Nutricionisti in zdravniki navdušujejo vrline uživanja več zelenjave. Ne le, da so v klopu polni vitaminov, mineralov in antioksidantov, bogati so tudi z vlakninami, ki pomagajo nadzirati krvni sladkor. Zaradi tega so še posebej koristni za ljudi s sladkorno boleznijo. Z izjemo nekaj zelenjave je zelenjava zdrava in priporočljivi dodatek na seznam diabetičnih živil.
Namig
Najboljša zelenjava za diabetike so nesterhične sorte.
Koristi zelenjave za diabetes
Ogljikovi hidrati v zelenjavi vključujejo sladkor, škrob in vlaknine. Medtem ko sladkor in škrob vplivata na krvni sladkor, vlaknine ne. Vlakna - trd, vlaknast del rastlinskih celičnih sten - se vaše telo težko razgradi. Zaradi tega se počasi premika po vašem prebavnem traktu, večinoma nespremenjeno. Izboljša prebavo, saj v blatu doda količino in ščiti pred rakom debelega črevesa. Pomaga tudi zniževati holesterol tako, da absorbira del holesterola, ki ga zaužijete, preden lahko vstopi v krvni obtok.
Za vse, še posebej pa za ljudi s sladkorno boleznijo, vlaknine igrajo pomembno vlogo pri nadzoru krvnega sladkorja. Ker upočasni prebavo hrane, upočasni tudi absorpcijo sladkorja v vaš krvni obtok. Na splošno, več živil vsebuje vlaknine, manj vpliva na krvni sladkor. Ko poleg tega uživate hrano, bogato z vlakninami, z živili z večjo vsebnostjo sladkorja, lahko vlaknine pomagajo omiliti učinke drugih živil.
Večina zelenjave je tudi malo kalorij. Sladkorno bolezen pogosto povzroča prekomerna telesna teža ali debelost. Vzdrževanje nadzora krvnega sladkorja pomaga ljudem s sladkorno boleznijo obvladovati svojo bolezen, pa tudi njihovo težo; uživanje diete z veliko zelenjave in manj kalorične hrane jim lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij za izgubo teže. Zmanjšanje telesne maščobe in izboljšanje telesne sestave sta ključnega pomena za izboljšanje sladkorne bolezni tipa 2.
Vrste vlaken
Obstajata dve vrsti vlaknin, topnih in netopnih: ena je topna v vodi, druga pa ni. Ko se topna vlaknina raztopi v tekočini v vašem prebavnem traktu, tvori gel podoben material, ki lahko pomaga pri absorpciji holesterola in glukoze, tako da ga izloči iz telesa, preden se lahko absorbira v vaš krvni obtok.
Netopna vlaknina se ne raztopi; raje ohranja svojo obliko in pomaga pometati odpadke skozi vaš prebavni sistem, povečuje količino blata in preprečuje zaprtje. Obe vrsti vlaknin sta koristni za splošno zdravje in nadzor krvnega sladkorja, vendar imajo topne vlaknine največjo vlogo pri nadzoru krvnega sladkorja.
Večina rastlinskih živil ima nekaj topnih vlaknin. Najbogatejši viri topnih vlaknin so oves, ovseni otrobi, riževi otrobi, ječmen, agrumi, jabolka in jagode. Fižol, grah in krompir so tudi bogat vir topnih vlaknin. Čeprav gre za škrobnato zelenjavo, lahko ljudje s sladkorno boleznijo v svojo prehrano vključijo škrobno zelenjavo.
Škrobni nasad zelenjave, ki ni škrobna
Škrobna zelenjava je višja v skupnih ogljikovih hidratih in kalorijah. Za razliko od vlaknin se škrob prebavi v glukozo. Zaradi tega ljudem s sladkorno boleznijo svetujemo, da nadzorujejo vnos škrobne zelenjave, vključno z:
- Krompir
- Sladki krompir
- Bučna
- Žrebelj skvoš
- Peteršilj
- Bučna bučnica
- Koruza
- Grah
Levji delež zelenjave pa je nesterhičen. To pomeni, da vsebujejo zanemarljivo količino škroba in so predvsem vlaknine. Manj so tudi kalorij. Zaradi tega lahko ljudje s sladkorno boleznijo brez skrbi jedo zelenjavo brez škrob. Nekaj primerov neškrobne zelenjave vključuje:
- Daikon
- Jajčevec
- Zelenice (kolobar, ohrovt, gorčica, repa)
- Srca dlani
- Jicama
- Kohlrabi
- Pesa
- brstični ohrovt
- Brokoli
- Zelje (zeleno, bok choy, kitajsko)
- Korenje
- Cvetača
- Zelena
- Redkev
- Rutabaga
- Zelena solata
- Poganjki
- Sladkor grah strdi
- Švicarski čard
Če želite bolje razumeti razliko med škrobno in neškrobno zelenjavo, si oglejte seznam nekaterih primerov v vsaki kategoriji z njihovimi števili kalorij, ogljikovih hidratov in vlaknin:
Škrobasta:
- 1 srednje pečen krompir s kožo: 164 kalorij, 37 gramov ogljikovih hidratov, 4 grame vlaknin
- 1/2 skodelice kuhanega, pire sladkega krompirja: 125 kalorij, 29 gramov ogljikovih hidratov, 4, 1 grama vlaknin
- 1 srednje uho sladke rumene koruze: 99 kalorij, 21, 6 grama ogljikovih hidratov, 2, 5 grama vlaknin
Nestarhija:
- 2 skodelici surove špinače: 14 kalorij, 2, 2 grama ogljikovih hidratov, 1, 3 grama vlaknin
- 1/2 skodelice nasekljanega korenja: 54 kalorij, 12, 3 grama ogljikovih hidratov, 3, 6 grama vlaknin
- 1/2 skodelice sesekljane zelene: 7 kalorij, 1, 5 grama ogljikovih hidratov, 0, 8 grama vlaknin
Indeks GI
Glikemični indeks (GI) je še eno orodje, s katerim lahko določite, katero zelenjavo dodate na seznam diabetičnih špecerij. GI meri, koliko in kako hitro vam hrana poviša krvni sladkor. Živila z nižjimi ocenami GI lahko jeste v večjih količinah kot hrana z višjimi rezultati GI. Živila so po GI lestvici razvrščena kot nizka ali visoka glikemija:
- Nizek GI: 1 do 55
- Srednja GI: 56 do 69
- Visoka GI: 70 in več
GI živila je odvisen od več dejavnikov, vključno z:
- Kemična zgradba
- Fizična zgradba
- Načini kuhanja in priprave
- Vsebnost vlaken
- Vsebnost maščob in / ali kislin
Zato je GI zapleten izračun, ki ga je mogoče izmeriti le z znanstvenimi metodami. Vendar pa se lahko pozanimate v grafikonu, da dobite razumno oceno, kako bo zelenjava vplivala na glukozo v krvi glede na velikost obroka in način kuhanja. Na primer, rezultati GI za nekaj škrobne in neškrobne zelenjave so:
- Surovo korenje: 16
- Kuhano korenje: 47
- Zeleni grah: 39
- Cvetača: 15
- Rdeča paprika: 10
- Kuhan krompir: 78
- Kuhan sladki krompir: 63
Na splošno bolj ko kuhate zelenjavo, večja je ocena GI, ker je kemijska in fizikalna struktura hrane spremenjena.
Lahko jeste krompir?
Na koncu je vprašanje, kaj lahko in česa ne smete jesti in koliko najbolje odgovori zdravnik ali dietetik. Posamezniki s sladkorno boleznijo imajo različne potrebe, njihovi dnevni vnosi ogljikovih hidratov pa bodo različni. Odvisno je tudi od kakovosti preostale prehrane. Vendar če predpostavimo, da je preostanek vaše prehrane zdrav, kar pomeni, da se izogibate predelanemu in rafiniranemu zrnju, sladkim sladkarijam in sode, zmerni količini škrobne zelenjave - na primer krompirju - ni problem.
Krompir in druge škrobnate zelenjave so bogate s hranilnimi snovmi, njihova vsebnost vlaknin pa jih zaradi krvnega sladkorja in teže precej bolj izboljša kot rafinirana zrna in predelana hrana, ki vsebuje malo vlaknin in hranil. Če želite zaužiti porcijo škrobne zelenjave, se prepričajte, da vas to ne bo presegalo vaših dnevnih mejnih vrednosti ogljikovih hidratov in kalorij.
Sladki krompir je boljša izbira, saj ima nižje število ogljikovih hidratov in oceno GI. Ko pripravljate pire ali pečete sladke krompirjeve krompirčke, pustite kožo. Koža vsebuje veliko vlaknin, kar bo pomagalo uravnavati vpliv hrane na vaš krvni sladkor.
