Zunanji rotatorji kolkov so mišice v predelu medenice, ki so odgovorne za zvijanje kolkov, kot sta udarjanje z baseballom ali nihanje golf kluba. Bolečine mišic kolka se zaradi starosti, poškodb, neaktivnosti ali številnih degenerativnih stanj naprezajo. Ohranjanje zunanjih rotatorjev kolkov dolgo in ohlapno vam lahko pomaga pri splošni mobilnosti in vas brez bolečin.
Tla za raztezanje
Zunanji raztezač rotatorja kolka, ko sedite na tleh, se lahko izvaja kjer koli. Sedite naravnost s hrbtom in iztegnite levo nogo pred seboj. Dno desne noge postavite na levo stegno; začeli boste čutiti raztezanje. Stopalo imejte čim bližje mednožju. Da resnično začutite raztezanje, segajte naprej in dlani položite na tla na obeh straneh leve noge. Ne pozabite ponoviti na drugi strani.
Stretch stol
Zunanji rotor raztezanja stolčka cilja mišice iz nekoliko drugačnega zornega kota. Vaša leva noga naj bo ravna na tleh, desni gleženj pa na levem stegnu. Če se nagnete naprej in položite podlaket na notranjo stran desne noge, boste občutili raztezanje, kot je mišljeno. Naredite obe strani.
Razteg nazaj
Ležanje na hrbtu je dober način za iztegnitev zunanjih rotatorjev kolkov, če ste utrujeni ali boleči. S hrbta upognite levo koleno in postavite desni gleženj na sprednji del levega stegna. Segajte pod levo nogo, primite jo za stegno in jo potegnite k sebi. Ko vlečete, glejte desni gleženj na levem stegnu. Ne pozabite, da naredite obe strani.
Napredno Stretch
Ta razteza daje dodaten poudarek piriformusni mišici v kolku. Sedite na tleh z iztegnjenim desnim kolenom in skoraj v skladu z levo ramo. Vaša desna noga je neposredno pred levim kolenom. Pritisnite boke v tla, tako da je teža telesa na desni nogi. Nižje ko se upognete, bolj se bo vaše desno koleno približalo rami. Desni kolk in zadnjica naj bi se počutila dobro.
Tekač na tekačih
Ta učinkovit zunanji rotator kolka se začne z vami na rokah in kolenih. Medtem ko držite roke na tleh, upognite desno koleno, desno nogo potegnite naprej in jo položite ravno na tla med rokami. Iztegnite levo nogo naravnost za seboj in se uravnajte na žogi stopala. Desno koleno imejte pod kotom 90 stopinj, trup pa položite na desno stegno. Levo peto potisnite proti tlom, držite raztežaj 20 sekund in nato ponovite z drugo nogo.
