Poskušate zaužiti 5 obrokov na dan, da bi shujšali? V resnici ne toliko, koliko vsak dan jeste, ne prispeva k povečanju telesne teže, temveč o količini zaužitih kalorij. Če jeste, pogosteje pomeni, da je manj verjetno, da boste med obroki občutili lakoto, zaradi česar je to tudi strategija za hujšanje.
Namig
Za povečanje telesne teže se osredotočite na skupni dnevni vnos kalorij, ne na skupno število obrokov, ki jih zaužijete na dan.
Vsak dan dodajte kalorije
Poskus pridobivanja (ali izgube) teže hitreje od enega do dveh kilogramov na teden ni zdravo. Nihanja teže, večja od tega, na kliniki Mayo verjetno pomenijo, da pridobivate težo z vodo ali maščobo, ne prek mišične in kostne mase. Če hujšate hitreje od tega, verjetno namesto maščobe izgubljate vitko mišico in vodo.
5 obrokov na dan za pridobivanje teže
Izogibajte se praznim kalorijam, kot so soda, energijske pijače in sladki čaj. Namesto tega nadevajte mesne koščke mesa z zelenjavo, smoothije iz jogurta in sadja ter oreščke in semena. Prizadevajte si za tri obroke in dva prigrizka na dan, razdeljene glede na vaše osebne potrebe po kalorijah.
Po podatkih Urada za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja se dnevne potrebe po kalorijah za odrasle ženske gibljejo od 1.600 do 2.400, dnevne potrebe po odraslih moških pa med 2.000 in 3.000.
To pomeni, da bi morala povprečna zmerno aktivna ženska, ki želi pridobiti en kilogram na teden, v povprečju doseči 2500 kalorij na dan. Če zaužijete pet obrokov na dan, da pridobite težo, se razdeli na 500 kalorij na obrok, ki jih lahko prilagodite po potrebi.
Povprečni zmerno aktiven moški, ki želi pridobiti en kilogram na teden, bi si moral prizadevati za 3000 kalorij na dan, kar razpade na 600 kalorij na obrok.
Kako lahko dodate kalorije, ne da bi se zatekli k hitri hrani ali visoko predelani hrani? Osredotočite se na dodajanje bolj kalorične hrane in spreminjanje hrane, ki jo jeste. Na primer, namesto pitja posnetega mleka se odločite za polnomastno mleko. Zamenjajte rafinirane ogljikove hidrate iz tradicionalnih testenin za polnozrnate različice. Jejte polnomastne mlečne izdelke. Jejte avokado za dober vir zdravih maščob.
Osredotočite se na prehrano
Kljub temu, da bi radi pridobili na teži, ni izgovor, da bi jedli nezdravo hrano, polno sladkorja in maščob. Ko jeste pet obrokov na dan, da pridobite kilograme, naj bo popuščanja, kot so torte, bomboni in druge sladkarije, čim manj. V redu je, da se vsake toliko počutite, ker je zmernost boljša od prikrajšanosti. Cilj pridobivanja teže ni dodajanje maščobe, ampak dodajanje več mišične in kostne mase - kar pa hitro ne morete storiti.
Hrana, ki jo vsebujejo hranila, bi morala biti še vedno del vaše prehrane, a ker bi morali pojesti tako veliko količino, da bi dobili dostojen kalorični vnos, boste morali za povečanje telesne teže vključiti tudi zdravo hrano.
Za zajtrk si lahko privoščite sadni smoothie iz najljubših jagod in drugih sadežev z navadnim jogurtom ali vanilijevim jogurtom. Dodajte lanena semena ali chia semena za malo maščobe. Če smoothieji niso vaša stvar, poskusite omlete iz treh jajc s šunko, sirom, špinačo, čebulo in paradižnikom. Z njim popijte kozarec mleka ali 100-odstotni sadni sok.
Za kosilo poskusite ovitek iz polnozrnate purane ali piščanca, sira, narezano zelenjavo in avokado. Popijte še en kozarec mleka ali popijte nekaj več sadnega soka.
Za večerjo si privoščite nekaj piščančjih prsi na žaru, solato in pečen sladki krompir. Solato premažite s kisom in oljem. Ko si privoščite prigrizek med obroki, imejte s seboj sledne mešanice, krekerje iz arašidovega masla ali jogurt.
Ne pozabite na vadbo
Ker si želite, da bi povečanje telesne mase prišlo iz mišic, je pomembno, da poskrbite tudi za vadbo te mišice. Ker vadba kuri kalorije, boste morda morali zaužiti nekoliko več hrane, da nadoknadite, da ne boste na koncu shujšali.
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo (ACE) najboljši program za rast mišic vključuje tri do šest sklopov po šest do 12 ponovitev, z intervalom počitka 30 do 90 sekund. Teža, ki jo uporabljate, bi morala biti od 70 do 80 odstotkov vašega največ ponovnega obratovanja (1RM). ACE ima kalkulator 1RM, s pomočjo katerega dobite predstavo o oceni 1RM.
Po tem kalkulatorju, če ste pritisnili 100 funtov v 10 ponovitvah, je vaš 1RM 133 +/- 5 funtov. Po tem izračunu naj vas program za rast mišic porabi od 93 do 106 kilogramov. Ko se boste okrepili in napredovali, da boste lahko udobno dvigovali večjo težo, prilagodite svoj 1RM po potrebi.
