Ko gre za zbiranje motivacije, da bi udaril v telovadnico, je boj pravi - in boj je nekaj, kar bi se večina od nas raje izognila. Kot rezultat, osebni trenerji in trenerji slišijo vsak izgovor v knjigi od ljudi, ki bi se morda želeli teoretično spraviti v formo, vendar dejansko ne želijo vpisati vseh teh ur v prostor z utežmi.
"Konec koncev smo hedonisti, " pravi Holly Perkins, CSCS, certificirana osebna trenerka in ustvarjalka filma The Comeback. "Všeč nam je, da nam je udobno. In tolikokrat bomo ravno izbrali možnost, ki je bolj udobna."
Ampak to seveda ni vedno najbolj pametna poteza. Nihče ne mara hoditi k zobozdravniku ali na pregledovanja raka, vendar to še vedno počnemo, ker če tega ne storimo, so alternative lahko še slabše, pravi Bill Belott, osebni trener in lastnik Body Designs West iz zahodnega Los Angelesa, Kalifornija.
1. 'Nimam časa'
Resnica je, da skoraj nihče nima veliko časa za vadbo. Kot poudarja Perkins: "Nikoli se ne boste slučajno zbudili v torek in bili boste takšni:" O, glej! Imam še dodatno uro in pol in počutim se, kot da telovadim. "" To se preprosto ne zgodi.
Ključno je, da si zagotovite čas za vadbo, pa naj to pomeni žrtvovanje druge dejavnosti za izlet v telovadnici ali iskanje preprostih načinov, kako se vključiti v vadbo, kot pri drugih opravilih. Imate le 20 minut? Naredite energično HIIT vadbo.
Imate še manj časa? Med ščetkanjem zob naredite sklop počepov ali hodite po stopnicah gor in dol po konferenčnem klicu. Dokler se premikate, lahko skoraj vse spremenite v vadbo.
2. 'Preveč sem utrujen'
To je začaran krog: Utrujeni ste, zato se ne ukvarjate, zato ste še bolj utrujeni. Če mineva že nekaj časa, začnite z majhnimi in bodite prijazni do svojega telesa. Oditi na 15 minut hoje je bolje kot nič.
Poleg tega boste ugotovili, da ko boste enkrat bolj aktivni, se bodo vaše energijske stopnje povečale, kar bo pomagalo obrniti cikel, ko se ne uredijo. Študija iz leta 2008, objavljena v reviji Psychotherapy and Psychosomatics, je pokazala, da vadba z nizko intenzivnostjo zmanjša simptome utrujenosti za 65 odstotkov. In redna vadba vam lahko pomaga bolje spati, kaže raziskava iz leta 2015 iz časopisa Journal of Sleep Research .
3. „Članstva v telovadnicah so predraga“
Belott in Perkins sta ugotovila, da je za veliko ljudi ena največjih stvari, ki jih ovirajo pred telovadbo, honorarji. A z nekaterimi napravami (gledamo vas, Equinox) zaračunajte kar 200 dolarjev na mesec, ni nič čudnega.
Toda obisk v telovadnici ni edini način, da prideš v formo. Obstaja veliko drugih dejavnosti, ki jih lahko izvajate sami, ki bodo tudi porabili kalorije, naj bo to rolanje z vrtički, vrtnarjenje ali nadelanje slušalk in plesanje znoj. In gradnja domače telovadnice z dumbbells, odpornimi pasovi in joga preprogo stane veliko manj kot domišljijska telovadnica.
4. „Vadba je dolgočasna“
Vadba ni vedno najbolj zabavna stvar na vašem seznamu opravkov, vendar obstajajo načini, kako jo narediti bolj prijetno. Belott pravi, da je zavedanje, da vam ni treba biti v telovadnici ali za kolesom, da bi se lahko postavili, prvi korak k temu. Dokler se gibljete in ste aktivni, počnete nekaj koristnega za svoje telo.
Prisluhnite svojemu najljubšemu seznamu vadbe ali podkastu ali zvočni knjigi s posebno privlačno pripovedjo. Te dni imajo številni novejši kardio aparati na njih pritrjene majhne TV-zaslone, ki vam lahko pomagajo preusmeriti pozornost, medtem ko kurite kalorije. Prepričajte se le, da se zadržujete v coni, namesto da bi zonirali.
Mogoče sta človeška interakcija in malo prijazna konkurenca tisto, kar moraš še naprej sodelovati. Zakaj se ne bi pridružili športni ligi? Ekipni športi, kot sta softball ali nogomet, so odlični načini za spoznavanje novih ljudi in prekinitev znoja.
5. "V preteklosti sem imel slabo izkušnjo s trenerjem"
To Belott pravi, da občasno sliši. Ključno je, da morate, kadar koli se odločite za sodelovanje z osebnim trenerjem, opraviti svoje raziskave. Ker je zaradi spletnih tečajev lažje postati trener, morate poskrbeti, da boste zaposlili tistega, ki je izobražen in ima zakonito spričevalo.
Po Belottovih besedah sta dve najbolj priznani certifikati v tej panogi nacionalna zveza za krepitev in kondicioniranje (NSCA) in Nacionalna akademija za medicino športa (NASM). Obe organizaciji imata spletna mesta, na katerih lahko preverite potrdilo svojega trenerja. Ameriški svet za vadbo (ACE) in Ameriška šola za športno medicino (ACSM) sta dve drugi ugledni organizaciji za certificiranje.
Belott je izbiranje trenerja opisal kot scenarij "pazite na kupca", kjer je ocena njihovega preverjanja na vas, stranko. Tudi če najdete zakonito, vam ni treba implicitno zaupati. Če vas trener prosi, da naredite nekaj, kar vas boli ali počuti neprijetno, povejte nekaj.
6. „Moram skrbeti za svoje otroke“
Najti čas za vadbo z malčki okoli je lahko trik. Toda na srečo obstajajo vadbe doma, ki jih lahko opravljate, medtem ko spite ali se igrate v drugi sobi. Če pa ne morete živeti brez eliptične sobe ali sobe z utežmi, poiščite telovadnico, ki vključuje storitve varstva otrok z vašim članstvom.
Morda boste odkrili, da se vam otroci želijo pridružiti pri vadbi (če so dovolj stari). "Obstaja toliko odličnih dejavnosti, ki jih lahko počnete skupaj, " pravi Perkins. Na primer, psa lahko sprehodite, se odpravite na družinski pohod ali na plesno zabavo v svojem domu.
7. "Preveč vroče (ali preveč hladno) za vadbo"
Slabo vreme lahko vpliva na veliko stvari, vendar vam to ne bo zmešalo vadbe. V hladnih dneh Belott predlaga, da vadbo začnete s kakšno obliko kardiola - pa naj bo to sprehod, ki se postopoma spremeni v tek na tekalni stezi ali enomesečne dvominutne kroge na veslaškem stroju. To vas ogreje in sprosti mišice, ki bi bile zaradi prehlada lahko tesne.
Ali pa poskusite z vročo jogo ali bikramo. Perkins pravi, da so ogrevane nastavitve učilnice in specifične vaje odličen način, da pospešite metabolizem.
Za toplo vreme je plavanje očitna možnost, a tudi telovadnice vam ni treba v celoti preskočiti. Prepričajte se, da ima objekt, ki ga obiščete, ustrezen klimatski sistem in razmislite o njegovem enostavnem delovanju. Vadbo spremenite tako, da se bolj osredotočite na treninge moči in raztezanje. Napihnjen kardio je dobra ideja, če pa ga ne želite povsem odpustiti, zmanjšajte tempo ali nagib.
8. 'Nisem jutranja oseba'
Nekateri menijo, da je vadba zjutraj najboljši - in s tem samo - čas, da se prilagodite, vendar vas to ne bi smelo odvrniti od tega, da kadarkoli zadenete telovadnico.
V resnici je raziskava iz aprila 2019, objavljena v celici Metabolizem, ugotovila, da večerni telovadci ne porabijo toliko kisika kot zgodnje ptice, zato so pred utrujenostjo zdržali dlje. Študija iz študije Aplikativna fiziologija, prehrana in metabolizem iz decembra 2016 je ugotovila, da so tisti, ki so vadili pozneje, doživeli velik napredek pri izgradnji mišic.
Res pa je, da je vsak čas dneva, ki ustreza vašemu urniku, takrat, ko bi se morali potruditi, tudi če to pomeni, da se med odmorom za kosilo zapeljete ali se po opravkih odpravite naravnost v telovadnico.
9. 'Moja kolena / gležnjev / boki / hrbet boli'
Strah pred poslabšanjem poškodbe je resnično zaskrbljujoč, vendar vas ne bi smelo ustaviti, da bi bili aktivni. Glede na poškodbo najdete usposobljenega profesionalnega trenerja ali fizikalnega terapevta, ki vam bo pomagal pri obvladovanju.
Poleg tega vam lahko v večini primerov telesna aktivnost pomaga, da si opomorete od poškodbe ali odpravite mišična neravnovesja, ki vodijo do bolečine. Ameriška akademija ortopedskih kirurgov lahko na primer raztezanje in krepitev štirikolesnikov in sklepov pomaga preprečiti ali celo ublažiti bolečine v kolenu. Ali pa se odločite za kardio z majhnim vplivom, kot so plavanje, vodna aerobika ali kolesarjenje.
10. "Ne vem, kje naj začnem"
Zahvaljujoč internetu, nikoli ni bilo boljšega časa, da se naučite o vadbi. "Na spletu je več milijonov brezplačnih virov, " pravi Perkins. "Dobesedno se lahko naučite v zasebnosti lastnega doma."
11. "Preveč sem samozavesten, da bi telovadil okoli drugih ljudi"
Perkins je predlagal, da ta izgovor preoblikujete z naslednjim vprašanjem: "Kaj pa, če bi vas namesto tega navdihnili super fit ljudje? Obstaja priljubljena beseda, da ste tisti, ki se obesite. Če se obesite okoli super fit ljudi, obstaja velika možnost da boste sprejeli nekatere njihove lastnosti."
In znanost jo podpira! Študija iz maja 2016, objavljena v reviji Obesity, je pokazala, da so ljudje s prekomerno telesno težo izgubili več kilogramov, če so preživeli čas s fit fit prijatelji.
Če je težava v telovadnici z velikimi škatlami preprosto neprijetno, poiščite specializirano telovadnico, kot je tista, ki je zasnovana za ženske, prilagojena starejšim množicam ali posebej za LGBTQ + skupnost.
Ali če ste predani introvert, se lahko vedno držite doma vadbe.
12. 'Preveč sem izoblikovan. Zakaj moti?
Ne dovolite, da vas samozadovoljujoč odnos prepreči, da bi postali zdravi. Nihče še ni "predaleč", pravi Belott, in že po prvem obisku telovadnice ste že boljši, kot ste bili, preden ste zapustili hišo.
In tudi za tiste med nami, ki mislijo, da smo že v dobri formi, da nam ni treba telovaditi, vedno obstaja prostor za rast - postati močnejši, vitkejši, hitrejši in prožnejši. Kot je poudaril Perkins, se morate vprašati: "Ste res pripravljeni živeti preostanek svojega življenja, kot ste zdaj?"
