Kaj zaužijete po dobri vadbi, je pomembno za okrevanje. Pijača po treningu lahko prinese hranljive snovi in hidratacijo, da telesu pomaga pri izgradnji in obnavljanju, zato boste pri vadbi dosegli želene rezultate.
Toliko komercialnih izdelkov je na voljo kot obnovitvene in hidracijske pijače. Preberite, katere komponente morate iskati, da boste lahko določili, kaj najbolje ustreza vašim potrebam.
Namig
Po vadbi potrebujete kombinacijo hidratacije in hranilnih snovi, da nadomestite izgubljene tekočine in pospešite okrevanje mišic. Beljakovine in elektroliti so pomemben dodatek k pijači po treningu.
Beljakovine za obnovo mišic
Verjetno ste že slišali, kako pomembna je beljakovina za prehrano po vadbi. V pozicijskem dokumentu, objavljenem junija 2017, International Society of Sports Nutrition razlaga, da kombinacija mišične aktivnosti (zlasti treninga odpornosti) in uživanja kakovostnih beljakovin spodbuja sintezo mišičnih beljakovin - sposobnost vašega telesa, da uporablja aminokisline za popravilo in graditi mišično maso.
Raziskava, objavljena septembra 2018 v časopisu Frontiers in Nutrition, ugotavlja, da ima vnos beljakovin v obdobju po vadbi potencialno koristno vlogo pri optimizaciji telesne zmogljivosti in pozitivno vpliva na okrevanje.
Čeprav zdaj včasih kažejo, da beljakovin ne "potrebujete" takoj po treningu in da bi bilo zaužitje prej, bi bilo primerno, raziskovalci ugotavljajo, da je previdno nadaljevati z rutino za beljakovine po treningu, ker bo le tako pomagalo in ne škodilo vašemu okrevanju, prilagajanje mišic in moč.
Mednarodno društvo za športno prehrano ugotavlja, da je uživanje polnovrednih živil (piščanec, meso, ribe) idealen način za pridobivanje potrebnih beljakovin po treningu, vendar ni vedno praktično, še posebej, če športnik trenira velike količine.
Majhna študija s 41 moškimi in ženskami, objavljena avgusta 2018 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala, da je uživanje kakovostnih virov beljakovin iz mesa ali sirotkinih beljakovin v primerjavi z neproteinskim obrokom po treningu enako prispevalo k izboljšanju telesa sestava, ko jo zaužijemo po treningu za moč.
Torej, smiselno je piti pijačo po treningu, ki vsebuje beljakovine. Medtem ko si sirotkine beljakovine, derivat mleka, pogosto priporočamo zaradi lažje prebavljivosti in optimalne ponudbe aminokislin, ni edina vaša izbira. Raziskave kažejo, da je beljakovina graha morda ravno tako dragocena - in odlična možnost, če ste na rastlinski dieti.
Šport je januarja 2019 objavil majhno raziskavo o 15 moških in ženskah, ki je pokazala, da je zaužitje beljakovin sirotke in graha prineslo podobne rezultate, ko gre za telesno sestavo, debelino mišic, zmogljivost in moč po osmih tednih visoko intenzivnega funkcionalnega treninga. Pijače so dobile 24 gramov beljakovin po vadbi (kot tudi na drugih točkah tekom dneva.)
Točno koliko beljakovin bi morali zaužiti v okrevalni pijači, je odvisno od intenzivnosti treninga, trajanja vadbe, števila vadb na dan in vrste vadbe. Mednarodno združenje za športno prehrano predlaga, da je optimalna raven beljakovin, ki jih zaužijemo po treningu, odvisna tudi od starosti in velikosti, vendar so običajno primerne količine od 20 do 40 gramov. Zmešajte beljakovinski prah v vodo, mleko - kravji, mandljev ali kokosov - ali sok.
Odličen obnovitveni napitek
Čokoladno mleko je okusna in učinkovita izbira za napitek za obnovo vadbe. Navlaži vas in ima hranilne snovi, ki vam pomagajo pri okrevanju, poleg tega je okusna in prijetna. Vsebuje 8 gramov beljakovin na skodelico in 32 gramov ogljikovih hidratov. Glede na metaanalize, objavljene v reviji European Journal of Clinical Nutrition junija 2019, številne raziskave kažejo, da čokoladno mleko daje podobne ali boljše rezultate v primerjavi s placebom ali drugimi obnovitvenimi pijačami v smislu okrevanja po vadbi.
Prepričajte se, da ste izbrali kravje mleko čokolade ali sojinega mleka namesto mandljevega ali drugega "alternativnega" mleka. Prvi vsebujejo beljakovine, ki so koristne za okrevanje; veliko rastlinskih mlekov ne.
Obnovni napitki in hranila
Tudi druge spojine, ki jih najdemo v pijačah, kot so antocianini in flavonoidi, pomagajo pri okrevanju po treningu. Še posebej češnjev sok vsebuje močne antioksidante, ki vam pomagajo hitro okrevati in z manj bolečine pri vadbi.
V reviji literature o juliju / avgustu 2017 v reviji literature o športni medicini je pregled literature ugotovil, da 8 do 12 unč piknega češnjevega soka, ki ga zaužijemo po vadbi (pa tudi drugje tekom dneva), spodbuja okrevanje od vadbe in tekmovanja z zmanjšanjem bolečine, zmanjšanje markerjev vnetja in oksidativnega stresa ter pospešitev okrevanja moči. Tortov češnjev sok je še posebej dragocen za tiste športnike, ki se želijo po vsaki vadbi hitreje vrniti na trening in tekmovanje.
Zeleni čaj je še ena dragocena pijača po treningu, ki lahko zaradi vsebnosti kofeina rahlo poveča vašo energijo in vam pomaga, da si opomorete z antioksidanti. Majhna študija 20 nešolanih moških, objavljena v reviji Physiology & Behavior oktobra 2018, je preizkusila učinke zelenega čaja na mišično bolečino, poškodbo mišic in oksidativni stres.
Po vadbi dodatek zelenega čaja ni pomagal pri bolečini v mišicah, vendar je zmanjšal označevalce ali dokaze o poškodbah mišic po vadbi. Čutite vadbo, vendar mišice niso niti približno tako stresne in se lahko hitro opomorejo, če po vadbi zaužijete malo zelenega čaja.
Hidracijski napitki po treningu
Ameriški svet za vadbo priporoča, da 30 minut po vadbi pijete 8 unč tekočine. In če ste bili dovolj pridni, da ste se tehtali pred in po vadbi, morate zaužiti 16 do 24 unč tekočine za vsak kilogram telesne teže, izgubljene med vadbo.
To je poleg 20 unč tekočine, ki bi jo morali piti dve do tri ure pred vadbo, in 8 unč v 30 minutah prej, pa tudi 7 do 10 unč, ki jih zaužijete vsakih 10 do 20 minut, ko ste vadili.
V publikaciji Journal of Applied Physiology iz aprila 2017 je v raziskovalnem prispevku zapisano, da pitje velikih količin navadne vode za okrevanje lahko privede do diureze (ali pogostega uriniranja), kar lahko moti vaš status dolgotrajne hidracije.
Raziskovalci predlagajo dodajanje natrija k rehidracijski raztopini za pomoč pri vzdrževanju ravnovesja tekočine. Poleg tega lahko tekočina z ogljikovimi hidrati in beljakovinami dodatno spodbudi dolgotrajno hidracijo, ker pomaga pri absorpciji in distribuciji zaužite vode.
Veliko športnih pijač vključuje dodan natrij, ogljikove hidrate (pogosto v obliki sladkorja) in včasih beljakovine. Pijačo lahko naredite tudi z mešanico teh hranil, tako da ustvarite smoothie s svežim sadjem, beljakovinami v prahu in mandljevim mlekom (ali drugim mlekom ali vodo).
