Ko v telovadnici naredite temeljno vadbo, največ pozornosti dobijo mišice abs in glutena. Vendar pa si paraspinalne mišice tudi med vadbo zaslužijo nekaj ljubezni. Krepitev te mišične skupine, ki ščiti in premika hrbtenico, je pomemben del vsake kondicijske rutine.
Namig
Vaje, ki poudarjajo podaljšek hrbtenice, lahko ciljajo in krepijo paraspinalne mišice, ki potekajo vzdolž vsake strani vaših vretenc od vratu do spodnjega dela hrbta. Ti premiki tudi povečajo splošno moč in kondicijo.
Kaj so paraspinalne mišice?
Paraspinale so skupina mišic, ki razporejajo vsako stran vretenčnih kosti v hrbtenici. Medtem ko so ponavadi povezane z vašim spodnjim delom hrbta, te mišice dejansko tečejo po celotni hrbtenici from - od vašega vratu ( vratne hrbtenice ) skozi srednji del hrbta ( torakalna hrbtenica ) in navzdol do spodnje ( ledvene ) hrbtenice. Posamezne mišice v tej skupini vključujejo multifidi, illiocostalis, longissimus, spinalis in erector spinae .
Medtem ko je veliko teh posameznih mišic precej majhnih, skupaj delujejo kot skupina, da bi zagotovili stabilnost hrbtenici in premikali hrbte različne odseke. Te mišice pomagajo kadarkoli stojite naravnost in iztegnite hrbtenico.
Poleg tega vam pomagajo, da se bočno upognete ali nagnete na levo ali desno stran in da zasukate ali obrnete hrbtenico, ko zasukate telo, da gledate za seboj. Paraspinali delujejo tudi skupaj, da omejijo prekomerno gibanje hrbtenice in preprečijo poškodbe hrbtenjače in vretenc.
Zakaj so paraspinali pomembni?
Poleg pomembnih vlog, ki jih imajo že omenjene paraspinalne mišice, lahko krepitev teh struktur privede do številnih drugih pomembnih koristi za posameznike s specifičnimi zdravstvenimi stanji, kot so osteoporoza in nizka kostna gostota.
Sistematični pregled, ki je bil objavljen v številki revije Healthcare za april 2016, je ugotovil, da preiskovanci s kroničnimi bolečinami v križu, ki so v vsakodnevno rutino (skupaj s prožnostjo in aerobnimi vajami) vključili ekstenzorje hrbta (paraspinalno), pozitivno vplivali na njihovo skupno bolečino kot tudi na njihovo sposobnost, da se vrnejo k vsakodnevnim nalogam.
Če k temu dodamo, je metaanaliza decembra 2018 v BioMed Research International pokazala, da lahko paraspinalna krepitev koristi tudi ljudem z nizko kostno gostoto. V več študijah so ljudje z osteopenijo ali osteoporozo, ki so v svoje fitnes rutino vključili krepilne vaje, ki temeljijo na podaljških, pridobili na celotni trdnosti kosti.
Poskusite naštete vaje za hrbet, ki vam bodo pomagale usmeriti te pomembne hrbtenične mišice in zaščititi hrbtenico pred težavami, kot so bolečine v hrbtu in zmanjšana moč hrbtenice.
Namig
Preden začnete rutino za paraspinalno krepitev, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršna koli zdravstvena stanja, povezana s hrbtom, da ugotovite, ali je ta vrsta vadbe primerna za vas.
Naredite most
Medtem ko je kolčni most običajno mišljen kot vaja za krepitev zadnjice, je Ameriška akademija ortopedskih kirurgov ugotovila, da je ta vaja tudi učinkovit način za usmerjanje mišic erektorja hrbtenice, ki obdajajo vretenca.
-
Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in noge na tleh.
-
Začnite s stiskanjem trebušnih mišic —
vendar bodite prepričani, da pri tem ne zadržujete diha.
-
S pritiskom zadnjice dvignite od tal in v zrak.
-
Ko se ne morete dvigniti višje, zadržite položaj 15 sekund, preden se spustite nazaj na tla.
-
Izvedite pet ponovitev kolčnega mostu in poskusite to vajo narediti enkrat dnevno.
Namig
Ko zadnjico dvignete od tal, držite pritisk telesa na sredini ramenskih rezil. Med tem ne poskušajte napenjati vratnih mišic ali skomeriti z rameni proti ušesom.
Fly Like Superman
Medtem ko se ta vaja sliši zelo junaško, je superman pravzaprav še en enostaven način aktiviranja vaših paraspinalov, navaja Univerza Princeton.
- Lezite na trebuh z rokami, iztegnjenimi nad glavo, kolena pa vzravnana. Pod čelo lahko položite razvito brisačo, da naredite ta položaj bolj udoben.
- Ne da bi dvignili glavo od tal, istočasno dvignite levo roko in desno nogo v zrak. Bodite prepričani, da bodo boki ves čas v stiku s tlemi.
- Roko in nogo držite za tri do pet sekund, preden jih spustite in ponovite dvigala z nasprotno roko in nogo. Superman ponovite vsak dan 10 do 20 krat na stran
Namig
Če vaja postane preveč enostavna, lahko na roke in noge postavite majhno maso od 1 do 2 kilogramov, da dodate intenzivnost.
Preizkusite razširitev
Ameriški svet za vadbo (ACE) priporoča vadbo za podaljševanje kot učinkovito metodo za usmerjanje zadnjih in paraspinalnih mišic, ki pomagajo pri raztezanju in zaščiti hrbtenice.
- Medtem ko ležite na trebuhu, segajte z rokami nad glavo z dlanmi, obrnjenimi navznoter, drug proti drugemu. Začnite s krčenjem želodčnih mišic.
- Brez premika pasu ali nog z eno gladkim gibanjem dvignite roke, vrat in prsni koš od tal. Pazite, da hrbtenice ne boste prekomerno raztegnili in se ustavi, če čutite kakršno koli bolečino.
- Ko držite ta položaj sekundo ali dve, se spustite nazaj na tla. Vsak dan ponovite tri sklope od 10 do 15 ponovitev vaje
Namig
Če se nagnjeni podaljški zlahka postavijo, lahko poskusite držati položaj 15 do 30 sekund, preden se spustite, pod pogojem, da boste med tem lahko ohranili pravilno formo.
Zgrabite švicarsko žogo
Preprosta švicarska žoga ali stabilna žogica, ki jo je mogoče najti v večini telovadnic ali fitnes, lahko vašim iztegnjenim hrbtnim mišicam nudi velik izziv. Po podatkih Nacionalne fundacije za osteoporozo ta paraspinalna vadba izziva drobne erektorske hrbtenične mišice na vsaki strani vaših vretenc.
- Vstanite visoko z dobro držo in postavite švicarsko žogo tako, da je nameščena med sredino in steno za vami. Stopala naj bodo v širini ramen in približno 12 do 18 centimetrov stran od stene, da ohranite pravilno ravnovesje.
- Medtem ko hrbtenico držite v tem položaju, se naslonite v žogo tako, da se zasukate le na gleženjskih sklepih.
- Pred sprostitvijo zadržite pet sekund. Po nekaj sekundah ponavljajte držanje, dokler ne začutite utrujenosti mišic hrbta ali nog.
- Poskusite vsak dan delati do 15 do 20 ponovitev vaje.
Naredi ptičjega psa
Res je, da je ptičji pes čudno zveneča vaja. Vendar pa je po mnenju Ameriške akademije ortopedskih kirurgov ta tehnika še en fantastičen način za krepitev erektorskih hrbteničnih mišic v hrbtu.
- Stopite na tla na roke in kolena. Kolena naj bodo neposredno pod boki, roke pa naj bodo pod rameni.
- Začnite tako, da stisnete želodčne mišice in sploščite spodnji del hrbta, kot vrh mize.
- Ne da bi izgubili to krčenje, dvignite desno roko naravnost nad glavo, ko iztegnete levo nogo za seboj. Zadržite ta položaj 15 sekund, preden okončine vrnete na tla..
- Ponavljanje dviga z nasprotno roko in nogo. Izpolnite pet ponovitev na vsaki strani na dan.
Namig
Ponovno lahko na vsako roko in nogo pritrdite uteži od 1 do 2 kilogramov, da dodate izziv tej vaji.
Ne pozabite na Planka
Ameriška akademija ortopedskih kirurgov je po mnenju Ameriške akademije ortopedskih kirurgov deska odličen način, da se usmerite na abs. To se zgodi, ker morajo vaši raztezniki hrbta delovati skupaj s preostalimi osnovnimi mišicami, da bi ohranili pravilen položaj hrbtenice.
- Lezite na trebuh na podlakti, s komolci pod rameni in rokama stisnjeni skupaj.
- Med dvigovanjem pasu in kolen od tal stisnite mišice trebuha in zadnjice. Ne pozabite, da nadaljujete z dihanjem in si držite raven spodnji del hrbta.
- Preden vrnete telo na tla, držite plank 30 sekund, vajo ponovite petkrat na dan.
Namig
Potisnite boke
Drug dober način za aktiviranje paraspinalov je izvedba potisnih kolkov. Po mnenju univerze Princeton je najučinkovitejša uporaba švicarske žoge, da tej zahtevni vaji za podaljšanje hrbta doda nestabilnost.
- Lezite z zgornjim hrbtom in glavo, naslonjeno na švicarsko kroglico in z obema nogama zasajenima na tleh.
- Začnite tako, da se zadnjica prilega k tlom in roke prekriža nad prsmi.
- Stisnite trebušne mišice, ko potisnete boke in medenico navzgor proti stropu.
- Ko ste visoko dvignili pas, tako da hrbtenica tvori ravno črto od zgornjega dela hrbta do kolen, držite položaj tri do pet sekund.
- Končajte tako, da se zadnjica še enkrat spusti na tla in vsak dan naredite 10 do 20 potiskov.
Namig
Med sprednjo stranjo medenice lahko postavite bučico ali utež, medtem ko boke potiskate, da vadba postane težja. Začnite z 10-kilogramsko težo in povečujte korake od 5- do 10-kilogramov, ko potiski postanejo lažji.
