Ko poskušate shujšati, lahko hrana s sladkim in krompirjevim imenom v njenem imenu zveni kot ne. Ampak premislite še enkrat - za hujšanje lahko jeste sladki krompir.
Sladki krompir je tehnično zelenjava. So izredno hranljiv ogljikov hidrat, ki ponuja veliko hranil, ki so prijazne izgubi teže, kot so vlaknine, kalij in antioksidanti. Vključite jih v svoj prehranski načrt zmerno, da podprete svoje zdrave telesne cilje.
Namig
Sladki krompir je odličen dodatek k načrtu za hujšanje. Polni so vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki podpirajo zdravo prehrano in vlaknine, s katerimi boste polni.
Prehrana sladkega krompirja
Sladki krompir ponuja veliko koristi za zdravje in pozitivno prispeva k prehrani vseh - tudi tistih, ki poskušajo shujšati. Ena skodelica pirenega sladkega krompirja (brez dodanega ničesar drugega) vsebuje 249 kalorij, 8 gramov vlaknin, 2, 3 miligrama železa in 754 miligramov kalija. Ponujajo 4, 9 grama beljakovin, skoraj brez maščob in 58 gramov ogljikovih hidratov. Sladki krompir je bogat tudi z vitamini A, B6 in C.
Sladki krompir je bogat z drugimi hranilnimi snovmi, ki podpirajo zdravo telo, zdravo telo pa lahko bolje predela hrano, ne da bi shranilo odvečno maščobo. Food Research International je novembra 2016 objavil članek, v katerem poročajo, da ima sladki krompir dovolj količin karotenoidov, antocianinov in fenolnih kislin, ki so vsi dragoceni antioksidanti. Antioksidanti pomagajo preprečiti poškodbe celic in zmanjšajo vnetje.
Vnetje je povezano z večjim povečanjem telesne teže in primeri prekomerne telesne teže in debelosti, pojasnjuje študija, objavljena v debelosti junija 2017. V časopisu Journal of Medicical Food, objavljenem julija 2014, je bilo razvidno, da ima sladki krompir resnično protivnetne lastnosti.
Sladki krompir je na voljo v različnih barvah, vključno z znano oranžno, pa tudi vijolično, belo in rumeno. Različice oranžno mesnatega mesa so najbogatejše z beta karotenom, antioksidantom, ki je predhodnik vitamina A, pojasnjuje članek, objavljen v časopisu Food Science in Nutrition maja 2019, medtem ko sladki krompir z vijoličnim mesom ponavadi vsebuje več antociana.
Pregled, objavljen v reviji Critical Reviews v Food Science and Nutrition oktobra 2016, je razložil, da so antocianini dragoceni antioksidanti, ki spodbujajo splošno dobro zdravje.
Sladki krompir za hujšanje
Analiza prehrane za sladki krompir kaže, da je skoraj 80 odstotkov vode, zato vam lahko pomagajo zatreti apetit, tako da se počutite polni.
Vlakna je sladek krompir, ki je tudi sredstvo za hujšanje. Sladki krompir z 8 grami na skodelico pire pomembno prispeva k dnevnim ciljem vlaknin: 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške.
Prehranske vlaknine znižujejo raven hormona lakote, upočasnjujejo prebavo in izboljšajo nadzor krvnega sladkorja. Časopis Nutrition je junija 2019 objavil študijo 345 ljudi, ki ocenjujejo vlogo prehranskih vlaknin kot napovedovalca izgube teže pri dieti. Študija je zaključila, da prehranske vlaknine spodbujajo izgubo teže in prehransko spoštovanje, ko odrasli s prekomerno telesno težo sledijo dieti, da izgubijo težo. Ti rezultati so neodvisni od vnosa kalorij, maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.
Sladki krompir se lahko uporabi celo kot osnova za nadomestitev obroka, ki spodbuja izgubo teže. Študija, objavljena v Nutrients januarja 2019, je testirala formulo za nadomestitev obrokov, ki temelji na belem sladkem krompirju pri 58 preiskovancih s prekomerno telesno težo. Med osemtedensko dieto z omejenimi kalorijami so pojedli dve zavojki 132-gramskih obrokov. Prišlo je do znatne izgube telesne teže, telesne maščobe in porazdelitve maščob. Nadomestki obroka so vključevali grahove beljakovine in rastlinsko olje.
Velikost serviranja sladkega krompirja
Veliko zelenjave, na primer listnato zelenje, vsebuje malo kalorij, zaradi česar je zaveznik za hujšanje. Lahko se napolnite s temi vodnimi živili in naredite zelo malo škode na pasu. Sladki krompir je bolj kalorično gost in ga je treba pri načrtovanju obrokov za težo obravnavati kot škrobni ogljikov hidrat. Ena skodelica pirenega sladkega krompirja vsebuje 58 gramov ogljikovih hidratov, kar ponuja fantastično energijo in vlaknine, a število kalorij poveča za 1 skodelico na 249.
Ko s sladkim krompirjem ravnate kot z ogljikovimi hidrati, jih porcijo, kot da bi delali polnozrnato žito ali polnozrnat kruh. Medtem ko so ogljikovi hidrati bistveno hranilo, še posebej, če so na voljo z vsemi drugimi vitamini, minerali in spojinami, ki jih ima sladki krompir, lahko preveč poveča možnosti za debelost.
BMJ Open je februarja 2018 objavil študijo, v kateri je ugotovil, da prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečuje možnosti za znatno povečanje telesne teže. V raziskavi pa niso ločili rafiniranih ogljikovih hidratov in nerafiniranih ogljikovih hidratov.
Rafinirani ogljikovi hidrati so tisti, ki so bili podvrženi številnim predelavam, kot koruzne kosmiče, beli kruh in beli riž. Nerafinirani ogljikovi hidrati so polnozrnata in sladki krompir. Če pa poskušate shujšati, je smiselno, da se pri obrokih držite zmernih porcij sladkega krompirja - 1 skodelica pireja je enaka obroku v skladu s priporočili USDA SelectMyPlate.
Čeprav to prispeva k priporočenim 2 1/2 do 3 skodelice zelenjave, ki si jih morate prizadevati zaužiti vsaj vsak dan, so listnate zelenice, kot sta brokoli in zelena solata, lahko boljša izbira za dosego cilja.
Sladki krompir naj bo čist
Preskočite dodatek sladkorja, kot so marshmallows, javorjev sirup in med. To so lahko hvaležni sponki, vendar resno motijo status prehrane in hrane sladkega krompirja.
Standardna enolončnica za sladki krompir s kandiranimi orehi, rjavim sladkorjem, maslom in pol in pol vsebuje 340 kalorij na skodelico in 20 gramov sladkorja. Vlaknine zmanjšajo na samo 2 grama. Vlakna so eno največjih sredstev za izgubo teže krompirja. Namesto enolončnice poskusite zdrave pripravke sladkega krompirja:
- Mash kuhani sladki krompir s soljo, poprom, z nizko vsebnostjo maščob in z oranžno lupinico.
- Pečene klince prelijte z majhno količino olivnega olja.
- Narezan sladki krompir in popražite v majhni količini olivnega olja s sesekljano čebulo in svežim zeliščem.
- Olupite sladek krompir in ga posujte z nasekljano špinačo, sesekljanim paradižnikom in stisnjenim sokom limete.
