Se bojite velikega, slabega zrna? Ne bodi. Medtem ko so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kolesarjenje z ogljikovimi hidrati še vedno vse bes, starodavna polnozrnata žita, kot sta črni riž in kvinoja, prihajata svoje. Kljub vse večji priljubljenosti pa je dolg seznam mitov, ki obkrožajo te sponke starodavnih kultur. Gluten je postal umazana beseda, nekateri vidiki uživanja zrn pa še vedno dobivajo nezasluženo pospeševanje zaradi povzročanja povečane telesne teže.
Tukaj je 10 najpogostejših mitov o polnozrnatem žitu in zakaj si boste morda želeli spremeniti svoje mnenje glede tez jeder prehrane.
Kredit: Twenty20 / @ LV632553Se bojite velikega, slabega zrna? Ne bodi. Medtem ko so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kolesarjenje z ogljikovimi hidrati še vedno vse bes, starodavna polnozrnata žita, kot sta črni riž in kvinoja, prihajata svoje. Kljub vse večji priljubljenosti pa je dolg seznam mitov, ki obkrožajo te sponke starodavnih kultur. Gluten je postal umazana beseda, nekateri vidiki uživanja zrn pa še vedno dobivajo nezasluženo pospeševanje zaradi povzročanja povečane telesne teže.
Tukaj je 10 najpogostejših mitov o polnozrnatem žitu in zakaj si boste morda želeli spremeniti svoje mnenje glede tez jeder prehrane.
1. Zrnje vas bo maščevalo.
Obstaja velika razlika med tem, kaj ste dobili v celoti v primerjavi z rafiniranim zrnom. Študija univerze Tufts je pokazala, da uživanje polnozrnatega žita v nasprotju z rafiniranimi zrni (tistimi, ki jim je odvzet kalček in otrobi, na primer beli riž ali biserni ječmen), lahko zniža trebušno maščobo.
Študije dosledno poudarjajo, da uživanje polnozrnatega namesto rafiniranega zrna povzroči manjšo telesno maso. Rezultati zunaj ZDA kažejo podobne ugotovitve - preprosto prehajanje na polnozrnate žitarice in ne spreminjanje drugih stvari, ki jih jeste, sčasoma zmanjšajo težo.
: 18 Hrana s 'Slabo rapo', ki so za vas pravzaprav dobra
Zasluge: Twenty20 / @ hannahhoggattObstaja velika razlika med tem, kaj ste dobili v celoti v primerjavi z rafiniranim zrnom. Študija univerze Tufts je pokazala, da uživanje polnozrnatega žita v nasprotju z rafiniranimi zrni (tistimi, ki jim je odvzet kalček in otrobi, na primer beli riž ali biserni ječmen), lahko zniža trebušno maščobo.
Študije dosledno poudarjajo, da uživanje polnozrnatega namesto rafiniranega zrna povzroči manjšo telesno maso. Rezultati zunaj ZDA kažejo podobne ugotovitve - preprosto prehajanje na polnozrnate žitarice in ne spreminjanje drugih stvari, ki jih jeste, sčasoma zmanjšajo težo.
: 18 Hrana s 'Slabo rapo', ki so za vas pravzaprav dobra
2. Polnozrnato zrno je enako.
Ne tako hitro - vsako polno zrno ima svoj okus in koristi. Kvinoja z visoko vsebnostjo beljakovin naj bi imela protinetne lastnosti, za katere raziskovalci verjamejo, da so povezani z izgubo teže in izboljšano aktivnostjo možganskih celic. Potem je tu še teff, ki vsebuje od 20 do 40 odstotkov odpornih škrobov, kar je še en način, da vas zrnje naredi vitkejše, ko vam jedo odlične obroke.
Po tradicionalni kitajski medicini je proso edino alkalizirajoče zrno. Poleg tega njen sladek okus podpira vranico in trebušno slinavko, ki lahko tudi pomirijo vašo hrepenenje po sladkorju. (Poskusite jesti proso, da opustite svojo navado sladoleda.) Bolj ko raziskujete svet polnovrednih žitaric, več raznolikosti najdete.
Zasluge: Twenty20 / @ murophotoNe tako hitro - vsako polno zrno ima svoj okus in koristi. Kvinoja z visoko vsebnostjo beljakovin naj bi imela protinetne lastnosti, za katere raziskovalci verjamejo, da so povezani z izgubo teže in izboljšano aktivnostjo možganskih celic. Potem je tu še teff, ki vsebuje od 20 do 40 odstotkov odpornih škrobov, kar je še en način, da vas zrnje naredi vitkejše, ko vam jedo odlične obroke.
Po tradicionalni kitajski medicini je proso edino alkalizirajoče zrno. Poleg tega njen sladek okus podpira vranico in trebušno slinavko, ki lahko tudi pomirijo vašo hrepenenje po sladkorju. (Poskusite jesti proso, da opustite svojo navado sladoleda.) Bolj ko raziskujete svet polnovrednih žitaric, več raznolikosti najdete.
3. Jesti zrnje je tako kot jesti sladkor.
Po drugi strani pa polnozrnata žita trajajo dlje časa in počasneje in enakomerneje vplivajo na krvni sladkor, ki vam daje gorivo, ki ga potrebujete (možgani živijo na glukozi), brez škodljivih vplivov. Alison Massy, MS, RD, CDE, ki deluje v Mercyjevem medicinskem centru v Baltimoru, se strinja, pravi, da "vedno poudarjamo, da jemo bolj zapletene ogljikove hidrate, kot polnozrnate žitarice, ker večja hranilna vrednost in vlaknine naredijo polnozrnata pametna ogljikova vlakna, ki se ne bodo šibila" ravni glukoze v krvi."
: 10 sestavin, ki se jih vedno izogibajte kruhu (Plus, 7 blagovnih znamk kruha, ki so vaše najboljše stave!)
Zasluge: Twenty20 / @ wettografiePo drugi strani pa polnozrnata žita trajajo dlje časa in počasneje in enakomerneje vplivajo na krvni sladkor, ki vam daje gorivo, ki ga potrebujete (možgani živijo na glukozi), brez škodljivih vplivov. Alison Massy, MS, RD, CDE, ki deluje v Mercyjevem medicinskem centru v Baltimoru, se strinja, pravi, da "vedno poudarjamo, da jemo bolj zapletene ogljikove hidrate, kot polnozrnate žitarice, ker večja hranilna vrednost in vlaknine naredijo polnozrnata pametna ogljikova hidrata, ki ne bosta pikala" ravni glukoze v krvi."
: 10 sestavin, ki se jih vedno izogibajte kruhu (Plus, 7 blagovnih znamk kruha, ki so vaše najboljše stave!)
4. Pšenica zasvoji.
Gotovo ljudje lahko razvijejo alergije in reakcije na vse vrste stvari (zaradi vseh vrst razlogov), vendar na splošno ideja o zasvojenosti s pšenico morda ima več opravka z dejstvom, da je nekdo mislil, da lahko s svojo teorijo zasluži nekaj dolarjev - eno to postane senzacionalizirano v factoid.
Koncept navaja, da se lahko peptidi, proizvedeni iz pšenice med simulirano prebavo v epruveti, pritrdijo na opioidne receptorje. Vendar pa to ne pomeni, da bodo povzročili opioidni odziv v človekovem prebavnem sistemu. Špinača in zelena solata se bosta skupaj z mnogimi drugimi živili pridružila tudi opioidnim receptorjem, zaradi zasvojenosti s solato pa nikogar ne skrbi.
Zasluge: Twenty20 / @ nina_p_vGotovo ljudje lahko razvijejo alergije in reakcije na vse vrste stvari (zaradi vseh vrst razlogov), vendar na splošno ideja o zasvojenosti s pšenico morda ima več opravka z dejstvom, da je nekdo mislil, da lahko s svojo teorijo zasluži nekaj dolarjev - eno to postane senzacionalizirano v factoid.
Koncept navaja, da se lahko peptidi, proizvedeni iz pšenice med simulirano prebavo v epruveti, pritrdijo na opioidne receptorje. Vendar pa to ne pomeni, da bodo povzročili opioidni odziv v človekovem prebavnem sistemu. Špinača in zelena solata se bosta skupaj z mnogimi drugimi živili pridružila tudi opioidnim receptorjem, zaradi zasvojenosti s solato pa nikogar ne skrbi.
5. Cela zrna so blaga in dolgočasna.
Okus je osebna težava, ko pa ste navajeni na močno začinjeno hrano in se nato odpravite v restavracijo z zdravo hrano in vam v skledo damo kep zrnja, se lahko zdi precej navaden. Neverjetna stvar celih zrn je njihova vsestranskost kot vir hrane.
Med kuhanjem jim lahko dodate skoraj vse, da ustvarite neskončne kombinacije. "Večina ljudi ves čas razmišlja, da bi jedli isto stvar, " pravi Massy, "Obstajajo manj znana zrna, kot sta bulgur ali teff, ki bi jih lahko imenovali starodavna zrna, da bi razširili izbiro." Zmešajte skupaj nekaj različnih zrn; okus z omakami, kot so pesto ali tahini; začinite z vašimi najljubšimi zelišči in začimbami. Pomislite na polnozrnata žrtev kot na nevtralno osnovo, ki se lahko združi z drugimi okusi.
: 19 receptov sladkega in slanega toasta (vse pod 250 kalorij)
Kredit: Twenty20 / @ LV632553Okus je osebna težava, ko pa ste navajeni na močno začinjeno hrano in se nato odpravite v restavracijo z zdravo hrano in vam v skledo damo kep zrnja, se lahko zdi precej navaden. Neverjetna stvar celih zrn je njihova vsestranskost kot vir hrane.
Med kuhanjem jim lahko dodate skoraj vse, da ustvarite neskončne kombinacije. "Večina ljudi ves čas razmišlja, da bi jedli isto stvar, " pravi Massy, "Obstajajo manj znana zrna, kot sta bulgur ali teff, ki bi jih lahko imenovali starodavna zrna, da bi razširili izbiro." Zmešajte skupaj nekaj različnih zrn; okus z omakami, kot so pesto ali tahini; začinite z vašimi najljubšimi zelišči in začimbami. Pomislite na polnozrnata žrtev kot na nevtralno osnovo, ki se lahko združi z drugimi okusi.
: 19 receptov sladkega in slanega toasta (vse pod 250 kalorij)
6. Če greste brez glutena, morate preskočiti zrna.
Amarant, kvinoja, proso, riž in teff so zrna brez glutena, ki jih je mogoče zaužiti na dieti brez glutena. Kadar se izogibamo glutenu, je največji del, ki ga lahko preskočimo, vsa imena pšenice, kot so zdrob, slad, bulgur, kuskus, faro, matzo moka, panko, udon ali durum. Rž in ječmen vsebujeta tudi gluten in se ga je treba izogibati.
Če greste brez glutena, je to, da veste, kaj izbrati skupaj z vsemi možnostmi, ki jih boste tam uživali. Jeanne Hendricks, RD, priporoča, da "sami uporabite polnozrnata žita in se prepustite iskanju izdelkov brez glutena, da bi na splošno dobili boljši profil hranil."
Zasluge: Twenty20 / @ pointandshootAmarant, kvinoja, proso, riž in teff so zrna brez glutena, ki jih je mogoče zaužiti na dieti brez glutena. Kadar se izogibamo glutenu, je največji del, ki ga lahko preskočimo, vsa imena pšenice, kot so zdrob, slad, bulgur, kuskus, faro, matzo moka, panko, udon ali durum. Rž in ječmen vsebujeta tudi gluten in se ga je treba izogibati.
Če greste brez glutena, je to, da veste, kaj izbrati skupaj z vsemi možnostmi, ki jih boste tam uživali. Jeanne Hendricks, RD, priporoča, da "sami uporabite polnozrnata žita in se prepustite iskanju izdelkov brez glutena, da bi na splošno dobili boljši profil hranil."
7. Zrna lahko izčrpajo minerale, ker vsebujejo fitate.
Fitična kislina ali inozitol heksafosfat (IP-6) je majhna sestavina v zrnju in fižolu. Stara teorija je bila, da če zaužijemo preveč fitata, bi ti blokirali absorpcijo mineralov in lahko bi bili ogroženi zaradi stvari, kot je osteoporoza. Avtor New York Timesa dr. Michael Greger piše na NutritionFacts.org, da "nedavne študije kažejo, da se lahko tako imenovani" antinutrientni "učinek manifestira le, če se zaužijejo velike količine fitata v kombinaciji s prehrano, ki ni dovolj hranil."
Trenutne raziskave kažejo, da so fitati dejansko koristni antioksidanti in lahko pomagajo pri preprečevanju bolezni.
: 21 Živila, ki so zdrava, vendar niso!
Kredit: egal / iStock / GettyImagesFitična kislina ali inozitol heksafosfat (IP-6) je majhna sestavina v zrnju in fižolu. Stara teorija je bila, da če zaužijemo preveč fitata, bi ti blokirali absorpcijo mineralov in lahko bi bili ogroženi zaradi stvari, kot je osteoporoza. Avtor New York Timesa dr. Michael Greger piše na NutritionFacts.org, da "nedavne študije kažejo, da se lahko tako imenovani" antinutrientni "učinek manifestira le, če se zaužijejo velike količine fitata v kombinaciji s prehrano, ki ni dovolj hranil."
Trenutne raziskave kažejo, da so fitati dejansko koristni antioksidanti in lahko pomagajo pri preprečevanju bolezni.
: 21 Živila, ki so zdrava, vendar niso!
8. Rafinirana zrna so enaka kot vsa polnozrnata.
Cela zrna so semena, ki jih lahko posadite in bodo rasla. V njih je bogata prehrana, ki vključuje beljakovine, vitamine skupine B, železo, kalcij in druge minerale - da ne omenjam vlaknin, ki pomagajo upočasniti razpad zrnja na sladkor.
Z rafiniranjem zrna odvzame med 25 in 90 odstotkov hranil. Takoj, ko se zrna razgradijo, se začne oksidacija in izguba hranil. Rafiniranje zrn v moko pomeni, da se hitreje absorbirajo in nato delujejo bolj kot sladkor kot takrat, ko jih zaužijemo v prvotni obliki.
Zasluge: photocrew / Adobe StockCela zrna so semena, ki jih lahko posadite in bodo rasla. V njih je bogata prehrana, ki vključuje beljakovine, vitamine skupine B, železo, kalcij in druge minerale - da ne omenjam vlaknin, ki pomagajo upočasniti razpad zrnja na sladkor.
Z rafiniranjem zrna odvzame med 25 in 90 odstotkov hranil. Takoj, ko se zrna razgradijo, se začne oksidacija in izguba hranil. Rafiniranje zrn v moko pomeni, da se hitreje absorbirajo in nato delujejo bolj kot sladkor kot takrat, ko jih zaužijemo v prvotni obliki.
9. Zrna povzročajo vnetje.
Znano je, da sladkor ustvarja vnetje, vnetje pa je temeljni dejavnik pri številnih boleznih. Ker se polnozrnate žitarice sčasoma preidejo v obliko sladkorja (glukoze), ko jedo, je ugotovitev, da povzročajo vnetje, prepogosta.
Zagotovo ko zrna zmeljite dovolj, da naredite sirup ali moko, to niso več seme, kot so bili nekoč. Kljub temu številne študije, kot je ena na univerzi Harvard, kažejo, da uživanje polnozrnatih žit lahko zmanjša vnetje, namesto da ga ustvari.
: 10 presenetljivih živil Nutricionisti jedo (in zakaj bi morali preveč)
Zasluge: Nastco / iStock / GettyImagesZnano je, da sladkor ustvarja vnetje, vnetje pa je temeljni dejavnik pri številnih boleznih. Ker se polnozrnate žitarice sčasoma preidejo v obliko sladkorja (glukoze), ko jedo, je ugotovitev, da povzročajo vnetje, prepogosta.
Zagotovo ko zrna zmeljite dovolj, da naredite sirup ali moko, to niso več seme, kot so bili nekoč. Kljub temu številne študije, kot je ena na univerzi Harvard, kažejo, da uživanje polnozrnatih žit lahko zmanjša vnetje, namesto da ga ustvari.
: 10 presenetljivih živil Nutricionisti jedo (in zakaj bi morali preveč)
10. Če zaužijete preveč zrnja, boste dosegli visok krvni tlak.
Hipertenzijo pogosto označujejo za "tihega morilca", ker ni znakov, da bi imelo to stanje, ki je lahko predhodnik bolezni srca ali kapi. Ker veliko predelanih živilskih izdelkov, narejenih iz zrnja, vsebuje sol ali sladkor, je včasih napačno mnenje, da se je treba samim zrnom izogibati.
"Ločevati bi se morali med predelanimi in celotami, ne pa da bi skupljali vseh ogljikovih hidratov skupaj, " pravi Hendricks. "Nepredelane polnozrnate žitarice zagotovo ne bodo prispevale k visokemu krvnemu tlaku." Tukaj je kliničar: Uživanje polnozrnatega žita lahko privede do manjšega skupnega uživanja in znatno zniža krvni tlak.
Zasluge: Twenty20 / @ openforwinterHipertenzijo pogosto označujejo za "tihega morilca", ker ni znakov, da bi imelo to stanje, ki je lahko predhodnik bolezni srca ali kapi. Ker veliko predelanih živilskih izdelkov, narejenih iz zrnja, vsebuje sol ali sladkor, je včasih napačno mnenje, da se je treba samim zrnom izogibati.
"Ločevati bi se morali med predelanimi in celotami, ne pa da bi skupljali vseh ogljikovih hidratov skupaj, " pravi Hendricks. "Nepredelane polnozrnate žitarice zagotovo ne bodo prispevale k visokemu krvnemu tlaku." Tukaj je kliničar: Uživanje polnozrnatega žita lahko privede do manjšega skupnega uživanja in znatno zniža krvni tlak.
Kaj misliš?
Katera je vaša najljubša polnozrnata vrsta in kako jo pripraviti? Povejte nam o svojem receptu v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Shaiith / iStock / GettyImagesKatera je vaša najljubša polnozrnata vrsta in kako jo pripraviti? Povejte nam o svojem receptu v spodnjih komentarjih!
