Kaj jesti pred in po vadbi, je vroča tema. Pred vadbo je cilj spodbuditi telo za vzdrževanje vadbe. Po vadbi se lahko vaše mišice utrudijo, zato jih je treba napolniti. Uživanje arašidovega masla po treningu lahko poveča hitrost okrevanja.
Arašidovo maslo je eno najbolj priljubljenih orehovih maslenih. Je dostopen, cenovno ugoden in okusen. Določene arašidove masle lahko zagotovijo tudi dostojno količino zdravih maščob in beljakovin. Za ljudi, ki niso alergični na arašide, je arašidovo maslo lahko del zdravega prigrizka po treningu.
Pijače pred vadbo in prigrizki po treningu so priljubljeni načini, kako telo spodbuditi, kar vodi k vadbi in obnovi. Arašidovo maslo je močan vir kalorij in hranil, ki jih je enostavno vključiti pred in po vadbi.
Dejstva o prehrani arašidovega masla
Arašidovo maslo običajno označujejo kot zdrav vir maščob, vendar to ni edino hranilo, zaradi katerega je to orehovo maslo odličen prigrizek po treningu. Arašidovo maslo je tudi odličen vir beljakovin, ogljikovih hidratov, omega-6 maščobnih kislin, kalija, magnezija in vitamina E.
Po USDA vsebuje ena žlica arašidovega masla:
- 96 kalorij
- 3, 5 grama beljakovin
- 8 gramov maščobe
- 3, 5 grama ogljikovih hidratov
Ker je arašidovo maslo dober vir beljakovin, je lahko del napornega obroka ali obroka po naporni vadbi. Če želite ostati znotraj svojih makronutrientnih ciljev, poiščite blagovno znamko arašidovega masla z arašidi kot glavno sestavino. Nekatere blagovne znamke arašidovega masla so več dodanih kalorij, nasičenih maščob, sladkorja in natrija.
Ogljikovi hidrati v arašidovem maslu lahko nudijo tudi energijo pred vadbo. Telo pretvori ogljikove hidrate v molekule ATP, ki jih lahko porabimo za energijo. Ogljikovi ogljiki so shranjeni tudi kot glikogen za kasnejšo uporabo. Ni redkost, da se profesionalni športniki pred treningom naložijo na ogljikove hidrate.
Koristi za zdravje arašidovega masla
Arašidovo maslo nekateri uporabljajo za gradnjo mišic, saj vsebuje veliko beljakovin, povezano pa je tudi z drugimi zdravstvenimi koristmi. Raziskave o uživanju arašidovega masla kažejo, da lahko pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni in spodbuja zdravje srca.
V majhni raziskavi iz oktobra 2018, objavljeni v Nutrients , so raziskovalci razdelili 32 udeležencev v dve skupini, da bi videli, ali mandlji ali arašidi vplivajo na koncentracijo lipidov v krvi pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2. Na koncu študije sta obe skupini izboljšali raven glukoze v krvi, čeprav med učinkovitostjo arašidov in mandljev ni bilo ugotovljenih bistvenih razlik. Študija je zaključila, da lahko obe matici vključimo v uravnoteženo prehrano za diabetike.
Arašidi in arašidovo maslo so povezani tudi z zniževanjem ravni holesterola in zmanjšanjem tveganja za srčno-žilne bolezni. Ameriško diabetično združenje arašidovo maslo navaja kot vir nenasičenih maščob, ki pomagajo zniževati "slab" LDL holesterol.
Po navedbah klinike Mayo lahko uživanje oreškov izdelkov, kot je arašidovo maslo, zniža raven vnetij, povezanih s srčnimi boleznimi. Ker je arašidovo maslo povezano s koristmi za zdravje srca, je morda primerno za ljudi, ki preprečujejo bolezni srca in ožilja.
Arašidovo maslo za hujšanje
Če želite shujšati, si morate ustvariti primanjkljaj kalorije. To lahko dosežemo z vadbo, prehrano ali kombinacijo obeh. Če želite ustvariti kalorični primanjkljaj s prehrano, najprej določite svojo bazalno hitrost presnove in odštejte določeno količino kalorij od svoje porabe hrane. Če želite izgubiti en kilogram na teden, bi v idealnem primeru odšteli 500 kalorij na dan od svojega vnosa kalorij.
Arašidovo maslo je okusen vir številnih hranil. Čeprav ne velja za nizkokalorično živilo, je arašidovo maslo lahko del vašega programa za uravnavanje teže. Dokazano je celo, da spodbuja hujšanje tako pri odraslih kot pri otrocih.
V raziskavi iz oktobra 2018, objavljeni v European Journal of Nutrition , so raziskovalci ugotovili pozitivno povezanost med vnosom oreščkov in zmanjšanim pridobivanjem telesne teže pri odraslih. V petih letih so udeleženci, ki so uživali največ oreščkov, vključno z arašidi, manjše, da bi postali debeli ali prekomerni.
Uživanje arašidov in arašidovega masla lahko otrokom tudi pomaga ohranjati zdravo telesno težo. Študija iz leta 2015, objavljena v Journal of Applied Research on Children, je pokazala, da se pri otrocih s prekomerno telesno težo v skupini z veliko porabe arašida opazi znatno večje znižanje BMI kot v skupini z nizko privrženostjo.
Arašidovo maslo za izgradnjo mišic
Mnogi bodybuilderji in ljubitelji fitnesa se obrnejo na arašidovo maslo za izgradnjo mišic. Ameriški svet za vadbo ugotavlja, kako pomemben je čas obroka za optimalno delovanje in hitro okrevanje. Priporočamo, da v obroku po treningu zaužijete 15–20 gramov proteinov, ki popravljajo mišice, in 5–10 gramov maščobe, ki nagovarja apetit.
Glavna prednost uživanja arašidov ali arašidovega masla po vadbi je visoka vsebnost beljakovin, kar pomeni zajeten odmerek aminokislin. Beljakovine sestavljajo aminokisline, ki igrajo ključno vlogo pri izgradnji mišic.
Majhna raziskava iz junija 2017 s samo 10 udeleženci, objavljena v reviji Frontiers of Physiology, je pokazala, da so imeli moški, ki so po vadbi zaužili aminokisline, za 22 odstotkov večjo sintezo mišičnih beljakovin kot moški, ki tega niso storili. Vendar arašidovo maslo ne vsebuje vseh esencialnih aminokislin in ga je treba kombinirati z drugimi beljakovinami, na primer stročnicami in zrni.
Po vadbi ni treba hititi domov in si nadevati beljakovine. Mednarodno društvo za športno prehrano priporoča uživanje visokokakovostnih beljakovin do dve uri po vadbi. Arašidovo maslo lahko jeste kot prigrizek po vadbi, vendar samo po sebi ne predstavlja visoko beljakovinskih obrokov.
Arašidovo maslo po vadbi
Strokovnjaki se strinjajo, da prigrizek z arašidovim maslom po vadbi zagotavlja zdrav vir beljakovin, maščob in drugih hranil. Kalorije bodo napolnile vaše utrujene mišice, mikronutrienti pa bodo pomagali preprečiti prehranske pomanjkljivosti.
Arašidovo maslo ima tudi dokazane koristi za zdravje in lahko pomaga tako pri hujšanju kot pri pridobivanju mišic. Glede na vaše cilje na fitnes boste morda želeli zaužiti več ali manj arašidovega masla. Ne pozabite, da ima 2-žlica porcije arašidovega masla skoraj 200 kalorij.
Nekaj idej za prigrizek po treningu z arašidovim maslom vključuje:
- Arašidovo maslo na polnozrnatem tostu
- Rjavi kolači z rižem, namazani z arašidovim maslom
- Arašidovo maslo preliv na solati kvinoja
- Kapo arašidovega masla na ovseno kašo
Čeprav arašidovo maslo ni popoln vir beljakovin, ga lahko kombiniramo z drugimi beljakovinami, da zagotovimo vse esencialne aminokisline po vadbi. Dokler v dveh urah po vadbi uživate arašidovo maslo z drugimi beljakovinami, boste koristili koristi po vadbi.
