Mogoče je bil navaden obrok v času vaših fakultetnih dni, ko ste bili utrujeni od takojšnjega ramena. Ali se morda še vedno prepustite temu, ko nimate časa pripraviti polnega obroka. Žitarice za večerjo so za vas napolnjene, zadovoljujoče in celo dobro, če izberete najbolj zdrave vrste.
Namig
Zdrava polnozrnata žita so polna vlaknin, zapletenih ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov. Uživanje žitaric s skledo navadnega, mandljevega ali kokosovega mleka pred spanjem lahko izboljša vaš spanec, vam zagotovi energijo za naslednji dan in pomaga telesu, da si opomore po vadbi.
Prednosti žitaric
Nekatere najbolj priljubljene blagovne znamke žit, na primer Cinnamon Toast Crunch ali Froot Loops, vsebujejo ogromne količine sladkorja. Toda uživanje žitaric za večerjo ne bi smelo biti nezdravo za vas. Pravzaprav lahko v trgovini s hrano najdete veliko polnozrnatega, brez sladkorja in vlaken polnjenih blagovnih znamk.
Zdrava žita vam nudijo široko paleto hranilnih snovi, še posebej, če so žitarice obogatene. Študija iz oktobra 2016, objavljena v PLoS One, je analizirala vpliv žit, pripravljenih za uživanje, na zdravstvene rezultate. Študija je pokazala, da ljudje, ki so jedli žito, pogosto kažejo manjše tveganje za neustrezen vnos mikrohranil. Nekatera od teh mikrohranil so bila vitamin A, kalcij, folat, vitamin B-6, magnezij in cink.
V isti študiji je bilo ugotovljeno, da lahko pogosto uživanje polnozrnatega žita pozitivno vpliva na nekatere srčno-žilne dejavnike tveganja, kot sta hipertenzija ali sladkorna bolezen tipa 2. Na koncu so žita, ki vsebujejo veliko vlaknin, pokazala sposobnost zniževanja holesterola LDL - ali lipoproteina nizke gostote, ki velja za "slab" holesterol - pri moških z visokim holesterolom.
Žitarice so lahko tudi odličen vir vlaknin. Študija februarja 2019, objavljena v reviji The Lancet, je pokazala, da so ljudje, ki so jedli več prehranskih vlaknin in polnozrnatih žit, imeli nižjo stopnjo koronarne srčne bolezni, možganske kapi in diabetesa tipa 2. Uživanje višjih ravni vlaknin je znižalo smrtnost zaradi vseh vzrokov in srčno-žilnih bolezni za 15 do 30 odstotkov, je pokazala raziskava. Več vlaknin v vaši prehrani vam lahko pomaga tudi pri hujšanju.
Najbolj zdravo žito pred spanjem
Čeprav je treba žito jesti z mlekom zjutraj, ga običajno jemo tudi za večerjo. Pravzaprav je uživanje žitaric ponoči morda zelo priljubljeno: Tretjina ljudi v Združenem kraljestvu (Velika Britanija) je poročala, da za večerjo pojedo hrano za zajtrk, četrtina tistih, ki navajajo žita, pa je navedla raziskavo Cancer Research UK.
Žitarice pred spanjem se morda ne zdijo najboljša odločitev, še posebej, če upate zmanjšati kalorije in shujšati. Če pa ste nekdo, ki je fizično aktiven, verjetno potrebujete v svoji prehrani dobro količino zdravih ogljikovih hidratov, ki bodo pomagali obnoviti zaloge glikogena in telo spodbuditi za vadbe.
Študija iz aprila 2015, objavljena v Nutrients, je pokazala, da lahko majhni prigrizki ali obroki pred spanjem dejansko koristijo vašemu zdravju - še posebej, če jih spremljate z gibanjem. Nočno prehranjevanje bi lahko dejansko povečalo sintezo mišičnih beljakovin in izboljšalo zdravje kardiometabolike, so zapisali avtorji.
Poleg tega, da je dober vir energije za naslednje jutro, vam lahko žitarice pred spanjem celo pomagajo bolje spati. Triptofan, kalcij in magnezij, ki jih najdemo v mleku, pa tudi polnozrnate ogljikove hidrate v žitih, vas lahko uspavajo, poroča Nacionalna fundacija za spanje.
Jesti žitarice ponoči je lahko zdravo, če izbirate prave vrste žita. Pravzaprav je povsem preprosto izbrati najbolj zdrave možnosti za žita. Medicinski center Univerze v Pittsburghu (UPMC) ugotavlja, da morate pri izbiri žitaric upoštevati tri glavne stvari. Prvi je, da preverite oznako hranilne vrednosti žit in preverite, ali je narejena iz preprostega, kratkega seznama sestavin.
Drugo je zagotoviti, da je v prehranskih vlakninah veliko, tretje pa je preveriti vsebnost sladkorja. V idealnem primeru si želite žita, ki vsebuje vsaj 3 grame vlaknin na porcijo in manj kot 8 gramov sladkorja na porcijo, pravi UPMC.
Morda boste želeli biti previdni tudi pri dodanih vlakninah, ki jih najdemo v živilskih izdelkih, kot so žita in granola. Obstaja več različnih vrst vlaken, vključno z lastnimi vlakni, ki so naravna in nedotaknjena; izolirana ali dodana vlakna; in sintetičnih vlaken, po podatkih Univerze Tufts.
Nekatera od teh dodanih ali sintetičnih vlaken morda nimajo enakih zdravstvenih koristi, kot jih imajo naravna cela vlakna. Nekatera dodana vlakna vključujejo imena, kot so beta-glukan, koreninska vlakna cikorije, gumi guar, lignin, oligofruktoza in topna koruzna vlakna.
Izkazalo se je, da vse od teh nima koristi, vendar se lahko zanesete na cela, naravna vlakna, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi in polnozrnatih žitaricah, da vam zagotovijo najboljše vlaknine. Če želite povečati število vlaknin, lahko v žito dodate sadje, na primer banane, borovnice ali jagode. Ena skodelica borovnic na primer vsebuje do 3, 6 grama vlaknin. Skodelica sesekljanih banan vsebuje 3, 9 grama vlaknin.
Ko jeste žitarice za zajtrk ali pred spanjem, se osredotočite na izdelke, ki so narejeni iz preprostih polnovrednih zrn. Polnozrnata žita, ki vključujejo celotno zrno (otrobi, kalčki in endosperm), vsebujejo dobro količino naravnih prehranskih vlaknin. Nekatere preproste polnozrnate žitarice vključujejo ajdo in konopljo, zdrobljeno pšenico in kalijo polnozrnata žita.
Polnozrnate žitarice imajo malo nasičenih maščob in brez holesterola, poroča Better Health Channel. Vsebujejo vitamine skupine B, folate, železo, magnezij in cink. Polnozrnati izdelki so lahko tudi dober vir zdravih ogljikovih hidratov in celo beljakovin. Zato občasno uživanje žit za večerjo ne bo škodovalo vašemu zdravju.
Žita, ki se jim je treba izogibati
Zdaj, ko se znate osredotočiti na polnozrnate žitarice, vlakna in preproste sestavine, se lahko izognete in izrežete žitarice, ki vsebujejo veliko sladkorja, umetnih barv in maščob. Lucky Charms na primer vsebuje skoraj 10 gramov sladkorja, kar predstavlja 20 odstotkov vaše dnevne vrednosti sladkorja.
Medtem ko so nekatera žita narejena iz polnozrnatega žita, lahko prikrijejo dodane sladkorje ali nasičene maščobe. Na primer, Cracklin 'ovseni otrobi se lahko zdijo zdravi in imajo med drugimi hranili velik odmerek vitamina B12, vsebuje pa tudi ogromnih 13, 7 gramov sladkorja in 3 grame nasičenih maščob. Koruzni kosmiči s sladkorjem so še en izdelek, ki vsebuje veliko sladkorja in natrija, vendar je v vlakninah manj.
Uživanje žitaric ponoči je lahko zdravo, če izberete prave sestavine. Skodelica polnozrnatega žita z nizko vsebnostjo maščob v paru z običajnim mlekom ali rastlinskim mlekom je lahko odličen vir vlaknin, ogljikovih hidratov, beljakovin, vitaminov in mineralov. Če dodate nekaj svežega sadja v žito, ga lahko naredite še bolje. Skodelica z žiti, ki je gosta s hranili pred spanjem, bo pomagala zajeziti lakoto, hkrati pa vključila potrebne prehranske snovi v prehrano.
