Ne glede na to, ali iščete popoldanski nabiralnik hrenovk ali mini obrok, ki vas bo zadrževal do večerje, se bo grabljenje za granolo zdelo enostavno in priročen način, kako v prehrani pridobiti več vlaken, ki zavirajo lakoto.
Vsi bi lahko uporabili več hranil superzvezdnikov: Odrasli bi morali stremeti k temu, da bi vsak dan dobili od 25 do 30 gramov vlaknin po prehranskih smernicah USDA, toda le približno pet odstotkov Američanov jih dejansko dobi dovolj, kaže raziskava iz julija 2016 v American Journal of Lifestyle Medicine .
Čeprav lahko vlaknene palice pomagajo zadovoljiti vaše potrebe, vsebujejo tudi dodan sladkor in polnila, zato je pomembno, da natančno preberete oznako hranilne vrednosti in seznam sestavin in izberete najmanj predelane možnosti. Na srečo je na voljo veliko hranljivih vlaknin, narejenih iz celih sestavin, kot so oreščki in suho sadje.
Vrste vlaken v vlaknenih palicah
Zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice in fižol vsebujejo topne in netopne vlaknine, ki so odgovorne za izboljšanje prebave, zniževanje holesterola, zmanjšanje tveganja za srčne bolezni in stabilizacijo ravni krvnega sladkorja, Keri Gans, RD, CDN, avtor knjige " The Change Change Diet" , pove LIVESTRONG.com. Razlika je v tem, da vlaknin v vlaknenih palicah niso preučevali obsežno za njihove zdravstvene koristi kot vlaknine v polnih živilih.
Najpogostejše vrste vlaken, ki jih boste našli v vlaknenih palicah, so akacijeva vlakna, vlakna tapioke, koren cikorije in inulin. "Večina teh vlaken je znana kot prebiotiki, aka hrana za probiotike in so bila pozitivno povezana z zdravjem črevesja, " pravi Gans.
Na primer, akacijeva vlakna so vrsta topnih vlaknin, nabranih iz soka akacijevega drevesa in "nekateri ljudje s IBS imajo raje to vlakno, saj ne vsebuje glutena, sladkorja, soli, koruze, soje ali kvasa", Bonnie Taub-Dix, RDN, CDN, ustvarjalec BetterThanDieting.com in avtor knjige Preberi, preden jo pojeste: Vzemi te od oznake do mize , pove LIVESTRONG.com.
Potem je tu vlaknina tapioke, ki je povezano z izomaltooligosaharidom (IMO). "To je prebiotična vlaknina sladkega okusa in ni kaloričnih vlaken. Vendar pa so nekatere raziskave pokazale, da lahko poviša glukozo v krvi, " pravi Taub-Dix. IMO lahko spodbudijo glikemični odziv, podoben dekstrozi, preprostemu sladkorju, kaže raziskava iz februarja 2020 v reviji Journal of Functional Foods .
Namig
Medtem ko vam lahko izbira vlaknasto ploščo pomaga pri zadovoljevanju dnevnih potreb, pridobivanje vlaknin iz granole palice ne bi smelo nadomestiti vlaknin, ki jih dobite iz polne hrane.
"Ni primerjave z vlakninami, ki jih dobite iz polnovredne hrane, in vlakninami, ker polnovredna hrana vsebuje več kot samo vlaknine. Imajo veliko drugih hranilnih snovi, kot so beljakovine, vitamini in minerali, " pravi Taub-Dix.
Toda v tistih trenutkih, ko ste v ščepec in potrebujete nekaj hitrega in prenosljivega, izbira hranljive vlaknene palice predstavlja zdrav prigrizek. Taub-Dix priporoča uživanje vlaknenih palic kot prigrizek v primerjavi z obrokom.
Kako kupiti najboljše palice iz vlaken
Stopite v katero koli trgovino z živili ali zdravo hrano in hitro boste opazili, da so police za prigrizke obložene z obilico vlaknin, da se tržijo polnozrnate žitarice, več beljakovin in malo sladkorja.
Toda tako veliko različnih vrst vlaken, kako veste, da se odločite za zdravo? Taub-Dix in Gans si delita, kaj iščeta, ko izbirata palico s hranljivimi vlakninami.
- Prizadevajte si za 5 gramov vlaknin in beljakovin. Gans priporoča, da izberete vlaknasto palico z vsaj 5 grami vlaknin in beljakovin na porcijo. "Običajno, ko priporočam palico, bogato z vlakninami, predlagam iskanje tistih, ki vsebujejo 200 kalorij ali manj in imajo manj kot 5 gramov dodanega sladkorja, " pravi Gans. Višja vsebnost vlaknin in beljakovin vas bo dlje ohranjala polne in preprečevala hrepenenje po sladki, mastni hrani. Vlaknaste palice, obložene s čokolado in polnjene s karamelo in sirupi, so rdeče zastave, ki imajo veliko sladkorja. V idealnem primeru naj bi sladkor, ki ga dobite iz vlaknin, prišel iz suhega sadja.
- Pojdite po kakovostnih beljakovinah. Vlaknine, ki beljakovine pridobivajo iz polnovrednih živil, kot so oreščki, chia semena, bučna semena, beljaki, naravna orehova masla ter izolati in koncentrati beljakovin sirotke, soje in graha, so vaše najboljše stave. Ta hrana ne samo da pomaga obnoviti mišice po naporni vadbi, ampak vas hrani do naslednjega obroka.
- Omejite sladkorne alkohole. Medtem ko so nekatere palice z visoko vsebnostjo vlaknin z nizko vsebnostjo sladkorja, mnoge od njih vsebujejo veliko sladkornih alkoholov in umetnih sladil, da so okus slajši. Sladkorni alkoholi lahko povzročijo prebavne stiske, kot so napihnjenost, plini in razdražen želodec, kaže raziskava iz oktobra 2016 v International Journal of Dentistry . Nekaj primerov sladkornih alkoholov, ki jih pogosto najdemo v vlaknenih palicah, so ksilitol, eritritol in sorbitol. Če ste občutljivi na sladkorne alkohole, bodite pozorni na vlaknene palice, ki uporabljajo minimalne količine ali jih sploh nimajo.
- Izberite sorte s 100-odstotnimi polnimi zrni. Najbolj zdrave palice iz vlaken so tiste, ki imajo kot prvo sestavino 100-odstotno polnozrnato žito. Za razliko od rafiniranih zrn, ki posipajo vaš krvni sladkor, vam visokokakovostna zrna pomagajo zajeziti lakoto tako, da upočasnijo sproščanje sladkorja v krvnem obtoku. Zagotavljajo tudi hitro energijo, zaradi česar so dobra izbira za malico pred vadbo. Jeklen, kvinoja, rjavi riž in ajda so nekatere polnozrnate žitarice, ki bi jih morali iskati na nalepkah sestavin vlaknenih palic.
Namig
Pomembno je, da ne samo pogledate na vsebnost vlaken v vlaknenih palicah. "Poskusite upoštevati skupni profil vlaknastih ploščic. Nekatera živila z veliko vlakninami bi lahko bila tudi z veliko sladkorja, natrija ali kalorij in zato za vas niso tako dragocena, " pravi Taub-Dix.
Zdrave vlaknine
1. KIND Temni čokoladni oreški in morska sol
Če hrepenite po nečem čokoladnem, ne pozabite dalje, kot ta okusna vlaknasta palica, za takojšen zagon energije. Sladkega zoba zadovoljiš s temno čokolado in dobiš vlaknine, beljakovine in maščobo iz mandljev in arašidov. Gans pravi, da je ta vrstica KIND njen najboljši izbor, saj ima neverjetnih 7 gramov vlaknin, 6 gramov beljakovin in le 4 grame dodanega sladkorja.
Amazon.com; Cena: 14, 22 $ za paket 12
2. Health Warrior temna čokolada Cherry Bar
Chia palice Health Warrior so narejene iz srčno zdravih chia semen, olje indijskega olja in rjavega riža, zaradi česar so dobra izbira za zdrav prigrizek brez glutena. Temne čokoladne češnjeve palice imajo tudi posušene češnje, ki jim dajejo lepo prežvečeno teksturo. Z zgolj 100 kalorijami je zadovoljivo in neverjetno okusno. Pri pohodu, potovanju ali daljši vožnji spakirajte nekaj v nahrbtnik.
Amazon.com; Cena: 15, 76 $ za paket 15
3. SimplyProtein Lemon Crispy Bar
Sojin beljakovinski izolat daje tej vlakninski barvi svojo nasičeno moč, škrob tapioke pa zagotavlja več vlaken. Z le 3 grami sladkorja in 150 kalorijami vam te vlaknine brez glutena dajo enak okus po okusu limoninega muffina iz makovega maza minus ogromen trn inzulina.
Amazon.com; Cena: 35, 99 $ za paket 24
4. RXBAR Mešano jagodičje
Medtem ko je ta vlaknina nekaj več kot 200 kalorij, še vedno naredi smiselno prigrizek zaradi velikega števila beljakovin in vlaknin. Tako kot drugi RXBAR tudi ta čudovito sadni prigrizek vsebuje datlje, beljake, mandlje in indijske indijske rezance, vendar ima tudi brusnice, jagode in maline za nekaj naravne sladkosti. Z le osmimi preprostimi sestavinami lahko ta celovita vlaknasta palica, ki jo je odobril Whole30, pomaga pri boju proti hrepenenju na poti.
Amazon.com; Cena: 19, 44 $ za paket 12
5. ONE Brizgalka za orehove oreščke iz bananine
Eno lokacij vam omogoča, da imate svojo torto in jo tudi jeste. V tem primeru boste v rezini bananin kruh dobili enake okusne okuse za manj kot polovico kalorij in le en gram sladkorja. Ta vlaknasta barva vsebuje rastlinsko beljakovinsko mešanico grahovih beljakovin, riževih beljakovin in mandljevih beljakovin ter vsebuje topne koruzne vlaknine, ki preprečujejo lakoto po treningu.
Amazon.com; Cena: 29, 99 USD na paket 12
6. KIND Jakanova zastekljena pekanija in morska sol
"Moja najljubša okrepčevalnica je KIND. Vedno jih boste našli v moji torbici, shrambi in predalu za rokavice mojega avtomobila. Še posebej uživam v njihovi liniji Nuts & Spices, ker vsebuje 5 gramov vlaknin in le 5 gramov sladkor, «pravi Taub-Dix. Ta sladka in slana vlaknasta bar vsebuje značilne koščke olupkov, mandljev in arašidov, rahlo namočenih z javorjevim sirupom in medom.
Amazon.com; Cena: 10, 49 USD za paket 12
