Če ste svoje bicepse izdelali do ugledne velikosti, bi morale podlakti imeti nekaj lastne velikosti, da bodo vaše roke videti uravnotežene. Poleg tega močni bicepsi niso kaj dosti, razen če so ostale mišice rok - vključno s podlakti - dovolj močne, da jim pomagajo in jih podpirajo pri dvigovanju, pritiskanju in vlečenju. Ko izvajate poteg, lahko občutite opekline mišic podlaket, tako da veste, da bodo od vadbe dobili nekaj koristi.
Koristno
Med potezanjem mišic ciljate na latissimusne mišice v hrbtu, vendar obstaja cel seznam mišic, ki vam pomagajo pri vadbi. Na tem seznamu je vaš brahioradialis - podlaket. Ker jih vlečete med potego, so koristna vaja za izgradnjo mišic podlaket.
Frekvenca
Kako pogosto bi morali izvajati izvleke, je odvisno od vaših ciljev. Ne bi jim smeli delati velikih podlaket, ker se ne osredotočajo na vaše mišice brahioradialisa. Če pa je cilj delati svoje starše, je dvakrat na teden - vsak tretji dan - učinkovita frekvenca. Če je vaš cilj trikrat na teden - vsak drugi dan, povečati število vlečnic - je režim, ki ga priporoča Brett Stewart v svoji knjigi iz leta 2011 "7 tednov na 50 dvigov".
Protokol
Tako kot ostalim mišicam morate omogočiti, da se podlaket med vadbo počiva, da povečate svoj potencial za rast. Ker pa gre za sinergistične mišice, ki pomagajo pri številnih gibih roke, jim težko damo ostalo, kar potrebujejo med vadbo, da lahko zrastejo. Matt Siaperas, osebni trener v Hardbodies Gym v Idahu, pravi, da bi za gradnjo podlaket priporočal, da klient izvaja vaje, ki se osredotočijo na podlaket enkrat na teden, in da si vsaj 24 urno odpočije pred vajami, ki bodo vključene podlakti kot pomožne mišice, kot so naramnice. To lahko storite tako, da vzamete prost dan od treninga odpornosti na kardio ali pa naredite vadbo nog dan po tem, ko ste si delali podlakti.
Vaje za podlaket
Dvakrat do trikrat tedensko potegnite in izvajate druge vaje, kot so izteg kablov in pokončne vrstice, bodo mišice podlakti delovale nekoliko kot pomožne mišice. Med vadbo, v kateri se osredotočate na podlakti, naredite vaje za curling, kot so kladivični kodri, pridigarski kodri, obrnjeni kodri in zapestni valji.
