Bakerjeva cista, znana tudi kot poplitealna cista, je rast, napolnjena s tekočino, ki povzroči otekanje, tesnost in izbokline v kolenu. To lahko povzroči bolečino, ko se kolenski sklep premakne, kar omeji njegovo gibanje in moč. Bakerjeva cista običajno nastane zaradi artritisa, hrustanca hrustanca ali drugih poškodb kolena, poroča MayoClinic.com, in čeprav se sčasoma pogosto zdravi, lahko vaje za koleno izboljšajo moč in uporabnost kolena, medtem ko je cista prisotna.
Dvigni upognjene noge
Dvigi upognjenih nog pomagajo okrepiti vaše notranje stegno, ki je pogosto šibkejše od zunanjega stegna in lahko povzroči neravnovesja v kolenu. Če želite izvesti to vajo, na obe gležnji postavite utež za 1 kilogramski gleženj in se usedite na stol. Eno nogo izravnajte pred seboj in držite ta položaj eno minuto, nato upognite koleno pod kotom 45 stopinj in ga držite 30 sekund. Ko držite upognjen položaj, vrnite nogo v počivališče z nogami na tleh in počivajte eno minuto. Ponovite do štirikrat in povečajte količino teže do stopnje intenzivnosti vadbe, ko napredujete.
Zadnji del raztezanja kolena
Zadnji del raztezanja kolena pomaga poleg raztezanja zadnjega kolena raztegniti mišice hrbtenice, teleta in hrbta. Vstanite in postavite kroglice ene noge na stopnico ali robnik pred seboj. Kolena in hrbet držite naravnost, ko se upognete navzdol, da se dotaknete prstov, ali pa se vsaj iztegnite, da jih poskusite doseči. Držite ta položaj 20 sekund, nato preklopite stopala in ponovite vajo.
Dvigne se naravnost
Ta vaja pomaga krepiti mišice kvadricepsa glede na to, kako podpirajo vaš kolenski sklep. Tako kot dvig upognjenih nog tudi pri tej vaji potrebujete uteži gležnja. Nosite uteži in se usedite na stol. Eno nogo položite na tla, drugo iztegnjeno pa postavite naravnost predse na stol ali stojalo za noge. Stopalo dvignite nekaj centimetrov od površine in ga držite naravnost. Zadržite ta položaj 10 sekund, nato pa nogo vrnite na stol ali stojalo za 10 sekund. To vajo nadaljujte do tri minute, nato ponovite na drugi nogi.
