Prenos preveč telesne maščobe poveča tveganje za nastanek bolezni, zlasti srčnih bolezni in sladkorne bolezni tipa 2. Tehtnice telesne maščobe, kaliperji in medicinske preiskave povedo odstotek maščobe na telesu. Maščobna masa je sestavljena iz esencialne maščobe - snovi, ki sestavlja strukturo vaših notranjih organov, kostnega mozga in centralnega živčnega sistema - pa tudi maščobe za shranjevanje, ki uravnava telesno temperaturo in nabrekne pas in boke. Preostanek vaše telesne teže izvira iz vitke mase, ki vključuje vaše mišice, kosti in vezivno tkivo.
Vitka maša in njen pomen
Pusto telesno maso sestavljajo vaše kosti, ligamenti, kite, notranji organi in mišice. Zaradi potrebne maščobe znotraj kostnega mozga in notranjih organov pusto masa vsebujejo majhno količino esencialne maščobe. Analiza telesne sestave se prilagodi tem majhnim količinam esencialne maščobe, da lahko dobite natančno meritev svoje maščobne mase.
Visok odstotek vitke mase poveča vaš metabolizem, zato je lažje vzdrževati splošno zdravo težo. Na primer, vaši notranji organi imajo presnovo, ki je 50 do 100-krat večja od njihove ekvivalentne teže maščobe. Presnovna hitrost mišic ni tako visoka kot pri organih, vendar je še vedno bistveno višja kot v maščobnem tkivu.
Visok delež vitke mase zmanjšuje tudi vnetje. V prispevku iz leta 2006, objavljenem v ameriškem časopisu Clinical Nutrition, raziskovalci z univerze Tufts pojasnjujejo, da majhne maščobne celice pri vitkih posameznikih spodbujajo zdravo delovanje, medtem ko povečane maščobne celice pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali pri debelih spodbujajo vnetja in kronične bolezni.
Zdrave ravni vitke mase
Sestava telesa je ponavadi predstavljena kot odstotek telesne maščobe in ne vitke mase. Odstotek zdrave telesne maščobe je med 15 in 20 odstotki za moške in 20 do 25 odstotkov za ženske. Preostali odstotek je sestavljen iz vitke mase, kar pomeni, da je odstotek zdrave vitke mase za moške od 80 do 85 odstotkov za moške in 75 in 80 odstotkov za ženske.
Športniki in fitnes navdušenci imajo večji odstotek vitke mase zaradi potreb svojih športnih in vadbenih režimov. Vendar ti ljudje nikoli ne bi smeli doseči 100-odstotne vitke mase. V notranjih organih in osrednjem živčevju morajo nositi nekaj esencialne maščobe, ki znaša približno tri odstotke za moške in 13 odstotkov za ženske. Ženske nosijo več esencialne maščobe zaradi potreb po podpori plodu med nosečnostjo in dojenjem novega otroka. Nikoli se ne smete potapljati pod bistvene ravni maščob ali tvegati zdravstvenih zapletov.
Vitka masa, telesna sestava in uravnavanje teže
Količino vitke mase na svojem okvirju lahko spremenite tako, da zgradite mišice in izgubite maščobo. Potreben je čas in napor, da zgradite tkivo, vendar na koncu izgledate bolj zdravo, se počutite močnejše in imate večjo vzdržljivost. Združite skrbno načrtovan program, ki dnevno poveže kalorični presežek od 250 do 500 kalorij z usmerjenim treningom z utežmi. Največ mišic, ki jih lahko pričakujete, da boste pridobili v enem tednu, je približno 1/2 kilograma, vsaj ko začnete. V enem letu osredotočenega dela na krepitvi mišic lahko na teden pridobite povprečno 0, 4 kilograma mišične mase, saj se rast mišic upočasni, ko postanete bolj fit. Ko ste razvili želeno vitko maso, lahko izgubite maščobo, tako da zmanjšate svoj vnos kalorij in tako zaužijete od 500 do 1.000 kalorij manj, kot porabite na dan.
Če živite sedeč način življenja ali prehitro shujšate, boste izgubili vitko maso. Za vsak kilogram, ki ga izgubite med sedenjem, bo približno 25 odstotkov vitke mišične mase. Uživanje manj kot 1200 kalorij na dan spodbuja tudi izgubo mišične mase. Po drugi strani pa boste, če boste sedeli in zaužili več kalorij, kot jih potrebujete, zredili maščobe.
Staranje in vitka telesna masa
S starostjo seveda izgubljate vitko telesno maso. Izguba mišic, znana kot sarkopenija, je najbolj razširjena po 50. letu in se pojavlja s hitrostjo od približno 1 do 2 odstotka na leto, pojasnjuje pregled iz leta 2003 v reviji Journal of Gerontology. Kostna gostota se tudi s staranjem nekoliko zmanjša, kar še dodatno zmanjša težo vitke telesne mase. V povprečju lahko pričakujete, da boste od 30. do 60. leta izgubili približno 1 kilogram maščobe in izgubili 1/2 kilograma mišic. Neto rezultat je približno 15 kilogramov izgubljenih mišic in 30 kilogramov pridobljene maščobe. Vaša neto teža se morda ne bo spremenila, sestava pa se spremeni.
Izguba mišične mase ima posledice poleg spremembe velikosti in oblike. Izgubite moč, srčno-žilno zmogljivost in potencial za izgorevanje kalorij. Trening z utežmi izravna izgubo mišic in kondicije s starostjo, vendar je ne more v celoti preprečiti. Prehrana, zlasti ustrezen vnos beljakovin, prav tako pomaga ublažiti sarkopenijo. Pojdite na pusto, popolne možnosti, vključno s perutnino, pusto zrezek ali mleto govedino, ribe in jajca.
