Ljubite ga ali sovražite, brokoli je eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko jeste. Je malo kalorij in veliko hranil, zato se vam ni treba omejiti na samo eno porcijo. Vendar pa bodite pozorni na recepte za brokoli, ki zahtevajo veliko olja, masla ali sira.
Namig
Običajna velikost porcije brokolija je 1 skodelica.
Kalorije in vlaknine v brokoliju
Ena porcija brokolija je ena skodelica, surova ali kuhana. Ena skodelica surovega brokolija ima le 35 kalorij, glede na USDA, zaradi česar je hrana z nizko energijsko gosto porabo. Energetska gostota je merilo količine kalorij, ki jih ima živilo na gram teže. Živila z nizko energijsko gosto porabo pri izgubi in vzdrževanju telesne teže, ker jih lahko pojeste več, ne da bi presegli svoj kalorični proračun.
Ena skodelica brokolija ima tudi 2, 4 grama vlaknin oziroma "grobo krmo". Brokoli je bogat z določeno vrsto vlaknin, imenovano netopna vlakna. Telo ne more prebaviti netopnih vlaknin in se skozi vaš prebavni sistem giblje predvsem nedotaknjeno.
Netopne vlaknine igrajo pomembno vlogo pri zdravju prebave, saj dodajo količino v blato in pomagajo, da se lažje premika skozi prebavni trakt. To spodbuja rednost in preprečuje zaprtje. Zaužitje dovolj vlaknin lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za hemoroide, divertikularno bolezen in rak debelega črevesa. Ženske potrebujejo 25 gramov vlaknin vsak dan, moški pa 38 gramov, po ameriških prehranskih smernicah 2015-2020.
Rastlinske beljakovine
Brokoli ima le sled maščobe, a za zelenjavo ponuja spodobno količino beljakovin. S približno 2, 5 grama na skodelico približno 30 odstotkov kalorij v brokoliju izvira iz beljakovin. Za tiste, ki ne jedo živalske hrane, rastlinska hrana, ki je gosta z beljakovinami, igra ključno vlogo pri izpolnjevanju dnevnega priporočenega vnosa 46 gramov beljakovin za ženske in 56 gramov za moške.
Ne glede na to, ali gre za živali ali rastline, vaše telo potrebuje aminokisline v beljakovinah, da v telesu zgradi nove beljakovine. Beljakovine ustvarjajo močne mišice in kosti ter podpirajo imunsko delovanje. Kot encim je potreben tudi za tisoče kemičnih reakcij, ki potekajo v celicah. Messengerji beljakovin prenašajo signale, ki pomagajo olajšati številne različne biološke procese po telesu.
Vitamini C, K in folati
Samo ena skodelica brokolija zagotavlja več kot polovico vitamina C, ki jo odrasla oseba potrebuje vsak dan. Vitamin C je znan po svoji vlogi pri delovanju imunskega sistema, potreben pa je za sintezo kolagena, ki tvori glavna strukturna tkiva v telesu. Prav tako pomaga pri celjenju ran in deluje kot antioksidant - snov, ki pomaga nevtralizirati proste radikale, ki lahko poškodujejo zdrave celice in spodbujajo bolezni.
Brokoli je tudi bogat vir vitamina folatov skupine B. Ena skodelica brokolija ima približno 14 odstotkov folatov, ki jih moški in ženske potrebujejo vsak dan, in skoraj 10 odstotkov količine, ki jo nosečnice potrebujejo dnevno. Folat je še posebej pomemben za ženske, ki so noseče ali načrtujejo zanositev, saj lahko zmanjša tveganje za prirojene napake.
Vitamina K je v obilici brokolija, ena skodelica pa zagotavlja več kot 100 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa za ženske in približno 83 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa za moške. Najpomembnejša funkcija vitamina K je spodbuditi normalno strjevanje krvi. Sodeluje tudi pri mineralizaciji kosti in obtoku.
Zmogljive rastlinske kemikalije
Fitokemijske snovi v rastlinski hrani se ne štejejo za bistvena hranila, zato jim ne dajemo priporočenih dnevnih vnosov. Imajo pa močne vloge za zdravje ljudi.
Tako kot druga zelenjava v družini križnikov - cvetača, ohrovt, redkev in brstični ohrovt, je brokoli še posebej bogat s snovmi, ki vsebujejo žveplo, imenovanimi glukozinolati. Med prebavo in presnovo se glukozinolati razgradijo na biološko aktivne spojine, ki so jih raziskovalci raziskali zaradi njihovih protirakavih učinkov, poročajo na Nacionalnem inštitutu za zdravje.
Te snovi lahko pomagajo zaščititi celice pred poškodbami DNK, inaktivirati rakotvorne snovi, spodbuditi celično smrt in preprečiti širjenje rakavih celic ter zagotoviti antibakterijske, protivirusne in protivnetne lastnosti. Za potrditev teh učinkov pri ljudeh pa je potrebnih več raziskav.
Nasveti za zdravo pripravo
Ne skrbite, če boste čez brokoli z brokolijem. Naj bodo za kosilo, zajtrk in večerjo popolnoma brez krivde! Vendar ohranite zdravo. Če napolnite brokoli s sirom, oljem ali maslom, boste premagali namen vključitve več zelenjave v svojo prehrano.
Najbolj zdrav način priprave brokolija je preprosto na pari in obložen z limoninim sokom in svežimi zelišči. Brokoli lahko tudi zavržemo v majhni količini oljčnega ali avokadovega olja in pražimo v pečici, v mešanico prepražimo z malo sezamovega olja in pustega vira beljakovin, kot sta tofu ali piščanec, ali celo na žaru na odprtem ognju. Surovi brokoli je tudi najboljši prijatelj kapljic, zato si privoščite šaržo nizkega maščobnega ranča iz grškega jogurta ali hummusa za zdravo malico sredi popoldneva.
