanju zdravja, vnosa hranil in kakovosti življenja - nimate dovoljenja, da bi pivali junk hrano.
Da, neželena hrana ima koncentrirane kalorije, kar lahko povzroči povečanje telesne teže, vendar telesu ne ponuja nobenih bistvenih hranilnih snovi, ki bi jih prav tako potrebovali za krepitev zdravja, pojasnjuje Ameriška akademija družinskih zdravnikov. Neželena hrana - pomislite na čips, mešanice prigrizkov, hitro hrano in sladke sladice - še vedno lahko škoduje telesu in povzroča slabo zdravje.
Pazite tudi na "hitro popravljive" dodatke, ki obljubljajo, da boste lažje pridobili na teži. Akademija za prehrano in dietetiko opozarja, da se morate izogibati tem dragim dodatkom, ker ponavadi obljubljajo le preveč dobro, da bi bilo resnično.
: 10 najslabših živil, ki jih lahko kupite
Dietni program za povečanje telesne teže
Načrta prehrane za pridobivanje telesne teže za ženske ne obstaja, kar pomeni, da ne obstaja program, ki bi ustrezal vsem. Vaš dieta za povečanje telesne teže je odvisna od vaše individualne ustave, ciljev za povečanje telesne teže, življenjskega sloga in zdravja. Toda nekatere strategije so del skoraj vsakega programa za povečanje telesne teže.
Jejte bolj hrano, gosto hrano, ki telo oskrbuje z vitamini, minerali in drugimi pomembnimi spojinami, ki krepijo vaše zdravje. Ni vam treba narediti drastičnih prehranskih sprememb. Namesto tega v solate dodajte oreščke ali semena ali sadje potopite v orehovo maslo. Vrhunska zrna z avokadom ali kašico olivnega olja. Privoščite si še dodatno beljakovinsko meso, bogato z beljakovinami, na primer zrezki ali piščančje prsi.
Tudi prigrizki naj bodo prednostna. V torbici ali nahrbtniku nosite palice s suhim sadjem in oreščki; dodajte jogurt in banano v pisarniški hladilnik; spakirajte mandlje in rozine za pozno juho. Ti prigrizki so kalorično gosti, a hkrati tudi hranljivi, saj vsebujejo zdrave nenasičene maščobe, beljakovine in polnozrnata žita.
Mnogi ljudje s premajhno telesno težo imajo težave pri spodbujanju apetita in, odkrito povedano, preprosto niso dovolj lačni, da bi vnesli potrebne kalorije. Mini obroki so rešitev za ženske, ki imajo slab apetit. Čez dan privoščite majhen obrok šest do osemkrat - z drugimi besedami, pašo -, da boste povečali vnos kalorij. Izogibajte se tudi pitju vode ali druge tekočine med obroki. Prevelika količina tekočin vas lahko bolj napolni in oslabi apetit, pojasnjujejo na Akademiji za prehrano in dietetiko.
In noben program za povečanje telesne teže ni popoln brez vadbe. Da, vadba izgoreva kalorije, vendar tudi v večini primerov krepi dobro zdravje. (Če imate prekomerno telesno težo zaradi motnje hranjenja in je zdravnik odklonil vadbo, se najprej in predvsem držite njenih naročil.) Trening z utežmi je še posebej koristen, saj vam lahko pomaga dodati težo z zdravo mišično maso.
Ameriški svet za vadbo potrjuje, da pri večini žensk uporaba teže, ki pripelje mišico do okvare v osmih do 12 ponovitvah, spodbudi optimalen hormonski odziv za rast mišic. Za povečanje telesne mase delajte vse večje mišične skupine z enim do tremi (ali več sklopi) vadbe z uporabo te težke teže. Glavna področja mišične skupine so hrbet, prsni koš, noge, trebuh, roke, boki in ramena.
Program za povečanje telesne teže
Obroke za povečanje telesne teže je treba razviti tako, da ustrezajo vašim osebnim željam, kaloričnim potrebam, zdravstvenim pogojem in ciljem za povečanje telesne teže. Če želite na primer dodati mišično maso, boste imeli koristi od dodajanja veliko beljakovin, da povečate vnos kalorij.
Primeri živil, primernih za povečanje telesne teže, ki jih priporoča Akademija za prehrano in dietetiko, vključujejo:
- Zajtrk: ovsena kaša, kuhana v mleku (namesto v vodi); umešana jajca z naribanim sirom; polnozrnat muffin z mandljevim maslom
- Kosilo: Tacos iz piščanca, črnega fižola, zelenjave in avokada; puranji sendvič na svež polnozrnat kruh z narezanim sirom in avokadom; zelenjavna solata, napolnjena s piščancem, oreščki in olivnim oljem
- Prigrizki: polnomastni jogurt, oreški in sončnična semena
- Večerja: zrezek iz lososa ali pusto; sladki krompir; pire krompir iz polnomastnega mleka in suhega mleka v prahu; enolončnice iz sira in polnomastnega mleka v prahu; čili preliv z nastrganim sirom
Dietetik ali nutricionist vam lahko pomaga razviti načrt prehranjevanja, ki vključuje živila, ki jih uživate.
