Harvard Health Publishing je potiskanje poimenoval popolna vaja. Ta zelo prilagodljiva vaja deluje na prsih, rokah, jedru in nogah. Običajni push-up razstreli mišice prsnega koša, če pa ste že pritiskali na svoje klopi za en dan, boste morda želeli ciljati na drug del telesa.
Diamantni push-up - imenovan tudi push-up s tesnim oprijemom ali trikotnik push-up - bo naredil prav to, saj cilja predvsem na tricepse, z nekaj drugimi mišicami pa bo dobro delovalo.
Namig
Diamantni push-up deluje predvsem na vaše tricepse. Vaši peclji in deltoidi se prav tako dobro vadijo.
Glavne mišice
Diamantni potiski se osredotočajo predvsem na triceps brachii, mišico, ki poteka vzdolž zadnjega dela vaše roke. Triceps deluje v tandemu z bicepsi na sprednjem delu nadlakti, da omogočite podaljševanje in umik podlakti. Ta mišična skupina ima tudi ključno vlogo pri stabilizaciji rame, sklepa z največjim razponom gibanja - in s tem tudi največ nestabilnosti - v telesu.
Sinergisti ali mišice, ki tricepsom pomagajo dokončati podaljšek, pri vadbi predstavljajo pektoralis major ali prsni koš in deltoide ali ramena, piše ExRx.net. Biceps brachii deluje kot dinamičen stabilizator, kar pomeni, da je njegov glavni poudarek pomoč pri ohranjanju mirujočih sklepov, medtem ko rektus abdominis, poševnice in kvadriceps delujejo tudi kot stabilizatorji za ohranjanje drže.
Uporabite ustrezen obrazec
Za učinkovito delo mišice ne boste storili veliko, če ne boste naredili diamantnega push-up v pravilni obliki:
- Stopite na roke in kolena.
- Dlani postavite tesno skupaj, tako da kazalci in palci ustvarijo diamantno obliko. Izgleda lahko kot trikotnik, odvisno od gibljivosti palca.
- Noge iztegnite nazaj v standardni potisni položaj.
- Držite svoje jedro podporno, spustite se, dokler prsi ne dosežejo tal. Komolci se bodo razbohotili na strani.
- Vrnite se v začetni položaj.
Naj bo enostavno ali težko
Diamantni push-up lahko olajšate ali težje igrate z nagibom ali padcem ali celo s stojanjem. Če roke položite na klop in noge obdržite na tleh, postane potiskanje lažje. Kolena bi lahko spustili tudi na tla.
Potiskanje na steno ni nujno začetniška različica, vendar ga je mogoče izvesti, ko si opomorete pred majhnimi poškodbami, ki vas ne bodo pustile iz igre, ampak bodo bolj previdne. Roke položite na golo steno na višini ramen s prsti obrnjenimi navzgor ali drug proti drugemu. Počasi se nagnite proti steni, tako da bo vaše telo v ravni liniji, pete pa na tleh. Počasi potisnite nazaj, da začnete.
Potis olajšajte tako, da vrhove stopal postavite na vadbeno klop ali tako, da pokleknete ali postavite prsni koš na stabilno žogo. Roke dvignejo večji odstotek telesne teže in otežijo potiskanje.
