Več kot 30 milijonov Američanov ima nizko kostno maso ali osteopenijo, navaja Nacionalni inštitut za staranje. Nizka mineralna gostota kosti lahko privede do osteoporoze, stanja, ko kosti postanejo krhke in se bolj verjetno zlomijo. Lahko vplivate na nekatere dejavnike, ki prispevajo k gostoti kosti in krhkosti, da povečate svojo kostno maso skozi celo življenje.
Dejavniki pri nizki kostni masi
Kost je živo tkivo, ki se nenehno spreminja. S starostjo se obstoječa kost razgradi hitreje, kot jo nadomestimo, hitrost izgube kosti pa se pospeši. Hormonske spremembe igrajo pomembno vlogo pri gostoti kosti. Posledica tega je, da imajo ženske bolj nizko kostno maso kot moški, zlasti po menopavzi, čeprav izguba kostne mase prizadene oba spola. Vaša genetska sestava, starost, etnična pripadnost in uporaba zdravil vplivajo tudi na mineralno gostoto kosti. Steroidi, na primer prednizon, lahko privedejo do hitre izgube kosti.
Prehrana in življenjski slog
Enakomerna zaloga pravih hranil, zlasti kalcija in vitamina D, je nujna za ohranjanje močnih in zdravih kosti. Nacionalna fundacija za osteoporozo priporoča 1.000 mg kalcija na dan za odrasle do 50. leta in 1.200 mg za odrasle, starejše od 50. Kozarec mleka v 8 unčah zagotavlja skoraj tretjino tega, poroča NOF. Drugi viri so jogurt, špinača, brokoli in ohrovt. Sončna svetloba pomaga telesu izdelati vitamin D, ki ga najdemo tudi v lososu, tuni in obogatenih mlečnih izdelkih. Zmanjšanje kofeina, ohranjanje zdrave teže in opustitev kajenja prav tako prispevajo k boljšemu zdravju kosti.
Vaja za pospeševanje rasti kosti
Vadba lahko pomaga preprečiti izgubo kosti. Največji učinek imajo vaje z utežmi, zlasti kratke vaje z močnim udarcem, kot sta preskakovanje ali skakanje, in treningi z upori. Hoja, joga in pilates podpirajo tudi rast kosti. Niso pa vse vrste vadbe. Hoja in plezanje po stopnicah omogoča, da vaše telo deluje proti gravitaciji, kar pospešuje rast kosti, medtem ko plavanje in kolesarjenje ne. Na večini dni bi morali izvajati vaje z utežmi 30 minut, krepitvene vaje pa dvakrat ali trikrat na teden, pravi NOF.
Zdravila in premisleki
Določena zdravila lahko pomagajo pri preprečevanju ali zdravljenju osteoporoze. Najpogosteje predpisana zdravila so bisfosfonati, na primer alendronat (Fosamax) ali risedronat (Actonel). V analizi iz leta 2009 v "Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management" lahko izzovejo povečanje gostote kosti in zmanjšanje zlomov hrbtenice in kolkov. Neželeni učinki vključujejo težave s prebavili in bolečine v sklepih ali mišicah; zlomi nog so redek, vendar resen zaplet. Izbrani modulatorji estrogenskih receptorjev so še ena od možnosti. Nekateri ljudje, ki jemljejo raloksifen (Evista), občutijo krče v nogah, gripi podobne simptome ali vročinski utrip. Redki, a življenjsko nevarni neželeni učinki so srčni infarkt ali možganska kap. Zdravila za osteoporozo so lahko tudi zelo draga. Z zdravnikom se pogovorite, ali potencialne koristi odtehtajo tveganja.
