To se zgodi najboljšim od nas: se poškodujete, se znajdete delovati urno ali drugače prisiljeni nekaj časa postavljati vajo na zadnji gorilnik. In ko se počitnice vrtijo, vam je na voljo tudi spodbuda, da jeste in pijete ter preskakujete vadbe do januarja.
Toda dan ali dva se lahko preprosto raztezata v tedne ali celo mesece, in že ste spet na trgu. V tehničnem smislu ste postali "dekoncentrirani". Kako hitro se vaša raven kondicije zniža, je odvisno od več dejavnikov in nekatere stvari, ki se pojavijo ob prenehanju vadbe, vas lahko presenetijo.
1. Kardiovaskularni fitnes začne upadati po enem tednu
Aerobna telesna pripravljenost je opredeljena kot sposobnost vašega telesa za prevoz in uporabo kisika iz krvi v mišicah. Meritev tega, znanega tudi kot VO2 max, se zmanjša le po enem tednu neaktivnosti, pravi Danielle Weis, zdravnica fizikalne terapije s Spring Forward Physical Therapy v New Yorku.
"Zmanjša se tudi funkcionalna sposobnost srca. Po treh do štirih tednih počitka se vaš srčni utrip v mirovanju poveča za štiri do 15 utripov, volumen krvi pa se v 24 urah zmanjša za pet odstotkov, v dveh tednih pa za 20 odstotkov."
2. Stranskih učinkov je manj, če ste izkušeni vaditelj
Če ste novi v fitnesu in ste se pred kratkim začeli ukvarjati z vadbo (manj kot šest mesecev), boste hitreje izgubili kondicijo kot nekdo, ki telovadi leto ali več, pravi Brad Thomas, ortopedski kirurg in šef UCLA športne medicine. "Izgubili boste do 40 odstotkov svoje kardio pripravljenosti, toda vaš fitnes VO2 max bo še vedno višji od nekoga, ki se nikoli ni vadil, " pravi.
Za primer vzemite dve osebi: eno, ki redno vadi dve leti, drugo pa le dva meseca. Če se oba nehata ukvarjati, bosta oba hitro izgubila - za približno šest tednov. "Toda dobro treniran športnik bo izgubil približno 40 odstotkov in potem plato, " pravi Thomas. Tako usposobljeni športniki izgubijo manj kondicije kot sedeči ljudje, ki so šele pred kratkim začeli z vadbo.
3. Izguba prožnosti hitro nastopi
Pri fleksibilnosti izgubite prednosti prožnosti, če si vzamete kakšen odmik od raztezanja, pravi Michele Olson, doktorica znanosti o vadbi na univerzi Auburn v Montgomeryju v Alabami.
"Po vadbi gibčnosti se mišice in kite začnejo umikati na običajno dolžino počitka - še posebej, če med potovanjem redno sedite in / ali sedite za mizo pri svojem delu."
Olson ugotavlja, da boste izgubo gibljivosti opazili že v treh dneh, še izrazitejše spremembe pa se bodo pojavile ob dvomestnem obdobju. "Raztezanje je treba izvajati vsaj trikrat na teden - če ne vsak dan, " pravi.
4. Moč se začne zmanjševati po dveh tednih
Ko prenehate s treningom moči, se spremembe v mišicah začnejo dogajati v nekaj dneh, pravi Olson. "Mišica, ko ne prejme svojega rednega izziva, začne izgubljati beljakovine, ki se absorbirajo v vaš obtok in izločijo z uriniranjem. Majhna, a smiselna izguba mišičnih beljakovin (gradnik kontraktilnih enot za vsako mišično vlakno) se lahko začne se pojavijo čez 72 ur."
V dveh do treh tednih se pokažejo opazne spremembe, ko poskušate dvigniti običajno količino teže, pravi Olson. Tako kot pri srčno-žilni kondiciji bodo tudi pri dolgoročni vadbi počasnejše izgube mišic kot pri tistih, ki telovadijo, pravi dr. Thomas.
5. Izgubite moč hitreje, kot ste izgubili moč
Moč, ki je določena kot jakost kratka razdalja v določenem časovnem obdobju (npr. Kako hitro lahko dvignete težo ali se pomaknete čez cesto, da bi ustvarili svetlobo), zbledi hitreje kot moč, pravi Weis. "Izgube moči se najprej pojavijo zaradi spremembe živčnih impulzov do mišičnih vlaken, kmalu sledi dejansko zapravljanje mišic."
Med zapravljanjem mišic se beljakovine razgradijo hitreje, sinteza (gradnja) beljakovin pa pade. Čas, ki vam je potreben, da se vrnete na prvotno raven kondicije, je odvisen od razloga, zaradi katerega ste prenehali z vadbo - ali zaradi bolezni ali preprosto zaradi pomanjkanja časa.
6. Ravni fitnesa hitreje upadajo, ko ste bolni
Nekdo, ki je zdrav in si oddahne od vadbe, izgubi mišično maso in srčno-žilno kondicijo počasneje kot oseba, ki zaradi bolezni ali poškodbe preneha z vadbo. Slednji bo dvakrat hitreje izgubil kondicijo, pravi dr. Thomas.
Stres zaradi bolezni ali poškodbe na telesu pomeni večji davek, kot če se preprosto odpočijete, ko ste zdravi. Ne glede na to, ali ste športnik ali rekreativni telovadec, če si vzamete nekaj tednov proste rutine, bo vaša stopnja dekondicioniranja precej nizka, pravi Weis. "Če okrevate po zlomu, operaciji ali ste bili na počitku, lahko traja do 12 in 24 mesecev, da se popolnoma opomore."
7. Vzdrževanje je lažje, kot si mislite
Če se nameravate odpraviti od vadbe, ne pozabite, da ostajanje v formi ne pomeni vse ali nič. Dejansko lahko ohranite nivo telesne pripravljenosti v presenetljivo majhnem času, pravi dr. Thomas.
"Da bi ohranili tako aerobno kot jakostno raven, potrebujete samo 20 minut visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT) dvakrat na teden." Vendar pa dr. Thomas dodaja opozorilo, da mora biti napor pri delu resnično intenziven - med 80 in 90 odstotki vašega največjega srčnega utripa.
8. Staranje vpliva na izgubo kondicije
Dr. Thomas Thomas izgubi moč in splošno kondicijo dvakrat hitreje, kot stara. "To je v veliki meri posledica ravni hormonov. Ko se staramo, imamo nižje ravni človeškega rastnega hormona (HGH), zaradi česar je težje okrevati."
Prav tako izgubimo sposobnost obvladovanja stresa in si opomoremo od nastalih stresnih hormonov, kot je kortizol. Ko se staramo, ta isti mehanizem povzroči večjo utrujenost po treningu. Glede na številne študije, vključno s člankom iz februarja 2008, objavljenim v Journal of Aging and Physical Activity, starejši športniki potrebujejo dlje časa, da si opomorejo od vadbe.
9. Za en teden je potreben tri tedne
Po obdobju ležanja vaš živčni sistem izgubi sposobnost izgorevanja, kot se je zgodil, preden ste si vzeli čas, pravi Irv Rubenstein, doktor fiziologije in ustanovitelj STEPS-a, znanstveno utemeljenega fitnes centra v Nashvilleu v Tennesseeju. To je posledica dejstva, da izgubite nevronske dražljaje, ki vam omogočajo dvigovanje težkih predmetov z enako količino napora.
"Ko se vrnete na dvigovanje, boste morda lahko dvigovali iste uteži, vendar boste delali nad normalno zmogljivostjo, kar bi lahko ogrozilo tkivo. Bolj se boste potrudili, da boste naredili tisto, kar ste prej počeli, in bo zahtevalo več počitka med sklopi in dnevi, da si opomoremo."
Novinec, ki si med počitnicami vzame prosti čas, bo moral začeti iz nič. Športnik ali izkušeni dvigalec se lahko vrne tja, kjer je bil v začetku novembra, in mu dodeli mesec dni, da se vrne v hitrost.
