Vadite v položaj, tako da najprej sploščite in okrepite trebuh. Naučite se teh vaj za sedenje, tako da lahko vključite tri skupine trebušnih mišic, postopoma preoblikujte trebuh in opravite situp. Za začetek uporabite odporni pas ali celo pas za ogrinjalo. Spremembe sedeža uporabite doma ali v razredu vadbe.
Stiskanje trebuha in nabiralnik
Korak 1
Naučite se nadzora nad svojo najglobljo trebušno mišico, imenovano prečni abdominis. Lezite na hrbet v upognjenem položaju kolena. Roke segajte nad glavo in vdihnite skozi nos. Izdihnite in stisnite trebuh in rebra navzdol proti hrbtenici.
2. korak
Nadaljujte s trebušnimi stiskami 15-krat na dan, ko se naučite občutka, da se stegnete in stisnete trebuh.
3. korak
Dodajte eno gibanje, da priklopite tudi na rektus abdominis ali šestčutno mišico. Začnite na hrbtu z iztegnjenimi rokami nad glavo. Vdihnite skozi nos. Izdihnite skozi zakrčene ustnice, ko segate navzdol po telesu in se pretvarjajte, da rojstnodnevno svečo pihate v trebuh. Pazite, da se vaš trebuh spusti navzdol. To je roll-up teaser.
4. korak
Nadaljujte z navajanjem roll-up teaserja za 15 ponovitev vsak dan. Ostanite potrpežljivi. Izboljšave so opazne šest do osem tednov po dosledni in pravilni vadbi. Te vaje bodo okrepile vaše sedeče mišice, saj vam sploščijo in preoblikujejo trebuh.
Odpornostni pas navzdol
Korak 1
Bodite bližje izvajanju situacij s preoblikovanim močnejšim trebuhom, tako da napredujete do upogibanja pasu. Sedite čim višje z nogami naravnost v položaj "V".
2. korak
Loke stopal postavite v pas za ogrinjalo ali odporni pas, kot da so v stiski. Konce pasu primite dovolj daleč navzdol, da je tesno. Dovolite nežno napetost, če uporabljate uporni pas. Medenico zataknite pod in postavite hrbtenico v nežno polmesečno krivino.
3. korak
Vdihnite skozi nos. Izdihnite, stisnite trebuh in rebra navzdol proti hrbtenici in počasi nadzirajte premikanje hrbtenice navzdol do preproge. To je negativno krčenje mišic, ki skozi situp gibanje poravna in okrepi vaš trebuh.
Spremenjen Situp
Korak 1
Ostanite na hrbtu in držite pas za obleko. Upognite kolena in upognite stopala, tako da bodo pete na tleh. Kolena držite narazen, pas pa v lokih.
2. korak
Vdihnite skozi nos. Izdihnite, stisnite trebuh navzdol in začnite vrteti hrbtenico od tal.
3. korak
Potegnite za pas z ravno toliko pomoči, da sedite in pri tem zajamete želodčne mišice. Ko se dvignete, kolena odprite, da naredite prostor za trebuh.
4. korak
Z mišicami nog potisnite pas za oblačilo in potisnite pete naprej, ko se dvignete. Ko dokončate sedenje, sploščite kolena navzdol.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
oblačilni pas
odporni pas
Namig
Raztezni pasovi se lahko zdrsnejo čez prste, tako da stopala rahlo potisnete naprej, da ostanejo v loku.
Opozorilo
Odporni pas se lahko zlomi kot gumijasti trak. Vedno začnite gibanje z nežno napetostjo, da se lahko raztegne, ne pa zlomi. Vdih vključite z vsakim posedanjem, ker zadrževanje diha poviša krvni tlak. Če odkrijete kilo, se posvetujte z zdravnikom, če čutite bolečine v trebuhu, razen mišične utrujenosti.
