Kako dolgo traja, da se vaš biceps poveča, je odvisno od različnih dejavnikov, vključno s starostjo, spolom, genetsko nagnjenostjo, količino in pogostostjo treninga, stopnjo stresa, hrano, ki jo zaužijete in še več. Glede na to ni velike skrivnosti velikega orožja. Namesto tega preprosto obstaja odločnost, da pridobite mišice in genetske komponente, zaradi katerih ste to, kar ste.
Namig
Dejavniki, kot so genetska sestava in količina porabljenega časa za vadbo za moč, vplivajo na hitrost rasti mišic.
Dejavniki, ki vplivajo na stopnjo rasti
Po podatkih Ameriškega sveta za vaje (ACE) obstajata dve komponenti, ki sestavljata hitrost razvoja mišic: genotip in fenotip. Genotip je genetska koda posameznika in vključuje dejavnike, kot sta spol in genetska sestava. Fenotip vključuje vidne fizične lastnosti človeka. Obstajajo nekateri dejavniki, ki se nanašajo na fenotip ali kombinacijo genotipa z okoljem, na primer:
- Obremenitev, trajanje, pogostost in zgodovina treninga
- Starost
- Vnos ogljikovih hidratov, beljakovin in kalorij
- Raven hidracije
- Hormoni
Medtem ko ne morete nadzorovati določenih dejavnikov, na primer svojega genskega sestavljanja, lahko nadzirate nekatere elemente svojega trenažnega procesa. Kako pogosto telovadite, koliko trenirate in kdaj začnete trenirati.
Genetika igra vlogo
Zdaj veste, da igra genetika vlogo pri pridobivanju mišic, a veste, kako vplivajo na rast mišic? Nekateri posamezniki imajo preprosto nagnjenost k velikim mišicam, drugi pa ne.
Mladi človek z genetsko nagnjenostjo, skupaj z velikim odstotkom hitro trzajočih se mišičnih vlaken - vlaknin, ki se najlažje odzovejo na rast mišic - lahko dobi 2 kilograme vitke mase na mesec. Sčasoma, ko se mu mišice prilagajajo, se hitrost rasti zmanjšuje.
Ena od raziskav julija 2018, ki jo je objavila agencija Frontiers in Physiology, je pokazala, da obstaja več genetskih dejavnikov, ki vplivajo na variacijo rasti mišic od osebe do osebe.
Tisti, ki so se dobro odzvali na večtedenske vadbe za krepitev moči, so morda razmnožili tako imenovane satelitske celice, vrsto matičnih celic, ki so temeljne za obnovo in zamenjavo mišičnih vlaken. Zato lahko rečete, da ima oseba z več satelitskimi celicami večje možnosti za hitro rast mišic kot nekdo, ki jim primanjkuje.
Časovna zaporedja nevronske prilagodljivosti
Povečanje moči, povezano s kratkoročnim odpornim treningom, je posledica nevronskih prilagoditev. Nevronska prilagodljivost je povezana z zaposlovanjem motornih enot, ki vključuje motorični nevron in mišična vlakna, na katera vpliva.
Glede na ACE se prilagoditve v zgodnjih fazah treninga moči lahko razumejo kot pridobivanje mišic, vendar je potreben čas, da telo razvije novo mišično tkivo. Šele po povprečno treh do šestih mesecih pride do hipertrofije ali povečanja mišične mase. Povedano je, da genetika igra ključno vlogo pri razvoju mišične rasti, zato se bo prilagodljivost in časovnica časovnega razpona spreminjala od osebe do osebe.
Mišični spomin in krepitev moči
Dobra novica za nekdanje športnike: lažje je obnoviti staro mišico kot pridobiti novo mišico. Do tega pride zaradi pojava, ki se imenuje mišični spomin. Nove raziskave kažejo, da so lahko mišična jedra odgovorna za te dobitke nekoč fit mišic.
Jedra, pridobljena med prejšnjo rastjo, bodo obstajala tudi po izgubi mišične mase. Tem mišicam bodo omogočile, da pozneje obnovijo kondicijo. Raziskovalci so že prej menili, da ko izgubi mišično maso, odstranjuje jedra, vendar je januarja 2019 raziskava Frontiers in Physiology ugotovila, da to ni tako.
V poročilu NPR o študiji 2019 mišična biologinja in profesorica iz univerze v Kentuckyju Charlotte Peterson trdi, da ne bi smeli biti tako hitri, da bi domnevali o obstoju jeder v prej prilegajočih mišicah. Različne mišice ali daljša atrofija bi lahko prinesle različne rezultate.
Manj stresa, več beljakovin
Hitrost pridobivanja mišic je lahko povezana tudi s stopnjo stresa. Študija iz julija 2014 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research je pokazala, da so se ljudje z večjim stresom po treningu okrevali počasneje v primerjavi s tistimi, ki so bili podvrženi manj stresu.
Študije so opozorile tudi na vlogo prehrane pri rasti mišic. Glede na raziskavo iz julija 2015 v reviji Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , dieta z veliko vitkih beljakovin spodbuja rast mišic. Študija je pokazala, da uživanje 25 do 35 gramov visokokakovostnih beljakovin med vsakim obrokom krepi zdravje mišic.
Kako učinkovito zgraditi mišice
Da bi mišice, kot je biceps, rasle, je treba uveljaviti dosleden režim treninga moči. Če želite kar najbolje izkoristiti svoje bicep vadbe in enakomerno pridobivati mišice, ima Better Health Channel nekaj priporočil:
- Privoščite si vsaj 48 ur počitka med treningi moči.
- Preklopite svojo rutino vadbe, da se lahko mišice prilagodijo in okrepijo.
- Pred treningom moči se ogrejte telo.
Po podatkih klinike Mayo lahko izboljšate moč po dveh do treh treningih z utežmi na teden pri 12 do 15 ponovitvah na set.
Študija novembra 2016, objavljena v Sports Medicine, je pokazala, da trening moči dvakrat na teden spodbuja boljše rezultate rasti mišic kot pri tistih, ki so trenirali enkrat na teden v istem času. To pomeni, da je širjenje vaj za krepitev moči morda bolj koristno kot združevanje v eno vadbo.
Skrivnost velikega orožja
Skrivnost velikega orožja je, da ni nobene skrivnosti, le potrpežljivost, odločnost, določene življenjske izbire in kanček genetske sreče. Seveda obstajajo dejavniki, kot sta starost in spol, ki so izven vašega nadzora. Prav tako ne morete nadzorovati svojega števila satelitskih celic, prav tako ne morete nadzirati, katere mišice se lahko bolj odzovejo na mišični spomin.
Nadzorujete lahko število nastavitev in ponovitev ter število vaj, ki jih vadite na teden. Redno vadite režim treninga moči, uživanje dovolj beljakovin in zmanjševanje stresa bi moralo postaviti temelje za močnejše in večje roke.
