Za razvoj mišične vzdržljivosti vam ni treba biti vrhunski športnik. Izboljšanje vzdržljivosti mišic lahko vpliva na vašo energijo, vsakodnevno rutino in kakovost vadbe.
Sestavni del dolgoživosti mišične kondicije je vzdržljivost ali sposobnost mišice, da v določenem časovnem obdobju izvaja silo. Da bi razvili mišično vzdržljivost, se morate vsaj dva do trikrat na teden vključiti v dejavnosti, ki delujejo vse mišice v telesu.
Dejansko centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da odrasli dva ali več dni v tednu izvajajo dejavnosti krepitve mišic, ki so zmerne ali visoke intenzivnosti in vključujejo vse večje mišične skupine. Vključitev te vrste gibanja v vaše celotne vadbe vam bo pomagala razviti mišično vzdržljivost.
Vaje za vzdržljivost mišic
Trening moči s prostimi utežmi in stroji je odličen način, da vadbe za vzdržljivost mišic vključite v svojo vadbeno rutino. Po podatkih Nacionalnega združenja za moč in kondicioniranje trening z odporom razvija mišično vzdržljivost tako, da usmeri sposobnost mišic ali mišične skupine, da se v daljšem časovnem obdobju večkrat krčijo.
Trening za mišično vzdržljivost z utežmi je mogoče izvesti s spreminjanjem naslednjih načel:
- Obremenitev: nižja od 70 odstotkov maks
- Zvezek: dva do štiri sklope po 10 od 25 ponovitev
- Počitek: 30 sekund do ene minute med nizi
Uporaba lažjih uteži in večjih ponovitev je najpogostejši način za izgradnjo mišične vzdržljivosti s treningom odpornosti. Vendar pa lahko skrajšate tudi čas počitka med sklopi ali poskusite super nastaviti dve različni vaji.
Uporabite telesno težo
S telesno težo uporabljajte vaje za vzdržljivost mišic. Trening s telesno težo je postal priljubljen način vadbe zaradi svoje praktičnosti - ni potrebna oprema - in sposobnosti, da trening prilagodite različnim nivojem kondicije. Na izbiro je nešteto vaj, zato mora biti načrtovanje programa razmeroma enostavno.
Za začetek izberite te vaje za telesno težo: počepi, lungi, potiski, potopi (zunaj stola), trebušne krči, burpee, deske, glute most, skoki za počep, superman.
Vsako vajo naredite za želeno količino časa in ponovitve, prehajajte iz ene v drugo brez odmora. Ko pridete do konca, naredite odmor od 30 do 60 sekund in ponovite. Skozi dva do trikrat.
Dodajte nekaj vezij
V krožnem treningu se uporabljajo vaje za vzdržljivost mišic, ki telo gibljejo, z zelo malo počitka. Običajna vadba vključuje dokončanje vrste vadb za moč, ena za drugo, z odmorom za počitek na koncu vsakega kroga.
Naslednje vezje dvakrat do trikrat dokončajte s 30- do 60-sekundnim mirovanjem med vezji. Ponovitve in teža se bodo razlikovali glede na telesno pripravljenost, vendar želijo težo ohranjati nizko do zmerno, ponavljanja pa visoko (12 do 15).
- Privezi (štanc ali dumbbell)
- Sprehajalne luže
- Pet minut hodite na tekalni stezi
- Lat stroj spustite
- Komoda za prsni koš (stroj, mravljišče ali dumbbell)
- Krči v trebuhu
- Pet minut kolesarite po pokončnem kolesu
