Visoka kolena združujejo značilno tekaško gibanje s pretiranimi dvigi kolena. Tekači in drugi športniki jih pogosto uporabljajo za izboljšanje tekaške forme, pa tudi za nižjo hitrost telesa, moč in gibčnost.
Izvajajte visoka kolena kot sestavni del vaj za ogrevanje ali podaljšajte vadbo in jih dodajte k vadbeni rutini, da boste srčni utrip res zaživeli. Obstaja več različic vadbe visokih kolen, ki jo lahko implementirate v svojo fitnes rutino.
1. Osnovna visoka kolena
Osnovni visoki koleni se lahko izvajajo med tekom na mestu ali premikom na daljavo.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte na mestu z razmaknjenimi nogami kolkov. Desno koleno potegnite proti prsim in ga hitro postavite nazaj na tla. Sledite takoj tako, da levo koleno zapeljete proti prsim. Nadaljujte z izmeničnimi koleni čim hitreje.
2. Parni motor
Parni stroj je preprosta vaja, ki združuje visoka kolena z gibanjem roke in zgornjega dela telesa. Ta vaja je odlična za izgradnjo moči in vzdržljivosti vaših fleksorjev kolka in trebušnih mišic.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte s stopali na širini kolkov, s prsti zvijte za glavo in odprite komolce v stran. Kontrolirano potegnite desno koleno do spredaj. Hkrati zasukajte trup in se dotaknite levega komolca do dvignjenega kolena. Začasno ustavite na vrhu gibanja in nato vrnite desno nogo na tla.
Dvig ponovite z levo nogo, z desnim komolcem se dotaknite levega kolena. Nadaljujte z izmeničnimi koleni, dokler se mišice ne utrudijo.
3. Marca z visokim kolenom
Pohod v visokem kolenu je podoben vaji s parnim motorjem, vendar je bolj dinamično gibanje.
KAKO to storite: stojte z rahlo razmaknjenimi nogami, teža koncentrirana v kroglicah nog in roke sproščene ob bokih. Levo koleno dvignite visoko, medtem ko peto pripeljete proti gluteom in držite prste navzgor.
Nogo zapeljite nazaj proti tlom in naredite majhen korak naprej. Ponovite gibanje z desno nogo. Nadaljujte s korakom, dokler ne pretečete želene razdalje.
4. Preskok
Preskakovanje ni samo za otroke, ampak tudi za športnike, ki želijo izboljšati moč in pospešiti navzgor. Ta vaja je variacija osnovne vadbe na visokih kolenih, vendar zahteva veliko več eksplozivnosti.
KAKO to storite: stojte s stopali v širini kolkov in upognite komolce na 90 stopinj z rokami ob straneh. Desno koleno in levo roko potegnite navzgor, medtem ko eksplodirate navzgor z leve noge. Pristanite na levi nogi in nato takoj potisnite levo koleno in desno roko navzgor, pri tem pa potisnite desno nogo.
Z vsakim preskokom se med dvignjenim kolenom pomaknite navzgor proti prsim. Nadaljujte s preskočitvijo na ta način, dokler ne pretečete želene razdalje.
