Bran ima slab ugled. Beseda spomni mame, ki otroke prisilijo, da jedo kartonsko žito za zajtrk, in ljudje si sami sebi naložijo to dolgočasno žito, da bi shujšali. Toda otroba z otrobi, ki vsebuje veliko vlaknin, ima veliko koristi za zdravje in ni treba, da bi bila dolgočasna ali brez okusa.
Kaj je Bran?
Zrna, znana tudi kot žita ali žitna zrna, so užitni semenski deli trav, ki pripadajo družini Poaceae. Nekaj primerov zrn je pšenica, koruza, riž, oves, ječmen, rž in proso. Vsako jedro polnozrnatega žita ima tri glavne dele: otrobi, zarod in endosperm.
Otrobi so trda zunanja lupina vsakega zrnatega jedrca, ki vsebuje veliko vlaknin in hranil, kot so vitamini skupine B ter baker, cink in magnezij. Čeprav so otrobi le en vir vlaknin, so "otrobi" in "vlaknine" postali tržni sinonim za trženje hrane.
Zarod je spodnji del jedra, ki lahko vzklije v novo rastlino in je bogat z maščobami in vitaminom E. Endosperm je notranjost zrnja, ki vsebuje veliko škroba in služi kot hrana za jedrce, podobno kot rumenjak služi kot hrana za naraščajočega otroškega piščanca znotraj jajčne lupine.
Ko se zrna predelajo v moko, se otrobi in kalčki zrna zrn pogosto odstranijo. Če pustimo mehki endosperm, zrno lažje prežvečimo in prebavimo. Rok trajanja zrn se podaljša tudi z odstranjevanjem otrobov in kalčkov, ki imajo večjo vsebnost maščobe in se lahko hitro okrepijo.
Predelano zrnje je v hranilnih snoveh veliko manj kot polnozrnato. Na primer, rafinirana pšenica vsebuje le polovico vitaminov skupine B iz polne pšenice, 10 odstotkov vitamina E in skoraj nič vlaknin. Vse več je raziskav, ki kažejo, da uživanje polnozrnatega žita, če so otrobi in kalčki še vedno nedotaknjeni, predelana zrna pa izboljšajo zdravje na več načinov. Ta raziskava je pomagala spodbuditi priljubljenost prehrane z otrobi in vlakninami.
Prednosti povečane vlaknine
Če se sprašujete o koristnosti zdravja iz žitaric z vsemi otrobi, jih je veliko. Glede na raziskavo iz aprila 2017, objavljeno v reviji Ameriškega združenja medicinskih sester , skoraj 95 odstotkov odraslih Američanov ne porabi dovolj vlaknin. Priporočamo vnos vlaknin približno 25 gramov na dan za odrasle ženske in 38 gramov na dan za odrasle moške.
Prednosti uživanja vlaknin, od katerih so otrobi odličen vir, so številne. Vnos vlaknin je povezan z zmanjšanim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Pregled decembra 2017, objavljen v Journal of Chiropractic Medicine, ugotavlja, da uživanje prehranskih vlaknin znatno zmanjša pojavnost in smrtnost zaradi bolezni, kot so koronarna bolezen, visok krvni tlak, srčni zastoj in zastojno srčno popuščanje.
Vlaknine prav tako pomagajo zniževati holesterol in premikati odpadke skozi prebavni trakt. Če se spopadate z napihnjenostjo, zaprtjem ali nepravilnostjo v črevesju, lahko povečan vnos vlaknin olajša vaše simptome, saj bo povečal vaš stolček in povečal hitrost, s katero se premika skozi vaš prebavni trakt.
Tako otrobi kot vlaknine prav tako pomagajo vzdrževati stalno raven glukoze v krvi, ker pomagajo upočasniti razgradnjo škroba v glukozo. Tako otrobi kot vlaknine so dobra hrana za posameznike s hipoglikemijo ali diabetesom tipa 2.
Druga prednost vlaknin je, da lahko preprečijo nastanek strdkov in tako zmanjšajo tveganje za srčni napad in kap, ki ga povzročijo krvni strdki. Zaradi vseh teh prednosti je uživanje izdelkov iz vseh otrobov, kot so žitarice in pekovski izdelki, enostaven način za povečanje vnosa vlaknin in izboljšanje splošnega zdravja.
Kelloggova dieta z vsemi branami
"All-Bran" je prvič koval blagovna znamka žit Kellogg's, ki je uvedla Bran-Flakes leta 1915, sledila je Kellogg's All-Bran leta 1916. Linija "All-Bran" je blagovna znamka in zdaj nosi tri različna žita: Kellogg's All -Bran original žitarice, Kellogg-ove polnozrnate žitarice Kellogg-ove in Kellogg-ova celovita pšenična kosmiča. Porcija teh žit vsebuje med 5 in 13 gramov vlaknin.
"Izziv za vse brancine" ali dieta je režim prehranjevanja, ki ga je predlagala družba Kellogg's, da bi izboljšali prebavo, zmanjšali napihnjenost in pospešili čas prehoda blata v prebavnem traktu. Dolžina izziva je različna, odvisno od države, vendar traja pet ali sedem dni.
Edina sprememba prehrane, ki jo Kellogg predlaga med izzivom, je, da za zajtrk zaužijemo eno od njihovih žitaric z vsemi obroki. Kellogg's ponuja tudi recepte za zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke, ki uporabljajo svoje žitarice All-Bran kot sestavino za povečanje vnosa vlaknin.
Obstaja veliko načinov za povečanje vnosa vlaknin - ne samo z dodajanjem žitaric in peciva z vsemi otrobi. Lahko jeste tudi sveže sadje, zelenjavo in stročnice ali jemljete vlaknine, kot so psyllium luska, polikarbofil in metilceluloza.
Tveganja prehrane za vse branže
Čeprav večina Američanov ne dobi priporočene dnevne količine vlaknin v skladu s FDA, jih lahko imate preveč. Na dieti z vsemi otrobi lahko pride do plina, napihnjenosti ali zaprtja, ker telo potrebuje čas, da se navadi, da razgradi povečano obremenitev z vlakninami.
Vaše težave s prebavo lahko minejo same od sebe, ko se bodo bakterije v vašem prebavnem traktu že lahko prilagodile. Če po nekaj tednih na dieti z vsemi otrobi še vedno občutite prebavne težave, razmislite o zmanjšanju količine zaužitih vlaknin. Izračunajte, koliko zaužijete in če presega priporočeni dnevni dodatek glede na spol in starost, počasi zmanjšajte količino, dokler simptomi ne minejo.
Preveč vlaknin lahko moti tudi absorpcijo hranil, kot so železo, magnezij, kalcij, baker in cink. Če jemljete vlaknine, v nasprotju z uživanjem vlaknastih živil, od katerih je veliko mineralnih, obstaja večje tveganje za malabsorpcijo. Igrajte varno in uživajte vlaknine v zmernih količinah - poskusite, da ne jeste več kot 70 gramov na dan.
