Vaši osebni cilji treninga in kondicijska raven bi morali določiti mišično skupino, v kateri delate najprej, veliko ali majhno. Če ste novi pri odpornih treningih, lahko vrstni red izvajanja vaj spremeni razvoj manjših mišic.
Namig
Najprej vadite velike mišice z vajami z več sklepi, nato pa z manjšimi mišicami z eno-sklepnimi vajami. Ker vaše majhne mišice pogosto delujejo kot stabilizatorji za velike mišice, je smiselno, da velike mišice najprej utrudijo.
Največje do najmanjše mišične skupine
Največje mišične skupine vključujejo noge, zadnjico, hrbet in prsni koš. Vaše mišice gluteus maximus so največje v telesu.
Velike, močne mišice so tudi mišice kvadricepsa na sprednji strani stegen in hrbtne mišice na zadnji strani stegen. Velike mišice v hrbtu so pasti ali trapezi, latovi ali latissimus dorsi. Vaša največja prsna mišica je vaš pektoralis major ali pecs.
Majhne mišice, ki bodo morda zahtevale posebno pozornost, odvisno od vašega bodybuildinga in telesnih ciljev, so mišice podlakti, teleta nog, ramenske mišice deltoida in prsni koš v prsih.
Naročilo na podlagi ciljev
Mišična utrujenost med poznejšimi vadbenimi garniturami povzroči zmanjšano zmogljivost mišic, ki jih delajo. Glede na to prilagodite zaporedje svoje rutine tako, da ustreza vašim splošnim bodibildingom ali funkcionalnim ciljem.
Najprej velike mišične skupine?
Ko je vaš cilj izgradnja mase, lahko vadite majhne mišice po vadbi z velikimi mišicami. Doktor Len Kravitz, ki piše na Univerzi v Novi Mehiki, priporoča, da trenerji ali posamezniki oblikujejo najboljše kombinacije mišičnih skupin za skupno vadbo.
Najprej načrtujte vadbo okoli izvajanja vaj z več sklepi - počepi, potiski, popadki - sledijo eno-sklepi - dvig kolena, podaljšek kolena, zvijanje bicepsa - da preprečite izčrpanost mišic.
Vadite pametno po protokolu
Ne glede na to, kako si naročite vadbeno rutino, začnite s petimi do 10 minutnimi vajami za ogrevanje, kot so hoja, kolesarjenje, telovadba ali ponavljanje vaje, ki jo nameravate izvajati.
ACE Fitness priporoča gibanje, ki ga boste izvajali za mišične skupine zgornjega dela telesa, le brez uteži. Spodnji del telesa, če bi nameravali opraviti nekaj pljuč, se ogrejte tako, da koleno dvignete na prsni koš in nato iztegnete nazaj. Na koncu svoje rutine se ohladite s pet do 10 minut raztezanja.
Raztezanje med segrevanjem mišic od vadbe lahko poveča vašo gibčnost in prepreči bolečino v mišicah. Če ste novi pri urejenih vadbenih rutinah, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
